Parodykite kūną 10, kurį jūs jaučiatės patogiau, nėra taip sudėtinga, kaip atrodo. Kantrybė, atkaklumas ir noras tobulėti, padės jums, kad šis paveikslas trokšta. Raktai? Geras drėkinimas, subalansuota mityba, kurioje nėra sočiųjų riebalų ir rafinuotų cukrų, ir gera sportinė dozė. Šiame straipsnyje mes paaiškiname kai kuriuos geriausius pratimus, kad apibrėžtume sėdmenis, vieną iš kūno dalių, kurios mums labiausiai rūpi ir suteikia sudėtingiausias dalis.

Atminkite, kad maisto ir vidutinio sunkumo sporto šakos yra labai svarbios, jei norite sustiprinti ir apibrėžti savo sėdmenis, nes jei nepaisysite dėmesio, tonizuojantis darbas nebus geras. Pasiruošę mokymui, kuris padeda jums suteikti jiems įgaliojimus? A už jį!

Galbūt jus taip pat domina: Pratimai rutinai apibrėžti kojas

Squats už sėdmenų

Jei norite gauti daugiau galios apatiniame traukinyje ir sustiprinti sėdmenis, siūlome atlikti pratimus, kurie gali sutirštinti raumenis. Ne tik turėtumėte dirbti tiesiogiai, bet ir netiesioginis darbas. Taigi jūs turėtumėte pasiruošti darbui su dvyniais ir keturkampiais, be pačių glutes.

Squats yra geriausias pratimas, skirtas dirbti glutes, be to, jis yra vienas iš efektyviausių ir paprastiausių. Turėsite tik palaikyti koją, atskirtą nuo klubo aukščio ir lygiagrečiai, o keliai šiek tiek sulenkti. Iš šios pozicijos jūs turite nusileisti lėtai su 45 ° kampu su šlaunimis. Lankstymo metu stumkite atgal. Norėdami pakelti į pradinę padėtį, padarykite jėgas kojomis ir sėdmenimis. Atlikite keletą pakartojimų!

Dirbdami su pradiniais pritūpimais, sudarančiais 45º kampus, treniruotei reikia pridėti sunkumų ir intensyvumo. Nuo pradinės padėties (nepamirškite: kojos atskiriamos nuo klubo aukščio ir šiek tiek sulenktos kelio). Šia proga siekiama sukurti 90 ° kampą ir išlaikyti tą padėtį nepertraukiamai minutei. Grįžkite į pradinę padėtį, atkurkite 30 sekundžių ir grįžkite atgal. Ar jūs pasidžiaugiate 5 pakartojimais?

Šiame kitame straipsnyje mes pasakysime, kaip daryti pritūpimus glutes.

Tradiciniai žingsniai

Jei pritūpimai yra vienas iš geriausių pratimų, kad dirbtų glutes, poilsio erdvė ar tradiciniai žingsniai nepalieka. Šis pratimas susideda iš apatinio traukinio derinimo kartu su svarmenimis ar hanteliais, pasirinktinai, siekiant pridėti svorio ir intensyvumo.

Padarykite save taip, lyg jūs ketinate eiti į priekį : viena iš kojų, kuri suteikia žingsnį, turėtų sudaryti 90 ° kampą, o kitas - paliekamas ir arti žemės. Svarbu: kelis neturi viršyti pėdos galo, nes tokiu atveju galite patys sužeisti save. Pasitraukite nuo 10 iki 12 kartų, visada pradedant nuo pradinės padėties.

Atlikite 4 rinkinius, po vieną su kiekviena kojelė ir 1 arba 2 minučių pertrauką tarp serijos ir serijos.

Šoninis žingsnis

Tai yra pratimas, kuriuo dirbate kojomis, tačiau yra variantų, kurie gali padėti jums pasinaudoti savo sėdmenimis . Tai yra pritūpimų su tradiciniais žingsniais derinys, su kuriuo jūs gausite konkretų apatinio traukinio darbą.

Padėkite kojas lygiagrečiai ir liemens pastatykite, sutraukite pilvą, kad dirbtumėte juos tuo pačiu metu. Tokioje padėtyje perkelkite vieną koją į šoną, palikdami pėdą ant žemės, sulenkite kelį ir nusileiskite kūnui. Galite išlaikyti rankas ant juosmens, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

Svarbu: perstumtos kojos pėdos ir kelio dalys visada turi atrodyti ta pačia kryptimi, kad jungtys nebūtų pažeistos. Kita vertus, svarbu, kad kojos liktų ant žemės ir liemens gerai būtų vertikalioje padėtyje, jei stuburo kreivės gali sužeisti save. Ateik!

Pakelkite kojas, kad apibrėžtumėte glutes

Ar norite apibrėžti ir tonuoti glutes? Taigi šis uždavinys yra būtinas. Stovėkite ant visų ant grindų esančių keturių ir išstumkite kojas nuo klubo, kad dirbtumėte sėdmenis. Jūs turite jį pakelti ir grįžti į pradinę padėtį, atlikdami keletą pakartojimų su kiekviena kojelė.

Jei norite pridėti sunkumų, galite įdėti dvigubus svorius arba pabandyti išlaikyti koją vieną minutę, tada grįžti į pradinę padėtį. Puikūs glutes!

Šiame kitame straipsnyje mes suteikiame jums keletą gudrybių, kad pakeltume glutes.

Veikia riebalų šalinimui

Ar žinote, kad važiavimas padės jums apibrėžti savo glutes ? Skaitydami. Į savo kasdienybę galite įtraukti labai naudingą pratimą, kuris leis jums sukurti gluteus raumenis. Trot arba paleiskite nuo 3 iki 5 kartų per savaitę.

Jei norite dar labiau panaudoti sėdmenis, rekomenduojame sprinting, ty trumpas, bet intensyvias lenktynes, su kuriomis jūs maksimaliai stimuliuojate gluteusą. Ar drąsiai dirbate su intensyviomis 30 sekundžių rutinomis ir 15 poilsio 20 minučių?

Tai idealus treniruotės jūsų glutes. Išbandykite!

Šiame kitame straipsnyje mes jums pasakysime, kaip pradėti rodyti keletą patarimų, kurie padės pagerinti jūsų fizinę būklę.