Dauguma žmonių, kurie eina į sporto salę ar traukinį iš namų, tai daro be asmeninio trenerio. Tačiau daugelis žmonių nežino, kaip pradėti, kokias rutinas reikia sekti ar kokias pratybas patogu naudotis norimais raumenimis. Mes galime padaryti keletą derinių, priklausomai nuo dienų, kurias mes užsiimame, taip, svarbu, kad raumenis būtų galima pailsėti, nes geras derinys padeda išvengti traumų. Dėl to šiame straipsnyje mes ketiname suteikti jums gaires, kad sužinotumėte, kurie raumenys treniruotės kartu, ir galėsime nustatyti savo pratybų rutiną.

Galbūt jus taip pat domina: Kaip įgyti raumenų namuose

Dideli ir maži raumenys

Prieš atlikdami bet kokį pratimą, mes turime šiek tiek žinoti apie mūsų kūną ir raumenis, kurie yra, kad žinotų, kaip jie dirba, ir tokiu būdu sugebėti juos geriausiai panaudoti nesukeliant traumų. Mes galime išskirti du kūno tipus : didelius ir mažus.

Dideli raumenys yra tie, kurie užima daugiau, tai yra, jie turi daugiau amplitudės ir todėl turi daugiau pluoštų. Jie yra raumenys kaip krūtinės (krūtinės), nugaros (nugaros) ir kojos. Šie raumenys yra atsparesni ir išgyvena daugiau fizinių pratimų, bet taip pat neturime jų perkrauti. Kai raumenys pailsės, jie auga, todėl jie turi likti pailsėti ir, nes jie yra didesni, likusi dalis turi būti didesnė. Priklausomai nuo to, ar norime gauti apimties, ar tiesiog būti formos, pratimas bus kitoks. Žinoma, kaip jau minėjome, šių raumenų perkrauti nerekomenduojama, todėl patogu leisti jiems pailsėti bent vieną dieną, nors geriau, jei jie yra 48 valandos tarp vienos treniruotės ir kitos šioje srityje.

Maži raumenys yra tie, kurie turi mažiau amplitudės ir mažiau pluoštų. Šioje kategorijoje yra bicepsas, tricepsas, dvyniai ir dilbiai. Jie yra raumenys, kurie išgyvena mažiau fizinio krūvio, bet taip pat turi mažiau poilsio. Mes galime jais naudotis kasdien, bet be to.

O kaip apie pečius? Deltoidai (pečiai) nebūtų kataloguojami nei dideli, nei nedideli, todėl jie laikomi tarpiniais. Kartu su jais galime pagaminti didelių ir mažų raumenų derinius.

Agonistų ir antagonistų raumenys

Agonistiniai raumenys, dar vadinami varikliais, jų susitraukimo būdu sukuria jėgą, reikalingą judėjimui inicijuoti. Priešingieji raumenys yra jo antagonistas, kuris ištęs, kai agonistai sudarys sutartis. Pavyzdžiui, kai sulenkiame alkūnę, bicepso sutartį, veikdami kaip agonistinės raumenys ir jos priešinga, tricepsas, yra ištemptas, nes tai yra antagonistas . Kiti antagonistiniai raumenys yra krūtinė ir nugaros dalis, kai ruošiame kitas sutartis ir atvirkščiai, arba keturračiai ir šlaunikaulio raumenys kojose. Dauguma pratimų treniruoja abu raumenis tuo pačiu metu.

Raumenų ir traukinių derinys

Kai pamatysite visą reikalingą informaciją, pamatysime, koks yra geriausias raumenų derinys kartu .

Patartina, kad kiekvienoje treniruotėje sujungtume didelius ir mažus raumenis ir leiskite jiems pailsėti reikiamam laikui. Jei norite įgyti tūrio arba treniruoti daugiau nei vienos srities, galite atlikti antagonistinį mokymą, kad kūno, kurį norite treniruoti, plotas būtų labiau apmokytas. Mes ketiname pasiūlyti įprastą visų raumenų pratybas, nuo pirmadienio iki penktadienio, paliekant nemokamus savaitgalius taip pat, kad mūsų raumenys galėtų pailsėti ir mes neužkrauname:

• Pirmadienis: mes pradėjome pratimą mokyti pecų ir tricepsų. Pirma, atliksime tris rinkinius iš dešimties, aštuonių ir šešių krūtinės spaudos pasikartojimų. Tricepso zonoje, pavyzdžiui, naudosime skriemulio naudojimą. Tai gera priemonė šiai sričiai įgyvendinti. Jei namuose neturite skriemulio, tricepsui galite atlikti kitus pratimus.
• Antradienis: šią dieną mes atliksime pratimus nugaros ir bicepso zonoje. Norėdami naudotis krūtinėlėmis, dažniausiai naudojami svoriai. Tačiau mes taip pat galime tai padaryti, jei neturime jų arba nesimokysime iš namų, su bet kuria alternatyva dorsalams naudotis be svorio. Norėdami treniruoti bicepsą, mes galime naudoti svarmenis, arba naudojant stendą ar kėdę, jei norime namuose naudotis bicepsu.
• Trečiadienis: vykdysime kojas ir pečius. Yra daug pratimų, kad praturtintumėte kojas, įskaitant pritūpimus. Dėl pečių mes galime paimti keletą svarmenų ir atlikti keletą pratimų, pavyzdžiui, šoninių keltuvų ar Arnoldo spaudos.
• Ketvirtadienis: treniruotė. Yra daug pratimų, kaip naudotis šia sritimi, pvz., Pusė pritūpimai. Atraskite čia, kaip teisingai gurkšnoti.
• Penktadienis: baigėme nedidelį plotą, nes pastebimas savaitės nuovargis ir galime pailsėti. Pavyzdžiui, galime treniruotis bicepsu ir tricepsu su tam tikromis antagonistinėmis serijomis arba pilvo srityje.

Jei, pavyzdžiui, norite naudotis savo asilais, sėdimomis vietomis ir sėdmenimis, galite keisti įprastą veiklą, kad vietoj krūtinės ir nugaros galėtumėte naudotis savo kojomis ir labiau išlyginti. Žinoma, palikite bent dvi dienas poilsio tarp pratybų tame pačiame dideliame plote (kojose ar sėdmenyse).

Šios normos variacija gali būti suteikta, jei norite hipertrofijos ar pratybų, pavyzdžiui, kojų, liemens ar visų kartu. Tokiu atveju galite nustatyti antagonistinę rutiną . Pavyzdžiui, derinys treniruotės pirmadienio krūtinėje ir nugaroje; antradienį kažkas švelnesnis kaip pečiai kartu su bicepsu ir tricepsu; trečiadienį kita didelė teritorija, pavyzdžiui, kojos, kurios naudojasi šlaunikaulio ir keturgalviais, ketvirtadienį, pavyzdžiui, sėdmenų ir vėl bicepsas ir tricepsas, o penktadienį grįžta į nugarą ir krūtinę. Tokiu būdu mes leidžiame dideliems raumenims pailsėti dvi dienas, o maži raumenys - mažiau. Tai yra intensyvesnė, bet tuo pačiu metu sveika rutina, nepriverčiant per daug. Jūs galite sekti, kad krūtinės nugaros ir kojų rutinos pakaitų su nedidelių plotų diena, tokiu būdu leisite savo raumenims pailsėti, o jūs naudojate daugiau norimų.

Tačiau turime pasakyti, kad, priklausomai nuo kiekvieno organizmo, ligų, kurios patiria, ar poreikių, patartina pasikonsultuoti su treneriu, kad jis bet kuriuo atveju galėtų mums patarti, kas yra mums tinkami pratimai.