Ar norite pradėti daryti push-up? Tai vienas iš pilniausių pratimų viršutinei kūno daliai. Bet ne visi juos lengvai supranta ir, svarbiausia, pradedantiesiems fitneso pasaulyje gali lengvai demotyvuoti save. Bet jūs turite būti patvarūs ir, be to, teisingai atlikti judesius, kad būtų galima lengvai pasiekti šią ranką. Šis judėjimas padeda stiprinti ir tonizuoti ginklų, pečių ir krūtinės raumenis.

Taigi, jei pavargote galvodamas, kad negalite daryti stumti ir norite pradėti stiprinti šią kūno dalį, atkreipkite dėmesį į šį straipsnį ir nepraleiskite jokios informacijos apie tai, kaip teisingai pradėti daryti „push-up“ .

Galbūt jus taip pat domina: Kaip daryti tricepsas stumti - žingsniai ir patarimai

Raumenys, kurie įsikiša į stumdykles

Push-up yra vienas iš pilniausių judesių, kurie sustiprina mūsų viršutinę kūno dalį. Šis pratimas padeda mums dirbti daugiausia ant pečių, rankų, krūtinės ir pilvo raumenų. Konkrečiai, stiprinami raumenys bus:

• Gerklės
• Tricepsas
• Bicepsas
• Ankstesnis deltinis
• Pilvas

Vykdant šį aukštą pratimą, nors gali atrodyti, kad dalis, kurią mes dirbame labiausiai, yra ginklai, iš tikrųjų krūtinės yra dažniausiai naudojami raumenys. Be to, priklausomai nuo to, kuris kampas ir kokią dalį mes keliame daugiau, galime naudoti daugiau šios raumenų viršutinės dalies arba, jei pakeliame liemens šulinį, naudokite daugiau apatinės krūtinės dalies.

Po šio raumenų tie, kurie labiausiai dirba stumdomasis, yra tricepsas, kuris atlieka didelę darbo dalį, kad judesį pakeltų tinkamai. Jei mūsų tikslas yra, kad šis raumenys sustiprintų ir vystytųsi daugiau nei kiti, turėtume priartinti rankas arčiau krūtinės, tai yra, mažesniu atstumu tarp rankų ant žemės.

Tas pats atsitinka, jei norime dirbti daugiau dviračių , o pilvo raumenų atveju, jei mes darome judėjimą gerai, mes visada jais pasinaudosime, nes jis bus atsakingas už tai, kad padėtų išlaikyti pusiausvyrą ir optimalų laikyseną.

Pratimai stiprinti stūmoklių raumenis

Įprasta, kad norėdama pradėti daryti tokius judesius pirmus kelis kartus, mes to nepadarysime, o mes nematome, kad galime ar pilnai, bet su atkaklumu, praktika ir maža pagalba per trumpą laiką galime tai pasiekti. Jei taip yra, kad palengvintumėte tai, kad pradėsite stumti į viršų nuo nulio, gerai, kad pirmiausia sutelkiate dėmesį į individualų raumenų naudojimą, kad juos būtų galima atlikti norint pasiekti reikiamą stiprumą.

Svarbiausi raumenų paruošimo pratimai prieš pradedant daryti stumdymus yra šie:

• Bicep Curl
• Krūtinės spaudimas su kabeliu
• Banko spauda
• Kryžminis kabelis
• Hanteliai
• Dominuoja
• Pilvas

Labai svarbu, kad jūs gerai naudojatumėte visus šiame judėjime dalyvaujančius raumenis, nepamirštant nė vieno, taigi per trumpą laiką galėsite juos gerai atlikti. Nesikoncentruokite tik į rankas ir krūtinę ir nepamirškite dirbti pilvo srityje, nes tai yra gyvybiškai svarbi raumenų grupė, kuri mus stabilizuoja treniruotės metu.

Pradėkite daryti papildomus veiksmus su pakeitimais

Kaip pradėti daryti standartinius stumdymus gali būti sunku per pirmąsias kelias dienas, yra keletas pakeitimų, kurie gali būti padaryti, kad šis pratimas būtų daug lengviau, o po truputį stiprėja raumenys, kurių reikia. Standartinių stūmoklių atveju galvos, kaklo, nugaros ir kojos turi būti tiesios, o rankos ir rankos, esančios peties aukštyje, padeda atskirti ir artėti prie grindų. Kai kurie variantai, kad būtų lengviau juos atlikti, yra šie:

Pneumatai, palaikantys kelius

1. Ant grindų arba sulankstyto rankšluosčio uždėkite kilimėlį.
2. Padėkite save tokiu pat būdu, kaip eidami, kad atliktumėte įprastas, bet šį kartą, užuot palaikę kojas, palaikykite kelius ant grindų ir pakelkite kojas.
3. Vykdykite judėjimą taip, tarsi tai padarytumėte standartinėje pozicijoje.

Push-up lovoje

1. Palaikykite savo atskirtas rankas ant lovos ar sofos krašto, arba ant baldų paviršiaus, kuris leis jums rankas laikyti juosmens ar klubo lygiu, nes tai patogiausia.
2. Įsitikinkite, kad remiate kojas ant žemės.
3. Vykdykite judėjimą, kaip ir standartinių.

Pamatysite, kad šie modifikuoti pagalbiniai įrankiai padės jums įgyti jėgų ir atspindėti raumenis, reikalingus norint normaliai veikti per trumpą laiką.

Kaip teisingai atlikti standartinius stumdymus

Jei norite tęsti šią užduotį, privalote išsamiai žinoti, kaip teisingai atlikti stumdykles. Norėdami tai padaryti, atkreipkite dėmesį į veiksmus, kurių reikia laikytis, norėdami pastatyti ant grindų :

1. Ant kilimėlio ar rankšluosčio padėkite save į apačią ir tvirtai palaikykite rankas ant krūtinės pusės, atsižvelgiant į pečius.
2. Palaikykite savo kojas gerai, šiek tiek atskirai arba kartu, kaip jums patogiau, ir pakelkite grindų liemens stiprumą su savo rankomis ir krūtine, kad pakeltumėte šią kūno dalį.
3. Stenkitės ne pakelti klubo ar pakelti galvą, turite laikyti tiesiai.
4. Lenkdami rankas, giliai kvėpuokite ir nuleiskite liemenį tol, kol esate arti žemės, bet nesulaukite ant jo ramybės.
5. Kai jis iškvepia, jis grįžta į poziciją su ištiestomis rankomis ir jo liemens pakilimu tiesia linija.

Jūs turite atlikti tris 10 judesių rinkinius ir poilsį, o dar vieną pratimą kitai kūno daliai, prieš sugrįždami padaryti daugiau serijų.

Patarimai, kaip nepadaryti klaidų stumti

Keletas svarbių rekomendacijų, kaip gerai atlikti šią užduotį, o ne padaryti klaidas, yra šios:

• Atkreipkite dėmesį į tai, kad liktumėtės tiesiai, nekeliant klubų, kai pakeliate ir nustumdami nugarą. Tai labai dažna klaida, kuri gali sukelti juosmens sužalojimus. Norėdami to išvengti, jei negalite to padaryti vis dar palaikydami pėdas, geriau daryti judėjimą palaikant kelius, kojos pakilusios ir pilvo susitraukimas.
• Lygiai taip pat, kaip neturėtumėte pakelti galvos, neturėtumėte nuleisti jo, kad liestų krūtinę. Šis neteisingas gestas gali sukelti gimdos kaklelio ir trapecijos raumenų problemą
• Pernelyg dideli rankos judesiai gali pakenkti alkūnėms ir riešams. Taigi, būkite atsargūs, kad nedarydami per didelio impulso, geriau eiti ir eiti žemyn lėtai . Be to, tokiu būdu visi raumenys veiks daugiau ir geriau.
• Visada naudokite kilimėlį ar rankšluostį, kad išvengtumėte slydimo ar pakenktumėte keliais, jei juos palaikote.
• Kai geriau pasieksite standartines stumdyklas, drąsinkite pradėti su sudėtingesnėmis modifikacijomis, pvz., „T-bends“, pakeldami vieną ranką į šoną, tarsi norėtumėte paliesti lubas kiekvieną kartą, kai pakyla į lenkimą.
• Labai svarbu, kad jūs atliktumėte stumdymą po to, kai atliksite stumti, bet taip pat svarbu, kad juos atliktumėte anksčiau.
• Žinoma, geriausia visada kreiptis į asmeninio trenerio pagalbą ir patarimus, kurie išmokys jus, kaip teisingai atlikti pratimus ir padėti jums sužinoti, kurie iš jų yra geriausi.

Jei manote, kad naudinga žinoti, kaip pradėti daryti „push-up“, jums taip pat gali būti įdomu, kaip atlikti stumdykles, kad padidintumėte stumdymą.