Viena iš sričių, kuriose dažniau sutariama, yra viršutinė nugaros dalis . Omoplatos, gimdos kakleliai, pečiai ... visi šie laikai ir sutartys, ypač jei praleidžiate didžiąją dienos dalį sėdi, vykdydami biuro darbą. Norėdami pasirūpinti nugaros ir laikysenos, be įtampos ir streso mažinimo ar skausmo mažinimo, patartina atlikti nedidelius ruožus kasdien. Ar norite daugiau sužinoti?
Taigi, kitas straipsnis, kurį parengėme „.com“, tinka jums, nes sužinosite, kaip ištiesti viršutinę nugarą . Pasiruošimas treniruočių programai ir kasdieninis mokymas padės jums pagerinti nugaros sveikatos būklę, išvengti kontraktūrų ir jaustis labiau atsipalaidavęs. Paruošta?
Viršutinės nugaros dalies tempimo programa turi būti įvairi ir tikslinga įvairiose šios srities srityse. Pailginimas, sukimas, peties ir tempimo pratimai bus labai svarbūs, norint ištiesti atgal ir pagerinti jo būklę.
2Norėdami pradėti, ištempkite nugarą, stovėdami arba sėdėdami. Tai padaryti yra paprasta: pabandykite įdėti nugarą vertikaliai be lenkimo ar kreivumo. Jūs galite padėti savo rankas, ištiesdami jas aukštyn, lyg bandote paliesti lubas pirštais. Tai geras ruožas, kurį galima padaryti bet kur, svarbu išlaikyti nugarą tiesiai.
Pečių ašmenų pratimas taip pat yra geras pasirinkimas, norint ištiesti viršutinę nugarą . Ją sudaro atpalaiduoja pečių peiliai ir juos šiek tiek sujungia, labai lėtai ir tada grįžta į pradinę padėtį. Jūs pamatysite, kad su šiuo judėjimu krūtinė yra stumiama į priekį, nes jūs ištempsite nugaros raumenis. Kartojant šį pratimą daugelyje serijų, galėsite atsipalaiduoti viršutinę nugaros dalį ir atsipalaiduoti raumenis.
Būkite atsargūs! Vykdydami pečių pratimus turėtumėte vengti bendros klaidos: pakelkite pečius. Šis judėjimas nepadės išlaisvinti raumenų įtampos, bet, priešingai, padidinsite raumenų susitraukimą.
Norėdami atlikti sukimosi ir pratęsimo pratimus, turite žinoti pradinę poziciją, kuri galioja bet kuriam iš jų. Sėdėkite kėdėje, kuri turi gana standų atlošą ir visiškai palaiko grindis su kojomis. Šioje padėtyje turėtumėte išlaikyti ir nugarą, ir galą gerai, o rankas atsipalaiduoti abiejose kūno pusėse. Kai gausite šią poziciją, galite pradėti viršutinės nugaros dalies išplėtimą arba sukimąsi.
5Vienas iš dažniausiai pasitaikančių pratimų yra nugaros nugaros atrama iki taško, kad jūsų galva žiūri į lubas. Kad šis pratęsimas būtų patogu, patartina padėkite rankas už kaklo pakraščio, kad jį paremtumėte, kai jūs lankstate nugarą. Šioje pozicijoje turite grįžti į pradinę padėtį maždaug 10 sekundžių. Pailsėkite trumpą laiką ir pakartokite judėjimą iki 5 kartų. Jūs pastebėsite, kad likimas bus!
Kaip jau sakėme, rotacija yra svarbi, norint ištiesinti aukštą nugarą . Įdėkite kerta rankas ant krūtinės ir pasukite liemens dešinę ir kairę, laikydami 10 sekundžių abiejose pusėse. Šią rotaciją reikia pakartoti iki 5 kartų kiekvienoje pusėje.
Antrinio pasukimo variantas yra liemens lenkimas, kuris turi būti atliekamas lėtai. Padėkite rankas ant kaklo ir lėtai sulenkite kūną į kairę ir į dešinę. Kad žinotumėte, jog teisingai atliekate pratimus, įsitikinkite, kad jūsų alkūnė visiškai nukreipta į grindis pusėje, kurioje darote lenkimą. Nepamirškite laikyti iki 10 sekundžių šioje padėtyje ir tada sulenkti kūną į kitą pusę. Atlikite 5 pakartojimus vienoje pusėje.
Šoninis kaklo lankstymas taip pat yra fantastiškas pratimas, padedantis atlenkti aukštą nugarą. Pradėkite nuo pradinės padėties (nugaros ir galvos į viršų, kojos ant grindų ir rankų atlaisvintos abiejose pusėse). Jei turite vaisto rutulį, nedvejodami sėdėkite ant jo ir atlikite šią užduotį. Ištempkite trapeciją, lenkdami kaklą į šoną į kairę ir į dešinę. Laikykite padėtį dvi sekundes, kad sukite ir sulenktumėte kaklą į kitą pusę.
Norėdami ištiesti apvalkalą, raumenį, kuris yra viršutinėje nugaros dalyje, turite lėtai pasukti galvą, tai yra, jūsų žvilgsnis yra sutelktas į dėvėtą marškinėliai. Prieš pasukdami galvą į kitą pusę, turite laikyti padėtį kelias sekundes ir tada grįžti į pradinę padėtį (į viršų).
Jei norite baigti tempimo sesiją, turėtumėte nustumti savo nugarą ir mesti save visiškai atgal. Jei turite medicininį rutulį, šis pratimas bus daug paprastesnis, nes turite laikyti šią poziciją nuo 8 iki 10 sekundžių. Po šio laiko truputį atsisėdi, kol visiškai sėdėsite nugaroje.
Atminkite, kad, norint išvengti nugaros skausmo, išlaisvinkite įtampą ir sumažinkite kontraktūrų riziką viršutinėje nugaros dalyje, todėl šiuos dažnius reikia atlikti dažnai. Pagalvokite apie tai kaip subtilią sritį, kuriai paprastai būdinga daug dėmesio, ypač jei dirbate biure, kuriame didžiąją dienos dalį praleidžiate. Jei sergate lėtiniu nugaros skausmu, rekomenduojama atlikti vidutinio sunkumo sportą, pvz., Jogą.
Šiame kitame straipsnyje mes paprastai aptinkame geriausius pratimus, kad išvengtume nugaros skausmo.
Palikite Komentarą