Vienas iš geriausių būdų likti formoje yra pratimai namuose . Tiesa, kad įranga, kurią ketiname turėti namuose, yra ne tokia pati, kaip galima rasti treniruoklių salėje, bet tiems, kurie nemėgsta eiti į sporto salę kiekvieną dieną arba tiesiog neturi laiko, tai yra geriausias sprendimas likti formos .

Toliau pristatome tris dienas trunkančius vyrų pratimus namuose (manoma, kad jie kartojami du kartus per savaitę ir poilsio dieną). Norėdami tai padaryti, jums reikės tik patogių drabužių ir labai paprastos įrangos, kurią kiekvienas turi namuose. Laikykitės skaitymo ir mes pasakysime, kaip tai padaryti!

Galbūt jus taip pat domina: Pratimai su svoriais

Treniruotės rutina namuose: 1 diena

Per šią pirmą dieną bus atlikti penki toliau pateikti pratimai:

1. Deimantiniai posūkiai : šio tipo stūmoklį apibūdina rankos labai artimos viena kitai. Tokiu būdu, be krūtinės ir „šerdies“ stiprinimo apskritai, bus plėtojama ir rankų dalis, ypač tricepsas.
2. Atviras stumdymas: šiuo atveju taip pat reikia daryti stumdykles, tačiau rankos turi būti kuo arčiau. Tokiu būdu krūtinė yra ypač sustiprinta, nors taip pat bus dirbama su stabilizuojančiais kamieno raumenimis.
3. Blauzdos stumdymas pečiams : šie stumdomi darbai, visų pirma, yra pečiai. Norėdami tai padaryti, mes imsimės pradinės tradicinių stumdymų pozicijos. Tačiau tokiu atveju rankos turėtų būti kuo arčiau (lygiagrečiai) su juosmens vieta. Panašiai pirštai turi būti kojų kryptimi. Jei poza yra teisinga, pamatysite, kad jūs turite daryti jėgas su pečiais, kad galėtumėte eiti aukštyn ir žemyn.
4. Priekinė plokštė : šis pratimas sustiprins visą pilvo plotą ir tuo pačiu metu dalį kūno dalių ir stabilizuos viso kūno raumenis. Norėdami tai padaryti, mes išliksime geležies padėtyje ant grindų ar kilimėlio, palaikomi alkūnėmis ir kojomis, ir sugriežtinantys pilvo raumenis. Išlaikymo laiką galite pritaikyti kiekvienos fizinės būklės.
5. Pilvas su kojomis pakabinimo metu : šis pratimas taip pat padės sustiprinti pilvo plotą. Norėdami tai padaryti, mes gulime ant grindų ar kilimėlio. Mes pakelsime kojas kampu (įsivaizduokite, kad sėdėjote kėdėje, bet su nugaromis prieš grindis). Šioje padėtyje ir palaikydami kojas ir suspensiją, mes atliksime mažas pilvas su rankomis ant pilvo srities, kad patikrintume, ar susitraukimas yra teisingas.

Jei nesate „push-up“ ekspertas ir norite žinoti, kaip juos tinkamai atlikti, pažiūrėkite į šį straipsnį apie tai, kaip pradėti daryti „push-up“.

Treniruotės rengimas namuose: 2 diena

Antrą dieną mes taip pat atliksime pratimus, susijusius su šerdimi ir viršutine sritimi, bet skirtingo tipo, kad suteiktume daugiau raumenų darbui:

1. Atmesti stūmokliai: tie patys atviri stūmimo įtaisai, kuriuos mes darėme praėjusią dieną, bet pėdas pastatėme į aukštą padėtį. Jei erdvė mums leidžia, galime naudoti kėdę ar net sofos sėdynę. Tokiu būdu mes suteiksime didesnį atsparumą viršutinei krūtinės daliai, taip pat ir pečiams.
2. Push-up: šie stūmimo įrankiai yra skirti stiprinti pečius. Pritaikome tradicinę klasikinių stūmoklių padėtį, tačiau dabar mes stengiamės priartinti kojas prie rankų taip, kad kūnas būtų padėtyje arti apverstos V. Pratimai apima stūmimo darbus, perkeliant tik rankas, o tai verčia mus stiprinti pečius (galva turi likti visada patogioje padėtyje ir suderinti su likusia stulpelio dalimi).
3. Vienos rankos lenkimai: tai yra klasikiniai stumdymai su variantu, leidžiančiu ginklams aktyviau naudotis. Tam mes priimsime klasikinę stumdomą laikiklį (tarpinė atidarymo padėtis, ne mažesnė kaip deimantų arba didžiųjų stūmoklių stūmokliai). Mažėjančiaisiais laikais mes lankstame vieną iš rankų, o kitas bus pratęstas. Mes pakeliame ir kartojame su kita ranka. Tokiu būdu ginklams daroma didesnė jėga ir leidžia jiems pasiekti didesnę sėkmę.
4. Šoninė plokštė: tai pilvo plokštės, bet centruojama į įstrižą. Norėdami tai padaryti, mes gulime ant mūsų pusės ant grindų ar kilimėlio ir, remdami ranką ir alkūnę ant grindų, pakelkite kūną, kad kolona būtų visiškai tiesi. Kitame kūno gale palaikysime tašką, kurį mums suteikia mūsų kojos. Mes išlaikysime laikyseną pagal kiekvienos fizinę būklę ir mes pakartosime kitą pusę. Jei norite tęsti šoninių raumenų darbą, nepraleiskite šių nurodymų, kaip elgtis įstrižai.
5. Pilvo kojos su kėlimo kojomis : Ši pilvo pratimų paskirtis yra sustiprinti ypač mažą pilvo dalį, todėl ji gali padėti vyrams pažymėti norimą maudymosi kostiumėlį . Norėdami tai padaryti, mes gulime ant grindų ar kilimėlio, o tempdami kojas, bet neužblokuodami kelio, juos lėtai pakelsime, kol pasieksime 90 laipsnių kampą. Tada mes nusileidžiame neliesdami žemės ir kartojame bent 10 kartų.

Treniruotės rengimas namuose: 3 diena

Norint baigti rutiną vyrų namuose, mes sutelksime dėmesį į apatinę kūno dalį:

1. Sentadillas : atliksime klasikinius pritūpimus, naudodami savo kūną kaip svorį. Norėdami tai padaryti, mes išplėtėme rankas į priekį, mes palaipsniui nusileidžiame, kol keliai pasiekia 90 laipsnių ir, toliau nesileidžiant, grįžtame ir kartojame. Gimdos kaklelio stuburas ir plotas turi likti tiesiai per visą pratimą. Jei norite, kaip žingsnis po žingsnio, pamatyti, kaip teisingai atlikti šį pratimą, nepraleiskite šio straipsnio apie tai, kaip daryti pritūpimus glutes.
2. Nėriniai : šis pratimas padeda atspindėti kojų dvyniai. Savo ruožtu ir su nevykusia kojele, mes kelis kartus pasiliksime ant kojų, o raumenų padėtis išliks kelias sekundes. Tada mes pakartosime kitą pėdą. Jei negalime lengvai subalansuoti, galime atsispirti prie sienos priešingą ranką prie kojos, kuria dirbame.
3. „Isquios“ su sumažėjusiais sukilimais : naudojant kėdę arba sofos sėdynę, mes gulime ant grindų į viršų ir padedame ant kėdės ar sofos. Laikydami kojas visą laiką, mes lėtai ir sąmoningai judame pakėlę klubą ir mažesnius. Šis pratimas padės sustiprinti visą kojų nugarą.
4. Pakabos su viena kojelė : gulėti ant nugaros ant grindų arba ant kilimėlio, sulenkite kojas ir ištiesite vieną iš jų. Be to, mes turėsime pakelti klubą, kad galėtume jėga ant sėdmenų. Kai baigsime pasikartojimus, pakeisime kojas ir pakartosime kitą koją, ištempusią.
5. Strides : galiausiai, mes užbaigsime rutiną su žingsnio pratimu, kuris padės užbaigti apatinio kūno traukinio darbą. Norėdami tai padaryti, pradedant nuo stovinčios padėties ir rankomis, esančiomis ant klubų šonų, lėtai ir sąmoningai eisime į priekį, neviršijant 90 laipsnių kelio lankstymo. Tada grįšime į pradinę padėtį ir darome tą pačią su kita koja.