Viena iš pagrindinių stiprinti ir pratybų anatomijos dalių yra pečiai. Daugeliu atvejų specifiniai pečių pratimai nėra atliekami įprastinėse lentelėse, nes manoma, kad dažniausiai norint pasiekti raumenų masę arba prarasti svorį ir tonizuoti, ši svarbi kūno sritis yra užmiršta, jei nesinaudojate Kadangi jame įgyjama poilsio ir jėgos, tai gali sukelti diskomfortą ir problemas, darant kitus mažiau specifinius pratimus.

Kad išvengtumėte sužalojimų ir diskomforto, kai atliekami kiti pratimai, kuriuose petys yra labai aktyvus, pvz., Traukos arba stumdomos, labai patogu atlikti konkrečius pratimus, stiprinančius vietovę. Be to, yra keletas dalykų, kuriuos galima atlikti tiek namuose, tiek treniruoklių salėje, nes jiems nereikia naudoti svorių. Norėdami gauti stiprią pečių dalį, mes paaiškiname, kaip elgtis su petnešomis be peties, pamatysite, kad jie yra lengvi ir efektyvūs.

Galbūt jus taip pat domina: Kaip elgtis su svarmenimis

Prieš pradedant daryti pratimus pečių be svarmenų

Prieš pradedant rutiną, kuris bus paaiškintas toliau, susidedantis iš 4 pratimų pečių be svarmenų ar skirtingų svorių, kurie gali pasiūlyti tam tikrus variantus, būtina atsižvelgti į kai kuriuos drabužių aspektus, vietą, kurioje jie bus pagaminti pratybas ir pasirengimą jiems atlikti.

Visų pirma, labai svarbu atlikti pratimus su atitinkamais sportiniais drabužiais, nesukeliančiais jokio diskomforto ar diskomforto. Bus atrinkti sportiniai šortai ar ilgos šortai, pavyzdžiui, pėdkelnės. Taip pat rinkitės marškinius, kurie netrukdo judėti ir tinka kūnui. Be to, labai svarbu, kad pratimai būtų atliekami toje vietoje, kur turite pakankamai vietos, kad išvengtumėte smūgių ir patogiai juos atlikti.

Prieš pradedant pirmąjį pečių pratimą, reikia padaryti nedidelį specifinį pašildymą pečiams . Tokiu būdu bus išvengta vėlesnių nepatogumų ar netgi galimų sporto traumų.

Šildykite pratimus ant pečių

1. Perkelkite dešinę petį į priekį ir atlikite tą patį gestą su kairiuoju, maždaug dešimt kartų.
2. Tada judėkite atgal ta pačia tvarka, lėtai pradžioje, tiek pat kartų, kiek anksčiau buvo nurodyta.
3. Po šio pirmojo įšilimo judėjimo abu pečiai tuo pačiu metu mobilizuojami, pirmiausia į priekį ir atgal maždaug dvidešimt kartų.
4. Galiausiai, pakelkite dešinę ranką, kol ji yra lygiagreti žemei ir padėkite ją tiesiai ir arti krūtinės, pavyzdžiui, jei tai padarysite dešine ranka, jūsų ranka bus tiesiai į kairę. Laikykite ranką įstrigusį priešinga ranka 30 sekundžių ir atlikite tą patį ruožą su kairia ranka.

Kai baigsite, galite pradėti nuo toliau pateiktų procedūrų, kad galėtumėte naudotis pečiais be svorio .

Push-up arba lėšos

Kaip naudotis pečių raumenimis, kad juos sustiprintumėte? Vienas iš paprasčiausių būdų yra praktiškai naudotis daugeliu pratimų, lenkimų ar lėšų . Tai yra kažkas pagrindinio būtent todėl, kad tai yra būtina, norint vystyti petį ir kitas viršutinės kūno dalies traukinius. Klasikiniai gali būti realizuoti arba konkretesnis variantas pečiams:

Klasikiniai stūmokliai

1. Dalis gulėjo ant grindų, rankos palaikomos krūtinės aukštyje ir atskiriamos pagal pečių plotį.
2. Jei anksčiau padarėte ir turite tam tikrą patirtį, palaikykite pirštus, bet jei jūs neturite pakankamai jėgų, galite palaikyti kelius, nes svarbiausia yra įgyti jėgos viršutinėje srityje.
3. Padarykite 4 rinkinius iš 10 pakartojimų.

Pasvirę posūkiai

Yra variantas, kuris taip pat yra labai veiksmingas, siekiant sustiprinti peties plotą, nors būtina atlikti anksčiau klasikinius stumdymus . Jie vadinami pasvirusiais lenkimais ir susideda iš šių veiksmų:

1. Atlikite lygiai tokį patį darbą, kaip ir klasikiniuose stumdytuvuose, gerai uždėdami kojas, nugarą ir rankas.
2. Tačiau jūsų rankos turi būti dedamos ant laiptelio ar stendo, kad būtų tarpas tarp kūno viršaus ir apačios.
3. Rekomenduojama atlikti 4 komplektus iš 8 pakartojimų.

Sienų alpinistas, naudodamasis pečiais be svarmenų

Šis pratimas gali būti šiek tiek sudėtingas pirmą kartą, tačiau tai padės labai veiksmingai sustiprinti pečius dėl savo svorio naudojimo . Visų pirma, būtina stovėti šalia sienos, kurioje nėra jokių apdailos tipų ir kurioje galima statyti kojas. Atlikite šiuos veiksmus, jei norite atlikti „ Wall climber“ pratimą:

1. Pradėkite nuo ištemptos padėties, nukreiptos žemyn, kojos ant sienos.
2. Stenkitės pakilti su kojomis ant sienos, kad gale kūnas praktiškai atitiktų sieną, ty vertikalus.
3. Tada jis vėl nueina dar kartą.
4. Rekomenduojama atlikti 4 rinkinius iš 5 pakartojimų.

Pečių presai

Šioje pratyboje kalbama apie tai, kaip atlikti konkrečius pečių plotus . Norėdami tai padaryti, atlikite šiuos veiksmus:

1. Jis palaiko ir koją ant žemės, palaikydamas beveik pilną augalą, ir rankas, kad kūnas būtų apverstas „V“.
2. Tada sulenkite rankas dėl pečių stiprumo, alkūnių lenkimo ir vėl pakelkite, tempdami rankas, nekeliant pėdų ar rankų.
3. Rekomenduojama daryti 4 rinkinius iš 10 pakartojimų.

Dinaminis geležis, kad galėtumėte naudotis pečiais be svorio

Ši užduotis bus palikta paskutinėje vietoje, nes jos pagrindinis tikslas nėra įgyti jėgos, o mobilumo, kuris taip pat būtinas, kad būtų išvengta bet kokios žalos. Atkreipkite dėmesį į šiuos paprastus veiksmus, kad dinamiškos plokštės būtų teisingai išdėstytos

1. Norėdami pradėti, dalis gulėti ant pilvo, o jūsų delnai lygūs ant grindų, kaip ir jūsų pirštai, kaip ir klasikiniame geležyje.
2. Vietoj to, kad išlaikytumėte padėtį, lėtai perkelkite rankas atgal, pakelkite klubus, bet nejudindami kojas, kol kūnas nesudaro apverstos „V“, su rankomis visiškai išplėstas.
3. Grįžkite į pradinę padėtį, kad vėl atliktumėte pratimą.
4. Rekomenduojama atlikti 4 rinkinius iš 8 pakartojimų.