Mindfulness yra geriausias vaistas, skirtas gydyti nerimą. Pastaraisiais metais padidėjo antidepresantų ir anksiolitinių preparatų pardavimas depresijai ir nerimui. Tačiau tyrimai parodė, kad mes galime naudoti Mindfulness būti laimingesni . Ar nežinote, apie ką kalbame? Trumpai tariant, šis metodas laikomas meditacijos filosofija. Su juo taikomos atsipalaidavimo technikos, kuriomis dėmesio centre arba geriau žinomas kaip dėmesingumas. Įdomu, tiesa? Geras dėmesys, nes mes paaiškiname, kaip žingsnis po žingsnio atlikti geriausius nerimo pratimus .

Galbūt jus domina: Kaip išgydyti nerimą su reiki

Kas yra Mindfulness

Protingumas yra praktika, plačiai naudojama psichologijoje, siekiant pagerinti įvairias fizines ir psichines sąlygas. Tai yra metodas, kuriuo siekiama išgyventi dabartinį momentą, kad atsipalaidavimo pratybose žinotume apie savo vidinį „aš“ . Tokiu būdu emocijos įvaldomos aktyviai gyvenant dabartyje, o asmuo yra jų jausmų, minčių ir jausmų savininkas. Svarbu, kad galėtume atskirti savo mintis, kad jas vertintume ir išvengtume neigiamo poveikio mūsų protui, be to, esame labiau tolerantiški neigiamoms emocijoms.

Ar norite daugiau sužinoti apie atsipalaidavimo metodus, šiame straipsnyje mes kalbame apie 4 meditacines pratybas, skirtas atsipalaiduoti.

Nerimas

„ Journal of Internal Medicine“ tyrimas atskleidė nuostabų teigiamą šios praktikos poveikį. Jie parodė, kad per 30 min . Treniruočių per dieną sumažina psichologinių problemų, tokių kaip nerimas ir depresija, simptomus. Taip, tik pusvalandį per dieną! Nėra jokių abejonių, kad verta pabandyti, nes nebus ilgai ir Mindulness pratimai nėra sudėtingi. Be to, praktikuojant sąmoningumą, yra ir kitų teigiamų pasekmių sveikatai. Atkreipkite dėmesį į tuos, kuriuos mes jums pasakysime.

Privalumai, susiję su sveikata

• Sumažinti stresą
• Pagerinkite atmintį
• Pagerinkite nuotaiką
• Kova su nemiga
• Stiprina emocinį intelektą
• Skatinti kūrybiškumą
• Tai padeda mums mėgautis šiuo metu
• Padidinkite savimonę
• Padidinkite savęs priėmimą

Rekomendacijos praktikuojant Mindfulness

Kur praktikuoti Mindfulness?

Mąstymo pratimus gali atlikti suaugusieji ir vaikai, tačiau rekomenduojama, kad vaikus lydėtų suaugusieji, kol jie išmoksta juos tinkamai praktikuoti. Tiesa ta, kad jie gali būti vykdomi praktiškai bet kur, nors patogu, kaip ir mūsų namai, norint gauti didžiausią naudą jo vykdymo metu. Pasinaudokite galimybe išvengti bet kokio galimo erzinimo, pvz., Elektroninių prietaisų. Dėvėkite patogius drabužius ir užtikrinkite, kad temperatūra būtų tinkama.

Kada praktikuoti Mindfulness

Šios praktikos privalumas yra tas, kad jis gali būti atliekamas per 30 minučių per dieną, bet kuriuo paros metu . Geriau pradėti treniruotes trumpesnėmis sesijomis, apie 10 minučių, ir padidinti laiką, kai pratimas yra geriau kontroliuojamas. Pratimas Priklausomybė nėra sudėtinga, bet reikalauja koncentracijos ir kantrybės kvėpavimui ir mintims valdyti.

Kas yra tinkama pozicija

Svarbiausia yra tai, kad praktikuodami Mindfulness jausitės patogiai ir atsipalaidavę . Sėdėkite ant grindų ant pagalvėlės su nugara tiesiai, arba jei nesate patogus, sėdėkite ant kėdės su kojomis ant grindų ir nugarą prieš atlošą.

Atsargumo pratimai, skirti nerimui

Norėdami atlikti „Mindfulness“ pratimus nerimui, rekomenduojame šį tvarkaraštį:

• 1-2 savaitės : Skirkite 1 minutę per dieną ryte ir 1 minutę vakare.
• 3-4 savaitės : pratęsti pratimą iki 5 minučių ryte ir 5 vakare.
• 5-6 savaitės : 10 minučių, kai kyla, o dar 10 - prieš miegą.
• 7-8 savaitės : 30 minučių per dieną tuo metu, kai norite.

Dabar, jei jaučiatės patogiai ir pasiruošę, sesijas galite pratęsti anksčiau. Tiesiog įsitikinkite, kad kiekviena sesija yra naudinga ir kad jūs gaunate naudą.

Mindfulness 1 pratimas: Mindfulness Minute

Šis sąmoningumo pratimas, skirtas nerimui, yra puikus, kad pradėtumėsi pradėti šią praktiką. Ją sudaro tik 1 minutė, per kurią turime sutelkti dėmesį į mūsų kvėpavimą . Sėdėkite prie nugaros tiesiai, sėdėdami rankomis ir kojomis, ir atsidarykite akis. Jis kvėpuoja orą per burną, bandydamas pripūsti pilvą ir iškvėpti per burną. Vykdydami pratimą pabandykite kuo labiau sutelkti kvėpavimą. Pajuskite, kaip oras patenka, užtvindys plaučius, o vėliau išeina per burną.

Tikrai jums bus išsiblaškęs ir jūs suprasite, kad galvojate apie kažką kitą. Nesijaudinkite, tai visiškai normalu. Perorientuokite į kvėpavimą ir tinkamai atlikite pratimus. Jei matote, kad negalite susikoncentruoti po kelių bandymų, palikite pratimą ir pabandykite tai padaryti vėliau. Gal tai nėra tinkamas laikas!

Pratimai Mindfulness 2: Sąmoningas stebėjimas

Kaip rodo pavadinimas, šis nerūpestingumo pratimas suaugusiesiems, turintiems nerimą, yra sutelkti visą dėmesį į objektą ; kas tai yra. Jūs turite stengtis sutelkti visą dėmesį į objektą tol, kol pajusite jausmą, kurį tu esi tuo metu fiziškai ir protiškai. Jūs turite jaustis pabudęs, kad pasirinktas objektas pavogtų visą jūsų dėmesį. Jei tai padarysite, jūsų žvilgsnis nukreipiamas į kitus kambario taškus arba jūs galvojate apie objektus, kurie nėra pasirinktas, teisingi ir sutelkti dėmesį, nukreipdami dėmesį į pradinį objektą. Pažvelkite į jo formą, spalvą, tekstūrą ir tt

Pratimai Mindfulness 3: sutelkkite dėmesį į garsus

Šiame Pratybose, siekiant sumažinti nerimą, turime naudoti klausos jausmą. Jis susideda iš likusio įspėjimo apie mus supančius garsus ir apie juos žinant. Nebandykite iššifruoti kiekvieno garso; Nesvarbu, ar tai yra automobilis, paukštis ar žmogaus balsas. Šio uždavinio tikslas - sugebėti grąžinti mūsų dėmesį į aktyvų garsų klausymąsi, kai juos galvojame. Tai reiškia, kad turime atskirti garsus nuo minčių, kurios mus verčia. Tikslas yra jausti garsus, o ne galvoti apie juos .

Pratimai Mindfulness 4: Countdown

Šiame pratime mes patogiai sėdėsime ant grindų ant pagalvės arba ant kėdės (nepamirškite išlaikyti tinkamą laikyseną). Mes uždarome akis ir visą dėmesį sutelkiame į skaičiavimą iki 10 . Atrodo lengva, bet pamatysite, kad jūs netyčia apsvarstysite bet kokią laukiančią užduotį, kurią turite atlikti tą pačią dieną, arba kad jūs palikote vonios kambario šviesą. Kiekvieną kartą, kai taip nutinka, vėl pradėkite nuo 1. Atminkite, kad mintis taip pat gali būti apie mąstymą apie pratybas, tai yra, jei tai darote teisingai ar neteisingai, arba jei jaučiatės labiau atsipalaidavę.

Pratimai Mindfulness 5: Dėmesio kasdien

Šioje „Mindfulness“ pratybose nerimo metu nereikia net likti. Jums tereikia pasirinkti kasdienę veiklą, kuri yra jūsų dienos dalis, ir sutelkti visą dėmesį į jį. Lengva, tiesa? Šios užduoties tikslas - geriau suvokti kasdienes užduotis, kad būtų galima įvertinti paprasčiausią. Keletas pavyzdžių, kuriais galėtumėte praktikuoti šią atsipalaidavimo pratimą dėl nerimo, yra namo valymas, paprastas dušas, valgant pusryčius ar net atidarius duris. Galite pasirinkti norimą veiksmą, svarbu, kad visą dėmesį sutelkdami į pojūčius, kurie sukelia tą akimirką: prisilietimą, kvapą, triukšmą, judėjimą ir pan. Tai darydami, aptarkite bet kokį neigiamą mąstymą, sustokite ir bandykite ją klasifikuoti ir pašalinti neigiamumą. Tiesiog stenkitės suvokti tą kasdienę akimirką, kurią jūs niekada anksčiau nustojote galvoti. Galbūt jūs suprantate, kad tai suteikia jums daugiau naudos nei jūs manėte, arba kad esate laimingesni, nei jūs manėte.

Mes raginame jus išbandyti šias namų gynimo priemones nerimui, kuris taip pat gali būti naudingas norint sumažinti stresą ir jaustis labiau atsipalaidavęs.

Šis straipsnis yra tik informatyvus, mes neturime kompetencijos paskirti medicininio gydymo ar atlikti bet kokio pobūdžio diagnozę. Kviečiame kreiptis į gydytoją, jei pateikiate bet kokią būklę ar diskomfortą.