Dvyniai yra veršeliuose esantys raumenys, tai yra, nugaros srityje, kuri eina iš kelio į kulkšnį. Daugelis žmonių mano, kad kūno dalis yra gana sudėtinga gerai naudotis, todėl daug kartų yra kas palieka šios kojų dalies treniruotes, kad jūsų kūnas gali suskaidyti. Tačiau, iš tikrųjų, šių raumenų naudojimas yra kažkas paprastesnis, jūs tiesiog turite būti kantrūs ir būti pastovūs. Be to, yra daug pratimų, kuriuos galima atlikti namuose, nenaudojant sporto įrangos.

Jei norite žinoti, kaip daryti pratimus, kad sustiprintumėte dvynius namuose, perskaitykite šį straipsnį, kuriame žingsnis po žingsnio paaiškiname geriausią būdą, kaip tai padaryti. Įtraukus šiuos pratimus dabar galėsite lengviau naudotis savo kūnu kiekvieną kartą, kai atliksite įprastą veiklą.

Galbūt jus taip pat domina: Kaip numesti svorį dvyniuose

Kulno keltuvai stiprina dvynius namuose

Jei norite kiekvieną dieną treniruoti dvynius, į savo įprastą užduotį turite įtraukti šį pagrindinį pratimą, kad sustiprintumėte dvynius namuose, nes be abejo, tai yra vienas iš paprasčiausių ir efektyviausių, kad jūs galite padaryti patogiai beveik visur. Be to, tai yra vienas iš geriausių pratimų, skirtų stiprinti dvynius ir padusus, storą ir platų raumenį, kuris lieka po dvyniais. Norėdami tai padaryti, atlikite šiuos paprastus veiksmus:

1. Stovėkite ant žingsnio, palikdami tik pėdos galą arba trinkelę, šiek tiek daugiau, nei pirštai, ant krašto.
2. Nuleiskite kulnus maksimaliai, kol pastebėsite, kad veršelių raumenys ištempti ir laikomi nuo 3 iki 5 sekundžių.
3. Kelias sekundes pakilkite į didžiausią pakėlimo kampą ant kojos ant pakopos.
4. Grįžkite žemyn savo kulnais, kad galėtumėte gerai ištiesti raumenis ir pakartoti visą judėjimą 10 kartų.
5. Eikite žemyn žingsniu ir šiek tiek atsipalaiduokite kojomis, kad galėtumėte toliau vykdyti kitą treniruotės dalį, pradedant nuo savo kojų patarimų, kurie yra labai arti vienas kito ir atskiria kulną.
6. Eikite žemyn ir pakilkite iki didžiausios šioje pozicijoje, kaip jūs atlikote pirmoje pratimo dalyje, ir atlikite 10 pakartojimų.
7. Vėlgi atsipalaiduokite kojomis ir dabar stovėkite su kojų galais, kurie yra gerai palaikomi, tačiau atskirti ir kulniukai kartu ir pakartokite tą patį pilną judėjimą 10 kartų.

Šis pratimas gali būti atliekamas kasdien arba bent 3 ar 4 kartus per savaitę, jei norite sustiprinti kojas ir gerai dirbti su visais šios srities raumenimis ir gausite dvyniai .

Dvynių veiksmai

Kitas geriausias pratimas stiprinti dvynius, kad būtų išvengta traumų ir taip pat įgyti raumenų tonusą, yra žingsniai, kuriuos galima padaryti klasėje sporto salėje arba namuose, ir yra panašus į ankstesnį užsiėmimą. Norint juos padaryti tik jums reikia žingsnio, stalčiaus ar žingsnio, kuris yra gerai pritvirtintas ir išdėstytas priešais jus. Jei jo pagrinde nėra slydimo taškų ir jis negali būti tinkamai pritvirtintas, geriau jį uždėti ant kilimėlio, kad išvengtumėte slydimo. Jei norite, kad dvyniai tinkamai veiktų, turite atlikti šiuos paprastus veiksmus:

1. Stovėkite priešais žingsnį arba priešais namo žingsnį tiesiai nugarą, galvą ir kojas.
2. Padėkite vieną pėdą ant žingsnio ir pakelkite kūną, pasvirusį ant tos kojos, ir ištempkite kojas iki galo.
3. Dar kartą nuleiskite, kad lėtai grįžtumėte į pradinę padėtį ir pastebėtumėte, kaip blauzdos raumenys yra gerai
4. Kartą pradžioje kojos keitimo padėtis kartoja tą patį judėjimą kaip ir anksčiau.

Pakartokite pratimą 12 kartų su kiekviena kojelė, pailsėkite kelias akimirkas ir pakartokite jį dar kartą, ty 2 rinkinius . Mes rekomenduojame tai daryti praktiškai kiekvieną dieną arba bent jau tai daryti 2–3 kartus per savaitę. Be to, jūs galite padidinti šio darbo pastangas įgyti jėgos ir apimties šioje kūno dalyje, atlikdami visą rankų svorį, o atlikdami visą pratimą.

Izometrinis tiltas arba dubens pakėlimas ant žemės

Jei norite dirbti kojomis ir sėdmenimis, tai puikus tiltas arba dubens keltuvas . Su šiuo judėjimu jūs sustiprinsite dvynius ir tonizuosite savo glostus, todėl rekomenduojame jį įtraukti į įprastą pratybų praktiką. Jei norite atlikti izometrinį tiltą, atlikite šiuos veiksmus:

1. Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, sulenkite kelius ir pailsėkite kojomis ant grindų, palikdami rankas ir rankas ištiesę ant kūno pusės.
2. Lėtai pakelkite dubenį maksimaliai ir laikoma 30 sekundžių.
3. Dirbti šiek tiek daugiau dvynių ir pado, kuriame turėsite palaikyti save ant kojų antgalių, pakėlusių kulną ir dar daugiau dubens, ir tada nuleiskite kulnus, pakartodami jį 3 kartus prieš nuleidžiant dubenį.
4. Lėtai nuleiskite dubenį ir 10 kartų pakartokite visą judėjimą.

Šis pratimas yra labai išsamus, nes tai leidžia jums dirbti daug daugiau nei minėtos sritys, nes ji taip pat padeda kovoti su celiulitu ir stiprinti pilvą bei šlaunis, taip pat gerai nustumti. Be to, tai yra vienas iš pratimų stiprinti dvynius po labiau rekomenduojamos traumos, dirbant šioje srityje labai konkrečiai, bet taip pat padedant kitoms raumenų grupėms.

Izometriniai pritūpimai dvyniams tonuoti

Squats arba squats yra judėjimas, leidžiantis labai gerai dirbti kojų raumenims, taip pat keturkampiams ir sėdmenims. Jūs galite padaryti nemokamus pritūpimus, tai yra, kad jūs naudojate tik savo kūną nepridėję svorio ar naudodami bet kokio tipo atramas, arba galite pridėti keletą svorių, kad padidintumėte darbo intensyvumą, arba naudokite palaikymą, kad palengvintumėte judėjimą. Jei norite sustiprinti kojas, turėtumėte daryti tiek laisvas pritūpimus, kaip paaiškinsime toliau, kad galėtume geriausiai tinka dvyniams:

1. Atlikite nugarą ant sienos ir stovėkite tiesiai, lenkdami kelius, kol kojos yra stačiu kampu.
2. Palaikykite savo rankas, ištemptas ant sienos, su rankų delnu prieš tai, arba padėkite rankas ant klubų.
3. Pakelkite vieną pėdą ir palaikykite jį priešinga kelio, kurį vis dar laikote lenkę, ir išilgai abiejų kojų raumenis gerai laikydami 10 sekundžių.
4. Pakartokite abi kojas, kai kojos dar išlenktos ir dabar pakelkite kitą koją ant kitos kelio ir pakartokite pratimą.

Iš viso padarykite 10 kartų iš kiekvienos kojos, pailsėkite kelias akimirkas ir pakartokite darant 2 arba 3 serijas, priklausomai nuo to, ką baigsite.

Žingsniai stiprinti dvynius namuose

Jei norite , kad dvyniai įgytų daugiau pratimų, atkreipkite dėmesį į tą, kurį mokome toliau: žingsnius . Su šiuo judėjimu jūs giliai dirbsite su kojų raumenimis iki pilno, ty, tiek daug veršelių ploto, kaip ir šlaunų, ir glutalų, ir jūs pagerinsite savo pusiausvyrą. Jei norite, kad žingsniai būtų teisingi, atlikite šiuos paprastus veiksmus:

1. Stovėkite kartu su kojomis ir padėkite rankas ant juosmens.
2. Laikykite nugarą, kaklą ir galvą tiesiai.
3. Perkelkite vieną pėdą į priekį, lyg būtumėte vienu žingsniu, bet nejudinkite kito.
4. Lėtai lenkite abi kojas, kol priekine kojelė suformuos 90º kampą.
5. Laikykite šią poziciją 5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį ir pakeiskite koją, kartodami tą patį pratimą.

Jūs galite padaryti 10 pakartojimų su kiekviena koja, pailsėti kelias sekundes ir kartoti dar 2 ar 3 rinkinius. Įtraukite savo įprastus žingsnius ir galite lengvai ir efektyviai sustiprinti dvynius namuose .