Ar norite parodyti pažymėtą abs ? Tada jūs turite pradėti rutinos pratimus, kuriuos atliekate dažnai, kad galėtumėte tonizuoti šią sritį ir gauti stiprią bei raumeninę liemens dalį. Svarbu dirbti visose vietose esančiose raumenų grupėse, tokiose kaip apatinės, viršutinės ir šoninės pilvo dalies (arba obliques), kad sukietėtų visas plotas ir būtų pastebėtas pilvo plotas bei riebalai. Šiame straipsnyje ketiname pasiūlyti jums, kaip atlikti pilvo rutiną, kuris padės jums dirbti visą plotą ir per trumpą laiką pamatysite, kaip riebalai pradeda duoti kelią stipriems raumenims.
Prieš pradedant nurodyti tikslią pilvo rutiną, turime pabrėžti, kad, norint matyti akivaizdžius rezultatus, būtina, kad jums būtų pastovus ir kad jūs pasirūpintumėte savo mityba, nes vienas iš raktų, kad būtų galima pažymėti pilvą, yra pašalinti riebalus iš jūsų organizmas ir tai pasiekiama tik sveiką mitybą ir fizinio krūvio praktiką .
Be to, jūs taip pat turėtumėte žinoti, kad toliau siūloma rutina turėtų būti padaryta 5 dienas per savaitę, paliekant 2 dienas poilsio poilsio raumenims; Kitas galiojantis variantas yra tai, kad jūs suartėsite dienas (vieną „taip“, „ne“), kad suteiktumėte 24 valandų pertrauką raumenims ir išvengtumėte pernelyg didelio mokymo.
Norint pasiūlyti rutiną, turėsite dirbti abdominams tik tokiu būdu: turėsite atlikti 30 pakartojimų seriją ir po to likus 20 sekundžių prieš pradedant kitą darbo grupę. Skirtingai nuo įprastų rutinų, šioje eilinėje veikloje mes intensyviai dirbame su visomis pilvo grupėmis, kurios kiekvienai grupei daro 2 rinkinius iš 30, taigi mes skulptūruojame visą liemens dalį.
Vadovaudamiesi šiomis gairėmis, maždaug per 6 savaites pamatysite savo pilvo rezultatus. Žinoma: jūs turėsite lydėti savo įprastą sveikos įpročius (širdies ir kraujagyslių pratimus ir lengvą mitybą), kad prarastumėte sukauptus riebalus ir galėtumėte pažymėti raumenis.
Pradedame pilvo rutiną, dirbdami su viršutiniais raumenimis . Šis pratimas yra žinomas kaip „ krizė “ ir yra labiausiai klasikinis ir visiems žinomas. Norėdami tai padaryti, turėsite gulėti ant kilimėlio, sulenkti kojas ir visiškai nugrąžinti nugarą ant grindų; šioje padėtyje turėsite pakelti liemens galą su pilvo raumenimis ir grįžti į pradinę padėtį; Dabar eikite atgal ir pakartokite šį judėjimą, kol baigsite 30 kartų.
Jei norite rasti kitų šio pratimo veislių, kviečiame susipažinti su mūsų straipsniu apie viršutines pilvo dalis, kurias galite keistis ir pakeisti, jei jus domina kitas.
Atlikę 30 pakartojimų, turėsite pailsėti 20 sekundžių ir tada pradėti nuo šių pratimų: žirklės . Jūs galėsite dirbti apatiniuose pilvo sluoksniuose, atsakinguose už V žymėjimą ir sumažinti apatinę pilvo dalį. Kad atliktumėte šią užduotį, turėsite gulėti ant kojų, o kojos visiškai tiesios, o rankos ištemptos prieš kūną
Šioje padėtyje reikia šiek tiek pakelti kojas, stengdamiesi išlaikyti kūną visiškai tiesiai, o jūs turėsite judėti kojomis, viena po kita, ir atvirkščiai, kad atliktumėte šią užduotį. Laikykite 30 sekundžių atlikdami šią užduotį ir po to pailsėkite dar 20.
Tuomet dirbame į šonines ar įstrižas pilvas, todėl mes darysime „ dviračiu “ žinomus pilvus, kurie imituoja su kojomis dviračio pedalu, bet lydi liemenį, kad mūsų raumenys taptų darbingi. Norėdami atlikti šią užduotį, turėsite gulėti ant grindų ir pakelti kojas, lenkdami jas; Dabar jūs lėtai judėsite kojomis , lyg būtumėte važiuojančios ir turėsite prisijungti prie dešinės alkūnės su kairiuoju keliu ir atvirkščiai.
Tokiu būdu galite efektyviai ir paprasti tonuoti šoninius raumenis.
Dabar baigėme pirmąjį pilvo raumenų turą, tačiau mes neturėtume nustoti. Po 20 sekundžių tarp treniruotės ir mankštos turėsime vėl pradėti naują seriją, pradedančią viršutinę abs. Norėdami tai padaryti, atliksime kitą pratimą, kurį sudaro gulėjimas ant kilimėlio, o kojos visiškai ištemptos, pakelkite jas tuo pačiu metu, kai jūs taip pat pakeliate liemenį.
Tai yra statinis pratimas, todėl turėsite pabandyti išlaikyti 30 sekundžių be judėjimo; Jei iš pradžių negalite, pabandykite laikyti 15 ir laikui bėgant padidinti laiką.
Mes ir toliau dirbame su inferiorais su šia kita, kuri yra labai paprasta: kojų pakėlimas . Tai yra gulėti ant kilimėlio, pakelti kojas į dangų ir su pilvo judėjimu turėsime pakelti atsarginę dalį; mes grįšime į žemę ir nedelsdami grįžkime atgal į galą su pilvo raumenimis.
Ginklai turės palaikyti save šalia liemens, bet tada jie neturi daryti nieko jėgos, bet pratimas jums visai netiks. Pakartokite šį pratimą 30 kartų ir pereikite prie kito.
Kojų pakėlimas: mažesnis
Ir dabar, norėdami baigti mūsų pilvo rutiną, siūlome lentos pratimą, statinio gimnastikos metodą, kuris stiprina raumenis ir tobulina jūsų figūrą. Šia prasme ketiname atlikti modalumą, skirtą šoninėms sritims, todėl baigiame savo seriją.
Norėdami atlikti šią užduotį, jūs privalote įsitvirtinti į šonus ir, palaikydami rankos delną ir išorinę kojos dalį, turėsite pakilti iš žemės ir šoninėje padėtyje 30 sekundžių. Įprasta, kad iš pradžių jums sunku atlikti šią užduotį, kad galėtumėte pradėti nuo 10 sekundžių ir didinti su laiku.
Palikite Komentarą