Keturkampės yra viršutinėje ir priekinėje kojų dalyje ir, jei jūs gerai dirbate, jie suteiks kojos posūkio aspektą. Yra daug pratimų, kurie leis jums sustiprinti šiuos raumenis lokalizuotu būdu, kad optimizuotumėte pastangas. Nepamirškite, kad labai svarbu, ypač kai sutelkiate dėmesį į tam tikros raumenų grupės darbą, kad išvengtumėte perkrovos. .Com mes išsamiai paaiškiname, kaip tonizuoti keturkampius .

Galbūt jus taip pat domina: Kokie yra geriausi keturračių pratimai?

Šis pirmasis užsiėmimas, kurį siūlome, atrodo paprastas, o judėjimas pats savaime yra, bet pradėjus jį vykdyti, pastebėsite visas pastangas, kurių reikia. Svarbu, kad jūs išlaikytumėte nugarą tiesiai, kad nesugadintumėte jo ir kad pasiektumėte savo tikslą: sustiprinti keturkampius ir sėdmenis.

Stovėkite ant antgalio ir rankas užsikabindami ant kaklo. Dabar darykite taip, tarsi nulenktumėte, bet sustojote, kai kojos sudaro 90 laipsnių kampą, o tada grįžkite atgal, kol pasieksite pradinę padėtį. Atlikite 2 komplektus po 15 pakartojimų.

2

Šis antrasis pratimas reikalauja mažiau pastangų, tačiau taip pat idealiai tinka viršutinei kojų priekinei daliai sustiprinti. Atsistokite su savo rankomis ištiesę ir rankų delnus liesti. Pritvirtinkite dešinę koją, atleiskite koja ant priešingos kelio.

Su šia pradine padėtimi, ką turėtumėte padaryti, atneškite dešinę koją į priekį, kol pėda paliečia žemę ir sudaro 90º kampą taip, kad kairė pusė būtų šiek tiek lenkta. Grįžkite į pradinę padėtį, atlikdami du penkių pakartojimų rinkinius kiekvienai kojai.

3

Ši kita veikla, skirta tonizuoti keturkampius, yra dar paprastesnė, nors galite ją apsunkinti, jei į savo kulkšnį įdėsite svorio. Norėdami pradėti, ištempkite nugarą ant kilimėlio, užtikrindami, kad nugara yra natūralioje padėtyje, ypač jei planuojate naudoti atsparumą kulkšnėse.

Dabar padarykite lėtą judėjimą, pakeldami dešinę koją, kol jis su 45 ° kampu su žemę, ir tada lėtai grįžta į pradinę padėtį. Padarykite 20 keltuvų iš eilės su dešine kojele ir tada kuo daugiau iš kairės.

4

Atlikę šiuos pratimus, patogu padaryti tam tikrą tempimą . Mes rekomenduojame lenkti koją atgal, kol pėda paliečia gluteus. Padėkite rankai priversti raumenų elastingumą. Rekomenduojame pažvelgti į šį vaizdo įrašą, kad pamatytumėte daugiau keturračių.

5

Sportas, pvz., Bėgimas ir čiuožimas, yra idealus papildymas šiai pratimų lentelei, kad būtų pasiektas jūsų ketinimas keturkampis . Jei paliksite 1 ar 2 dienas per savaitę, norėdami užsiimti bet kuria iš šių veiklų ir kiekvieną dieną atlikti šią lentelę, viršuje pasieksite gerai pasuktas kojas.

6

Be to, rekomenduojama dirbti su apatinėmis galūnėmis. Šiame straipsnyje siūlome geriausius pratimus kojų stiprinimui namuose.