Izometriniai pratimai yra veiklos grupė, kuriai būdingas statiškas judėjimas, kuriuo musu raumenys įtempiami, išlaikant laikyseną kelias sekundes, kad padidintume raumenų stiprumą ir tonizuotume be poreikio pasirinkti poveikį.
Tai puikus pasirinkimas tiems, kurie atsigauna nuo sužalojimo, taip pat tiems, kurie nori intensyviai ir efektyviai dirbti raumenis. Ar norite juos praktikuoti, bet nežinote, kur pradėti? Šiame straipsnyje mes parodysime geriausius izometrinius kojų pratimus, kurie padės jums parodyti raumenis, kurie yra suderinti ir apibrėžti.
Izometrinių pratimų privalumai
Jei ieškote alternatyvos dirbti savo raumenis be poreikio naudoti mašinas ar turėti specializuotą įrangą, ir net ir nepaliekant namų, geriausias pasirinkimas yra izometriniai pratimai. Tačiau turėtumėte nepamiršti, kad svarbu tinkamai atlikti judesius, kad išvengtumėte sužalojimų, taip pat, kad būtų užtikrintas pakankamas efektyvumas , laikysena turi būti laikoma nuo 5 iki 10 sekundžių pradedantiesiems, o laikas, kurį reikia padidinti,
Tarp šio tipo mokymo privalumų yra:
- Jie idealiai tinka stipriai ir greitai pasipriešinti.
- Tai geras pasirinkimas tiems, kurie atsigauna nuo sužalojimo, arba žmonėms, kurie turėtų vengti poveikio mokymui.
- Jie gali būti atliekami namie ar bet kur.
- Jie nenori didelės laiko investicijos, 20 minučių galite atlikti visišką darbą.
- Gerai padaryta, jie turi mažą galimybę sužaloti.
Tačiau svarbu atsižvelgti į šios veiklos kontraindikaciją: hipertenzija sergantiems žmonėms ir širdies sutrikimų turintiems žmonėms draudžiama izometriniai pratimai, nes jie padidina kraujospūdį ir tokiais atvejais gali kelti pavojų.
Šlaunikaulio pakėlimas šlaunikaulio ir žandikaulio
Šis pratimas idealiai tinka tiems, kurie ketina sureguliuoti svarbią sėdmenų sritį, o taip pat ir kojos plotas, kurį daugelis pamirštų treniruočių metu: šlaunies šlaunies ar šlaunies, tai sritis, į kurią privalome atkreipti dėmesį išvengti celiulito kaupimosi rajone.
Kad atliktumėte šią užduotį, turėtumėte gulėti ant grindų į viršų, pageidautina ant kilimo. Lankstykite kelius ir gerai padėkite kojų padus ant grindų, tada išilgai rankas su delnais ir pritvirtinkite juos prie grindų ir pakelkite klubą. Norėdami pradėti laikyti pozą 10 sekundžių, pailsėkite 20 sekundžių ir pakartokite dar tris kartus. Kaip įgyti pasipriešinimą, turėtumėte padidinti laiką, kol galėsite išlaikyti poziciją nepertraukiamai minutei.
Izometrinis pritūpimas stiprioms kojoms
Squats yra vienas iš geriausių pratimų, kad tonizuotų kojas, o kai kalbama apie jų efektyvumo didinimą, pasirinkimas izometrijai yra puiki galimybė. Su jais galite dirbti keturkampius ar šlaunis, taip pat ir glutes .
Norint atlikti šią užduotį, turite tvirtai palaikyti koją ant žemės, nukreipdami į priekį, tada nuleiskite savo sėdmenis atgal, visada pasirūpindami, kad jūsų keliai niekada neviršytų jūsų kojų galo. Jūsų nugara turi būti tiesi ir tvirta, šioje padėtyje laikykite bent 10 sekundžių, tada eikite ir pailsėkite 20 sekundžių, kad padarytumėte dar tris lygias serijas. Laikui bėgant reikia pailginti sekundes ir laikyti iki 1 minutės.
Jei norite palengvinti darbą, pradėkite nuo nugaros prieš sieną, priešingai, jei norite atlikti intensyviausią pratimą, atlikite vienos kojos pritvirtintus pritūpimus, juos keisdami kiekvieną kartą.
Bakstelėkite binoklį, kad tonizuotumėte
Dvyniai ar veršeliai yra sritis, kurią turime pamiršti, kai praktikuojame geriausius izometrinius pratimus kojoms, o patekimas ant kojų yra tikrai puiki galimybė.
Atskirkite kojas į tą patį pečių plotį ir stovėkite ant kojų, išlaikydami šią padėtį bent 30 sekundžių. Laikui bėgant turėsite praplėsti laiką, tuo daugiau jūs ištversite, tuo efektyviau bus pratimas.
Stiprina adduktorius lengvai
Adduktoriai yra vidinė šlaunų pusė, kuri yra linkusi į blaškumą ir kuri yra svarbi, kad būtų tinkamai atspindėta. Jei norite pasirinkti izometrinį mokymą, turėtumėte praktikuoti labai paprastą pratimą: gulėti ant nugaros ant kilimėlio ar patogaus paviršiaus, tarp šlaunų uždėkite vaisto rutuliuką arba pagalvėlę ir išspauskite, laikydami sritį 20 sekundžių, tada palaukite 10 sekundžių, kad treniruotė būtų pakartota tris kartus tokiu pačiu būdu.
Kaip ir ankstesniais atvejais, kai pasipriešinimas padidėja, jis turi padidinti ištvermės laiką.
Izometrinis pratimas pagrobėjams
Atliekant izometrinius kojų pratimus, taip pat reikėtų atsižvelgti į išorinį šlaunies ar pagrobėjų paviršių, todėl siūlome paprastą būdą mokyti ir stiprinti šią zoną, kuriai būdingas celiulito kaupimasis.
Sėdėkite ir prisijunkite prie kelio, tada padėkite rankas ant kelio pusės, stengdamiesi prisijungti prie jų. Tuo pačiu metu jūs turite daryti jėgas su kojomis, kad pabandytumėte jas atidaryti, 10 sekundžių palaikykite pastangas. Jūs privalote atlikti 4 šio tipo rinkinius, 10 sekundžių tarp kiekvieno pratimo.
Šlaunys, šlaunys ir stiprus šlaunikaulis
Žingsnis nėra lengvas pratimas, tačiau jis yra labai veiksmingas, kai kalbama apie kojų tonizavimą . Ši praktika taip pat turi izometrinę versiją, kad ją atliktumėte, turite iš anksto vieną koją ir lankstyti, visada stengdamiesi įsitikinti, kad kelis niekada nueina per pėdos viršūnę. Tuo tarpu nugaros kojelė bus ištempta su pėdos galu gerai palaikoma ant žemės.
Šioje pozicijoje, kuri turėtų būti tokia, kaip matote paveikslėlyje, palaikykite 20 sekundžių, tada pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą dar 20 sekundžių. Palaipsniui didinkite pasipriešinimo laiką.
Palikite Komentarą