Jei norite pradėti pratybų eigą ir suprasti, kad mums sunku išlaikyti ritmą per kelias minutes iš eilės, tai gali būti bent jau demotyvuojanti. Tačiau nėra jokios priežasties suskaidyti, nes, laimei, galima pagerinti mūsų pasipriešinimą ir jį padidinti, todėl mūsų treniruotės yra daug efektyvesnės.

Tai leis mums pasiekti svarbius tikslus, pvz., Tam tikrą laiką, be nuovargio, plaukimo daugiau baseinų, nei mes manėme, ar darome tą aerobinę klasę. Laikykitės skaitymo, nes šiame straipsnyje mes atskleidžiame pratimus, kad pagerintume idealų pasipriešinimą .

Galbūt jus taip pat domina: Kaip pagerinti aerobinį ištvermę

Pirmiausia, kas yra pasipriešinimas?

Kai kalbame apie fizinį pasipriešinimą, mes kalbame apie gebėjimą atlikti tam tikrą veiklą ar pastangas kiek įmanoma ilgiau, ty priešintis didžiausioms pastangoms nekeliant pavojaus fiziniam veikimui.

Kai pratimai atliekami siekiant pagerinti pasipriešinimą, siekiama gerinti širdies susitraukimų dažnį ir pasiekti, kad praėjus tam tikram laikui ir tinkamai mokydamiesi, ilgą laiką išlaikytume aukštą dažnį, o tai padės mums ne tik pagerinti pasipriešinimą, bet ir treniruočių metu sudeginkite daugiau cukrų, riebalų ir kalorijų. Fitneso pasaulyje yra du pagrindiniai atsparumo tipai:

• Aerobinis pasipriešinimas : leidžia mums atlikti lengvas ar vidutines pastangas ilgą laiką. Tai yra toks pasipriešinimas, kuris naudojamas, kai mes paleidžiame, mes atliekame verpimo klasę arba plaukiame.
• Anaerobinis pasipriešinimas - tai asmens gebėjimas per trumpą laiką atlikti didelio intensyvumo pastangas. Tokio tipo atsparumas taikomas, pavyzdžiui, kėlimui.

Širdies ir kraujagyslių veiklos įtraukimas į mūsų įprastą veiklą yra vienas iš geriausių būdų, kaip pagerinti atsparumą, tačiau būtina nepamiršti, kad žmonės, turintys širdies sutrikimų ar lėtinių ligų, pvz. pratybų planas.

Dviračių arba elipsės formos, esant didelio intensyvumo intervalams

Vienas iš geriausių variantų pasirenkant pratimus, siekiant pagerinti atsparumą ir, beje, sudeginti riebalus, yra pasirinkti didelio intensyvumo intervalus, kuriais mes per kelis sekundes pasieksime savo kūną, kad padidintume širdies susitraukimų dažnį. maksimaliai, tada grįžkite į vidutinį tempą ir tęskite mokymą.

Šis pratimas turėtų būti atliekamas ilgiau nei 10 minučių, idealiai - nuo 20 minučių iki pusės valandos . Statiškas dviratis arba elipsės yra puikios mašinos, skirtos didelio intensyvumo intervalams įgyvendinti, tačiau jūs taip pat galite naudoti kitas alternatyvas, pvz., Bėgimo takelį ar irklavimo mašiną. Taip mokymosi raktas yra:

• Pradėkite nuo vidutinio tempo 5 minutes.
• Padidinkite intensyvumą iki didžiausio, tuo daugiau galite duoti, ir laikykite tą ritmą 1 minutę ir pusę arba 2 minutes.
• Jis vėl grįžta į vidutinį ritmą 4 minutes ir toliau kinta abiem intensyvumais, kol pasiekia visą nustatytą laiką.
• Iš pradžių galite pradėti 20 minučių treniruotes, kuriose intensyvus ritmas trunka 1 minutę, nes gausite didesnį pasipriešinimą.
• Gerai paaiškinti, kad nedidelis tempas jokiomis aplinkybėmis neatitinka viso pasaulio ramybės. Idėja yra ne pasivaikščioti, todėl kuo daugiau bandysite, tuo geriau bus rezultatai.

Ilgais atstumais važiuokite vidutiniu tempu

Ar paleisti orą? Ar manote, kad jūs negalite praleisti net 5 minučių? Akivaizdu, kad fizinis pasipriešinimas yra aspektas, kuris labiausiai įtakoja šią sąlygą kartu su tinkamu kvėpavimu. Bet geras pasipriešinimas bėgimui nėra kažkas, kas ateina iš vienos dienos į kitą, bet turime dirbti, todėl vienas iš labiausiai nurodomų pratimų, siekiant pagerinti pasipriešinimą, jei norite prisijungti prie bėgimo pasaulio, yra ilgų atstumų važiavimas vidutiniu tempu.

Sprintai jums neužtenka, pradėkite žymėti tikslą, pvz., 3 kilometrus, ir eikite į gerą kadenciją, kuri leidžia jums daryti fizines pastangas, netrukdydamas. Savaitinė savaitė, kai jūsų fizinis atsakas pagerėja, į savo keliones pridėkite daugiau kilometrų. Jūs pamatysite, kaip per trumpą laiką gausite didelę evoliuciją.

Peršokti virvę, tai puiki galimybė

Tai skamba lengviau, nei iš tikrųjų yra, ir nors mes galėjome praleisti visą vakarą, kai tai daro vaikai, šokinėjimo virvė nusipelno svarbios fizinės pastangos, gero koordinavimo, tinkamo kvėpavimo ir stiprių sąnarių, palaikančių poveikį. Pradžioje jūs negalėsite praleisti daug laiko šokinėdami, bet, įtraukdami šią veiklą į savo pratybų eigą, galėsite praleisti daugiau minučių, darydami kalorijas maksimaliai ir padidindami savo aerobinį ištvermę.

Ir jei tai dar neatrodo, mūsų straipsnyje apie tai, kokie privalumai yra šokinėjant virvę, atskleidžiame šios praktikos privalumus.

Pakilkite laiptais, kol Rocky tai padarė

Draugas Rocky Balboa tapo vienu iš didžiųjų treniruočių viršūnių, kai laipiojimas laiptais buvo rutinos dalis. Kaip šokinėja virvė, ši veikla reikalauja, kad mes tinkamai kvėpuotume ir turėtume fizinį pasipriešinimą tai daryti, nesikeldami su liežuviu.

Idėja yra laipioti laiptais, esant greičiui, kurį leidžia jūsų pasipriešinimas, laiko laikas, per kurį jūs pasieksite viršūnę. Kaip jūs praktikuojate, turėtumėte sugebėti tai padaryti greičiau ir, atlikę technikos tobulinimą, netgi galite naudoti svorius fiziniam darbui padidinti. Ši praktika tinka tik žmonėms su sveikais keliais ir sąnariais, kurie gali atlaikyti poveikį.

Mokymo grandinės

Tiems, kurie turi daugiau patirties, treniruočių grandinės visada yra tarp pratybų, kad pagerintų ištvermę, nes jie dirba širdyje ir kartojasi, kad padėtų prarasti kalorijas ir sustiprintų raumenis.

Tai paprasčiausias klausimas - sukurti grandinę, kurioje labai trumpos pertraukos būtų pradėtos pailsėti, bet kur tada pratimai gali būti atliekami be pauzės. Svarbiausia yra dirbti su skirtingais raumenimis, kad jie nebūtų išnaudojami. Gera grandinė gali būti:

• 3 minutės didelės intensyvumo širdies
• 15 stūmoklių serija
• 20 abdominalų serija
• 15 squats serija
• 15 pakartojimų pratimai dviračiu su baro garbanomis

Pakartokite šią grandinę 4 kartus, pageidautina be pertraukos. Tai tik pavyzdys, galite pridėti pratimus, kurie labiausiai skatina jus padaryti tai savo.

Plaukimas, neklystantis klasikinis

Ar ne priešintis baseinui? Tada esate laimingas, nes plaukimas visada yra puiki galimybė pagerinti širdies ir kraujagyslių pasipriešinimą, aktyvuoti kojų cirkuliaciją ir stiprinti rankas. Tiesą sakant, tai tokia veiksminga, kad iš pradžių mums kainuosime kelis baseinus, bet, kaip mes praktikuojame, galime praleisti net daugiau nei 30 minučių.

Yra begalinių gudrybių ir skirtingų stilių, kurie leidžia mums dirbti raumenis kitaip, todėl, jei ši veikla jus domina, rekomenduojame pasitarti su mūsų straipsniais:

• Kaip kvėpuoti plaukimo metu
• Kaip plaukti nuskaitymo stiliumi
• Kaip plaukti drugelio stilių
• Kaip plaukti krūtinės smūgio stiliumi