Kai tonai ginklai yra daugelio žmonių, kurie dažnai naudojasi, tikslas. Tačiau norint tai pasiekti, reikalingas nuoseklumas, gera mityba ir, žinoma, tinkami pratimai, naudojant nurodytą svorį pagal mūsų sugebėjimus. Jei nesate tikri, kokie jūsų sąjungininkai norėtų turėti ginklus, kuriuos visada norėjote, atkreipkite dėmesį, nes šiame .com straipsnyje mes paaiškiname, kokie yra geriausi pratimai ginklų stiprinimui, veikla, kuri taip pat gali padėti jums tai padaryti ir kai kurie pagrindines rekomendacijas mokant.

Galbūt jus taip pat domina: Pratimai raumenims pašalinti rankose

Flexiones, esminė klasika

Push-up yra vienas iš geriausių pratimų, kaip sustiprinti ginklus, nes dirbame keliose raumenų grupėse, treniruojame savo kūno svorį ir taip pat sugebame stiprinti tokius aspektus kaip atsparumas ir pusiausvyra. Atlikdami šį pratimą dalyvaujame šie raumenys:

• Krūtinės arba krūtinės ląstos
• Deltoids arba pečiai
• Tricepsas

Privalome kuo labiau pasirūpinti, kad mes tinkamai atliktume pratybas. Pradedančiųjų atveju galite palaikyti kelius arba naudoti „fitball“, kad pastangos būtų mažesnės. Rekomenduojama daryti 4 rinkinius iš 15 pakartojimų, jei tai jums per daug, tai prasideda 10 pakartojimų.

Mūsų vaizdo įraše, kaip daryti teisingus stumdymus, paaiškiname, kaip juos atlikti.

Paspauskite su svarmenimis už tonuotus ginklus

Kaip ir stumiamosios jėgos, hantelio presas yra pilnas pratimas, kuris padeda mums dirbti skirtingose ​​raumenų grupėse: viduryje ir priekyje esančiuose deltoiduose, pectoralis didžiojoje dalyje, tricepse ir nugaroje, stiprinant šias sritis ir skatinant mūsų atsparumą.

Hantelio presas gali būti atliekamas sėdint ant suolelio, gulint su nugara šiek tiek pasvirusiu ar stovinčiu. Su rankomis, lenktomis aukštyn ir krūtinės lygyje, turime jas pakelti virš galvos, prijungdami hanteles ir grįždami į pradinę padėtį. Galite pradėti nuo 4 rinkinių po 10 pakartojimų ir padidinti juos laikui bėgant.

Svarbu pasirinkti svorį, su kuriuo mes jaustumesi patogiai, bet tuo pačiu metu padedame mums dirbti šioje srityje, jei galime tai padaryti labai lengvai, tuomet turime šiek tiek padidinti kilogramus.

Bicep curl su baru ar svarmenimis, paprasta ir veiksminga

Tai galbūt vienas iš klasikinių ginklų tonizavimo pratimų, konkrečiai - dviejų raumenų: bicepsas ir deltoidai. Mes galime tai padaryti su baru, patogiausiu būdu padaryti bicepso garbaną, arba pasirinkti pora svarmenų, po vieną kiekvienoje rankoje. Jei dirbate su dideliu svoriu, rekomenduojama naudoti hantelius atskirai, pirmiausia naudodami vieną ranką ir kitą.

Pratimai yra labai paprasti, tai yra rankų lankstymas liemens aukštyje su rankomis ir svarmenimis rankose ir jų iškėlimas iki pečių, kaip parodyta paveikslėlyje. Pradėkite nuo 4 rinkinių iš 12 pakartojimų ir padidinkite, kai gausite ištvermę.

Irklavimas, vientisas pratimas

Irklavimo mašina ne tik suteikia mums vieną iš geriausių pratimų ginklų stiprinimui, bet ir neatsiejama veikla, leidžianti efektyviai ir įvairiais rezultatais dirbti įvairiose raumenų grupėse. Pasirinkus airius, mes dirbame su nugaros raumenimis, pavyzdžiui, trapecija ir latissimus dorsi, be raumenų rankose, pavyzdžiui, nugaros ir didesnio raundo.

Svarbu, kad dirbdami su airiu, mes turime nugarą tiesiai, krūtinę šiek tiek į išorę ir į pilvą į vidų, tinkamą laikyseną darbui atitinkamose vietose. Pasirinkite jums tinkamą svorį, kuris leidžia jums dirbti su pastangomis, bet be nuovargio, atlikti 4 rinkinius iš 15 pakartojimų . Mūsų straipsnyje, kokie yra irklavimo privalumai, rasite kai kuriuos šios praktikos privalumus.

Pratimai tricepsas su hanteliu ar skriemuliu

Tricepsas yra svarbus, jei norite atrodyti stipriose ir atspalvinėse rankose, todėl neturėtumėte praleisti šio mažo, bet svarbaus raumenų. Veikla, pvz., „Push-up“, padės jums dirbti su jais, tačiau yra ir specialių pratimų, kuriuos rekomenduojama atlikti šioje srityje. Mūsų straipsnio tricepsų pratybose mes su jumis dalijamės geriausia veikla, skirta plėtoti šią sritį ir tonuoti rankas.

Veikla, padedanti sustiprinti ginklus

Tarp geriausių pratimų, kuriais siekiama sustiprinti ginklus, neturėtume palikti tam tikrų sporto šakų ar klasių, galinčių padėti jums pasiekti savo tikslą kitaip ir kai kuriais atvejais vadovaujant profesionalui. Štai kodėl rekomenduojame papildyti šias pratybas tokiomis praktikomis kaip:

• Plaukti
• Žaisti krepšinį.
• Ar kūno siurblio klasės.
• Dalyvaukite kūno kovų klasėse.
• Praktikos kryžius.

Rekomendacijos ginklų stiprinimui

Jei jūsų tikslas yra tonizuoti rankas ir jas atrodyti stiprus ir sveikas, svarbu nepamiršti kai kurių pagrindinių rekomendacijų:

• Rūpinkitės savo mityba, tai bus tokia pat svarbi kaip fizinio aktyvumo praktika. Jei naudojate, bet nuolat valgote saldainius, riebaus maisto produktus arba maistingą maistą, raumenų, kuriuos tikitės, plėtra bus daug sunkiau. Imkite subalansuotą mitybą, padidinkite baltymų vartojimą ir nepamirškite daržovių ir vaisių.
• Dvi dienas iš eilės nesinaudokite ta pačia raumenų grupe. Mūsų raumenys turi atsigauti nuo mikro traumų, kuriuos mes sukelia, kai mes treniruojame, todėl dirbdami ta pačia grupe, tai, ką gausite, bus nuovargis raumenims ir padidins traumos galimybę.
• Pasirinkite svorį, kuris leidžia jums dirbti su pastangomis, bet neįmanoma. Daugelis žmonių dažnai dirba su svoriu, kurio jie negali patirti, o tai taip pat sukelia traumų. Taip pat netikslinga dirbti su mažiausiu svoriu, jei, eidami per pusę pakartojimų, pastebėsite, kaip veikia raumenys, ir jų užtrukimas trunka šiek tiek, tada jūs naudojate tinkamą svorį.
• Kaip jums įgyti raumenų ir jėgos, taip pat turite šiek tiek padidinti svorį, nes priešingu atveju jūs nedirbsite raumenų.
• Visada, pasibaigus įprastai, praleiskite gerą laiką, kad tinkamai ištemptumėte kiekvieną dirbtą raumenį, taip padedant atsigauti ir išvengiant erzinančių nėrinių. Mūsų vaizdo įraše, kaip ištiesti rankas, mes juos išsamiai parodome.
• Jei kyla abejonių dėl kokių nors pratimų ar teisingos laikysenos, tai geriausia pasitarti su treneriu.