Jei ketinate keisti savo mitybos įpročius ir tapti vegetaru, turėtumėte atsižvelgti į keletą gairių, kurios padės jums dirbti su sąmoningesne ir pagarbesnė mityba su gyvūnais ir aplinka. Norime suteikti jums pirmuosius žingsnius, kurių reikia laikytis, kad sužinotumėte, kaip tapti vegetaru ir mėgautis 100% sveika mityba.

Galbūt jus taip pat domina: Kaip pradėti būti vegetaras

Būkite vegetaras

Tai gali būti dėl to, kad norite gyventi sveikiau, tai gali būti dėl to, kad norite gerbti gyvūnų teisę arba jis gali būti dėl to, kad norite valgyti dietą be gyvūnų mėsos.

Nepriklausomai nuo priežasties, tapimas vegetaru yra svarbus sprendimas, kuriame jūsų mitybos įpročiai radikaliai pasikeis, todėl rekomenduojama eiti į mitybos specialistą, kad padėtų jums keistis.

Jei esate pasiryžęs, turėtumėte žinoti, kad vegetarizmas turi skirtingus būdus, kurių bendras pagrindas yra tai, kad nevalgote jokio gyvūninės kilmės maisto:

• Ovo lacto vegetarai : tie, kurie leidžia mityboje paimti kiaušinius ir pieno produktus (sūris, jogurtas ...)

• Ovo vegetarai : valgykite kiaušinius, bet ne pieną

• Lacto vegetarai : vartokite pieną, bet atsisakykite kiaušinių

• Veganai : yra tie, kurie nenaudoja nieko, kas kilo iš gyvūnų pasaulio, todėl nevalgykite pieno ar kiaušinių

Pagrindinė vegetariška mityba

Norint žinoti, kaip tapti vegetaru, pirmas dalykas, kurį reikia nepamiršti, yra pagrindinė vegetarizmo mityba. Pašalinus mėsą iš dietos, šių maisto produktų maistinės medžiagos turi būti pakeistos maisto piramidėje.

Pagrindiniai jūsų vegetariškos dietos punktai :

• Kiekvienoje valgio metu turite įtraukti daug kalcio turinčio maisto

• Vitaminas B12 taip pat svarbus norint per dieną nuryti maistą, todėl galite vartoti daug vitamino turinčių maisto produktų arba, priešingai, vartoti vitaminų papildą, kurį galite rasti savo gaminių parduotuvėje

• Kiekvieną dieną turėtumėte vartoti daržovių ar vaisių, kuriuose yra daug vitamino C

• Rekomenduojama kasdien gerti nuo 1 litrų iki pusės litro vandens

Kaip jau minėjome, maisto piramidė modifikuojama su vegetariška mityba, tada mes suteikiame jums naują mitybos hierarchiją be mėsos.

1 grupė: grūdai (6-11 porcijos): reiškia bet kokį maistą, sudarytą iš grūdų, kurie rekomenduojami būti sveiki. Tarp jų atkreipiame dėmesį į makaronus, ryžius, duoną, grūdus, kuskusus ir pan.

2 grupė: Daržovės (3 ar daugiau porcijų): visos tokios daržovės, kaip špinatai, kopūstai, vandens krūmai, pipirai, pomidorai, šveicariški mangoldai ir kt.

3 grupė: Vaisiai ir riešutai Sausi (2 ar daugiau porcijų): šioje grupėje yra vaisių, pavyzdžiui, apelsinų, bananų, kivių ir kt., Ir riešutų, tokių kaip migdolai, žemės riešutai, pušies riešutai, vamzdžiai ir kt.

4 grupė: maisto produktai, turintys daug kalcio (nuo 6 iki 8 porcijų): tokie maisto produktai, kaip brokoliai, špinatai, tofu, sezamas ir pan.

5 grupė: ankštiniai augalai (2–3 porcijos): maisto produktai, pavyzdžiui, avinžirniai, lęšiai, sojos pupelės, pupelės, žirniai ir kt.

6 grupė: kiti pagrindiniai dalykai (nuo 1 iki 2 porcijų) - tai svarbiausi maisto produktai vegetariškoje dietoje, pvz., Alyvuogių aliejus, graikiniai riešutai (dėl didelio baltymų kiekio) ir produktai, praturtinti B12.

Vegetariškas meniu

Pagrindinis žingsnis, kaip žinoti, kaip tapti vegetaru, yra pakeisti meniu, kurį mes pažymėjome mūsų kasdien.

Turėtumėte nepamiršti, kad dauguma žmonių paprastai naudoja tam tikrą receptų diapazoną, o kiekviena šeima paprastai kasdien valgo aštuonis ar devynis receptus. Šis maisto įpročiai gali būti labai paprasta paversti vegetarizmu: pakeiskite meniu su kitais patiekalais, kurie yra laisvi.

Norėdami tai pasiekti, geriausia pradėti nuo trijų patiekalų be mėsos (pvz., Makaronai su daržovėmis, ryžiais su pomidorais, keptomis daržovėmis ir tt): tokiu būdu jūs turite omenyje tris vegetariškus receptus .

Norėdami padidinti savo meniu, galite galvoti apie tris kitus receptus, kuriuos reguliariai ruošiatės, ir galite prisitaikyti prie vegetariškos dietos (pavyzdžiui, vietoj mėsos tacos su daržovėmis galite padaryti daržovių tacos su daržovėmis arba pakeisti tradicinį mėsainį už vegetarišką mėsainį).

Norint papildyti savo naująjį vegetarišką meniu, patartina ieškoti receptų knygų ir išbandyti skirtingus maisto produktus, kol į savo meniu pateksite dar tris patiekalus. Ir tokiu būdu, jūs jau galite turėti savo įprastą devynis skirtingus patiekalus ir be gyvūnų mėsos.

Jei mėsos pašalinimas iš dietos vis dar yra sunkus, šiame straipsnyje mes išmokome jus, kaip mėsą pakeisti mityba.

Vegetariški maisto ruošimo receptai

Kaip jau minėjome, norint žinoti, kaip tapti vegetaru, svarbu pakeisti receptus. Todėl parodome įvairius vegetariškus šaknų patiekalus, kuriuos galite lengvai pridėti prie savo dienos ir taip pasiekti, kad jie taptų vegetarais.

Vegetariški receptai su grūdais :

• Ryžiai su grybais
• Spageti su daržovėmis
• Quinoa su daržovėmis

Vegetariški receptai su ankštiniais augalais :

• Lęšių sriuba
• Avinžirniai su špinatais
• Falafel

Vegetariški receptai su mėsos pakaitalais :

• Vegetariškas mėsainis
• Seitano troškinys su grybais
• Sojų mėsos gabaliukai su daržovėmis

Rekomendacija

Prieš pradedant vegetariumi, labai patartina, kad atliktumėte analitiką gydytojui, kad nustatytumėte, ar patartina naudoti šį metodą pagal jūsų poreikius. Jei taip, rekomenduojama paruošti savo vegetarišką meniu specialisto rankose, kuri apimtų visas jūsų maistines medžiagas, kurios reikalingos sveikam ir sveikam gyvenimui.

Šis straipsnis yra tik informatyvus, mes neturime kompetencijos paskirti medicininio gydymo ar atlikti bet kokio pobūdžio diagnozę. Kviečiame kreiptis į gydytoją, jei pateikiate bet kokią būklę ar diskomfortą.