Puiki fizinė būklė yra tai, ko daugelis žmonių ieško kiekvieną dieną, todėl įeina į daugelį esamų pratimų rutinų, kad būtų galima išreikšti tam tikros tam tikros kūno dalies raumenis. Apatinėje šios dalies dalyje yra didesni raumenys, todėl kojų treniravimas yra kažkas, ko negalite nustoti daryti, jei ieškote patrauklios fizinės išvaizdos.
Jei norite žinoti, kuri yra geriausia mankšta, kad nustatytumėte kojas, mes rekomenduojame tęsti skaitymą toliau nurodytame „com“ straipsnyje ir taip turėti tobulas apatines galūnes.
Yra įvairių idealių pratimų, skirtų kojoms apibrėžti, kiekvienas iš jų sutelkia dėmesį į skirtingų apatinių galūnių ploto atspalvį, todėl mes pradėsime apibrėždami pratybų eigą, kad tonizuotų keturgalvius.
Keturkampius sudaro keturių raumenų grupė, suformuojanti šlaunų priekį, virš kelio. Geriausi pratimai, skirti apibrėžti keturkampius, yra pritūpimai, nes jie leidžia kojoms suteikti dydį ir stiprumą. Jei norite tai padaryti, turite atlikti šiuos veiksmus:
- Stumkite stuburą tiesiai, abu rankas nuleiskite į priekį, kai delnai plečiasi lygiagrečiai žemei.
- Atskirkite kojas, kad kojų padas būtų visiškai atsipalaidavęs ant žemės.
- Lėtai nusileiskite savo glutes kiek įmanoma.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Squats gali būti padaryta su svoriu arba be jo, o atliekant šią užduotį taip pat puikiai tinka tonuoti „vastus lateralis“ raumenis, kuris yra didžiausias keturkampių (išorinės šlaunų dalies) raumenys. Be to, skvošas taip pat turi puikų poveikį „vastus medialis“ raumenims, kurie sudaro raumenų masę, priklausančią vidinei šlaunai.
Paprastai įpratę rutinos reguliuoja nuo 2 iki 3 rinkinių, o pakartojimai paprastai skiriasi priklausomai nuo to, kokį rezultatą norite gauti. Atliekant 6-10 pakartojimų, reikia pasiekti didesnį raumenų vystymąsi, o jei tai daroma tarp 10-15, rezultatas yra raumenų tonizavimas.
Sužinokite daugiau galimybių ieškodami straipsnio. Kokie yra geriausi keturračių pratimai?
Sėdmenys paprastai yra kūno dalis, kurią žmonės nori su ryškesniu tonizmu. Parodyti tvirtą ir atspalvį atgal yra labai svarbu parodyti, kad patraukli išvaizda taip pageidaujama. Yra keli pratimai, skirti sėdmenims apibrėžti, tarp jų minėtos pritūpimai išsiskiria, bet jūs taip pat galite padaryti to paties metodo variantus, kad būtų galima pasiekti geresnį poveikį kojoms užpakalinėje srityje. Jei Jus domina daugiau sužinoti apie įvairių tipų pritūpimus, kad tonizuotumėte sėdmenis, kviečiame perskaityti mūsų straipsnį „Geriausi pritūpimai glutes ir kojoms“.
Kita vertus, jūs galite tonizuoti sėdmenis naudodami garsiuosius užpakalinius tiltus. Šiam pratybų darbui reikia gulėti ant nugaros su abiem rankomis, išplėstomis iki kūno pusių. Iš šios horizontalios padėties pėdų padai turi būti ant žemės, todėl keliai laikomi aukštyn, o klubai turi būti ant grindų. Pakelkite šlaunį kiek įmanoma, nesiimdami rankų nuo žemės ir įsitikinkite, kad kojos yra tvirtos ir palaikomos. Laikykitės laikysenos su klubu kelis sekundes ir tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite apie 10 kartų maždaug 3 ar 4 serijomis.
Tęsdami pratybas, norėdami apibrėžti kojas, negalime pamiršti, kad užtemdoma kojos. Ši raumenų grupė yra tie, kurie formuoja šlaunų nugarą, taip pat yra atsakingi už kelio lenkimą, klubo sąnarių išplėtimą ir tiesinimą.
Geriausias būdas nustatyti raumenų raumenis yra pratimų, vadinamų klubo hiperextension, naudojimas. Norėdami atlikti šiuos pratimus, jums reikia treniruoklių stalo, kuris turėtų būti pritaikytas maždaug 45 laipsnių kampu.
Po laipiojimo ant suolelio būtinai pritvirtinkite kulkšnis prie jos, palaikydami klubą ir leisdami kamienui laisvai judėti. Parama bankui turėtų būti padaryta daugiausia su klubo ir šlaunikaulio sąnariu, užtikrindama, kad baras būtų paliktas už banko ribų. Tinkamai pritvirtinus kūną, lenkite liemenį tol, kol jūsų kūnas sudaro 90 laipsnių kampą. Pasiekus šią pradinę padėtį, tai, ką turėtumėte padaryti, yra perkelti abi rankas į liemens priekį, tuo pačiu pakeliant liemenį, kol jūsų kūnas vėl yra tiesia linija, laikykite kelias sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite ciklą 3 kartus arba 4 rinkiniai iš 10 stūmoklių. Pažymėtina, kad jei esate pradedantysis, pradėkite lėtai ir pamatysite daugiau pakartojimų, kaip jums patinka.
Veršeliai yra labai svarbi apatinių galūnių dalis, kurios dažnai užmiršiamos apibrėžiant kojas. Veršeliai yra kojos užpakalinė dalis, esanti žemiau ir už kelio, susidedanti iš gastrocnemius raumenų, kurie yra ryškiausi apatinių kojų raumenys.
Norint tonuoti savo veršelius ar dvynius, geriausia mankšta yra žinoma kaip kulno pakėlimas. Kad juos atliktumėte, tai, ką turite padaryti, padėkite save atskirai nuo abiejų kojų, atkreipdami dėmesį, kad jie yra suderinti su jūsų pečiais. Nuo šios pradinės padėties pakelkite kulnus, laikydami priekinę kojų dalį ir pirštus ant žemės. Pakelkite kulnus kiek įmanoma, o kai pasiekiate aukščiausią tašką, laikykite tą padėtį kelias sekundes ir poilsiu ant žemės.
Idealiu atveju atlikite 2 ar 3 komplektus kulnų keltuvų, bandydami pakartoti kas 10 kartų per eilę. Svarbu prisiminti, kad pradžioje ši rutina gali būti labai varginantis, todėl, jei esate pradedantysis lėtai, pridėkite daugiau pasikartojimų, kaip jūsų kūnas prisitaiko prie pastangų.
Labai dažnas klausimas iš tų, kurie bando rasti idealų kojų apibrėžimą, yra toks: ar galite apibrėžti, kokios kojos veikia? Ir atsakymas į šį klausimą yra TAIP, ir dėl kelių priežasčių. Veikia (kaip žinoma ši rutina) yra intensyvus aerobinis pratimas ir puiki galimybė numesti svorio ir likti tinkamas.
Pasiekti lenktynes ilgiau nei 20 minučių - tai puikus pratimas, siekiant pagerinti visų kojų raumenų grupių, t. Y. Keturgalvių, glute, kojų ir dvynių, atsparumą.
Jei sugebėsite skirti reikiamą laiką ir būti nuoseklūs kiekvienoje konkrečioje pirmiau aprašytoje veikloje, papildydami juos trimis kartus per savaitę, jūs, be abejonės, pasieksite idealų pratimų nustatymo būdą.
Palikite Komentarą