Teisingai valgyti yra vienas iš svarbiausių dalykų, kuriuos turime padaryti, kad išlaikytume gerą sveikatą, tačiau, nepaisant to, yra daug skanių maisto produktų, kuriuos mylime valgyti ir kurie linkę įveikti šį tikslą. Labiausiai neigiami maisto produktai mūsų sveikatai yra tie, kurie pasižymi aukštu cholesterolio kiekiu, todėl, jei esate vienas iš daugelio žmonių, kurie pradeda nerimauti dėl sveiko gyvenimo, rekomenduojame toliau skaityti šį. Mes parodome, kokie maisto produktai yra mažai cholesterolio ir kokie yra tie, kuriuos reikia vengti.

Galbūt jus taip pat domina: Kaip padidinti žemą trigliceridų kiekį

Kas yra cholesterolis?

Cholesterolis yra riebalinė medžiaga (lipidai), kuri randama kai kuriuose maisto produktuose, bet kuri savo ruožtu gaminama kepenyse.

Mes visada girdime apie tai, kaip blogai cholesterolio yra ir kaip jis neigiamai veikia mūsų sveikatą. Tačiau, nepaisant to, ne visi žino, kas yra šios medžiagos funkcija. Pirmiausia reikia suprasti, kad yra dviejų cholesterolio tipų:

• Blogas cholesterolio kiekis: jis yra žinomas kaip LDL arba mažo intensyvumo lipoproteinas ( mažo tankio lipoproteinas ). Šis cholesterolis yra naudojamas organizme gaminant vitaminą D, estrogeną, testosteroną ir kitus gyvybiškai svarbius komponentus. Kai LDL cholesterolio kiekis yra per didelis, jis yra kaupiamasis arterijų sienelėse, todėl susidaro plokštelės, kurios sukelia užsikimšimą kraujotakoje, o tai sukelia širdies priepuolius ar smūgius.
• Geras cholesterolis: žinomas kaip HDL arba didelio intensyvumo lipoproteinas ( didelio tankio lipoproteinas ). Jo funkcija yra sumažinti kepenų MTL cholesterolį, kad jis būtų pašalintas.

Ideali sveikata yra subalansuota mityba, subalansuotas abiejų cholesterolių kiekis. Sužinokite daugiau apie tai, kas yra geras cholesterolio kiekis ir blogas cholesterolio kiekis.

Avižos

Jūsų mitybos keitimas, pradedant vartoti mažai cholesterolio ir daug skaidulų turinčių maisto produktų, turės didelį poveikį blogam cholesterolio kiekiui Jūsų organizme.

Vienas iš šių maisto produktų, kurių cholesterolio kiekis yra mažas ir kurio sudėtyje yra nesočiųjų riebalų ir pluoštų, yra avižos. Šis grūdas užtikrina blogo cholesterolio absorbciją žarnyne (skaidulų dėka), leidžiantį jį pašalinti išmatose, o ne prisotinti organizmą.

Geriausias būdas vartoti avižas yra dribsniai, derinami su vaisiais, pienu ar jogurtu.

Miežiai

Miežiai, kaip ir avižos, taip pat turi tirpių pluoštų sudėtį, kuri kartu su vitamino E tipu, kuris pasižymi puikiu antioksidaciniu poveikiu, sukelia „ anti- cholesterolio“ poveikį organizmui.

Geriausias būdas suvalgyti šį grūdą yra virėjas, kaip ryžiai, nors tai kainuoja šiek tiek daugiau. Kitos rekomendacijos valgyti tai yra daržovių, ryžių, cukinijų, sriubų arba žuvies išpurškimas.

Sojų pupelės

Sojų, vartojamų ankštinių arba aliejaus pavidalu, vartojimas yra labai naudingas organizmui, be kita ko, cholesterolio kiekis sumažėja dėl jo linolio ir oleino rūgščių kiekio. Sojos vartojimas sukelia antioksidantinį poveikį MTL cholesteroliui, todėl sumažėja jo kiekis.

Šis maistas gali būti vartojamas troškinti arba virti, gėrimuose, populiariame sojos padaže, seitan, arba taip pat žinomas kaip „daržovių mėsa“, ir kaip prieskoniai sriubose ar kremuose. Be to, rekomenduojame susipažinti su straipsniu „Kaip vartoti sojos lecitiną cholesteroliui“.

Džiovinti vaisiai

Šioje kategorijoje galima rasti riešutų, lazdyno riešutų, žemės riešutų ir sezamo sėklų. Riešutai pasižymi puikiu alfa-linoleno rūgščių kiekiu, kurį organizmas paverčia omega-3 riebalų rūgštimi, o tai savo ruožtu mažina cholesterolio kiekį.

Yra daug būdų, kaip vartoti riešutus, pavyzdžiui, galite juos įdėti į salotas, kaip bendrininkus ryžių patiekaluose ar makaronuose ir nepamirštant jo naudojimo kaip mufinų ar kempinių pyragų ingredientų.

Daržovės

Keletas ankštinių augalų komponentų, vadinamų fitochemikais, turi galimybę sumažinti cholesterolį, neleidžia susidaryti sluoksniams, kurie blokuoja kraujo tekėjimą ir gali sukelti širdies ir kraujagyslių ligas.

Be savo pluoštų, ankštiniai augalai turi dar vieną komponentą, vadinamą saponinais, kurie gali sumažinti cholesterolio absorbciją virškinimo trakte. Ankštiniai augalai paprastai vartojami salotose, kremuose, sriubose, hummoje arba žuvies ir mėsos garnyruose.

Augaliniai aliejai

Šioje kategorijoje maisto produktų, kurie mažina cholesterolio kiekį, žymiausias yra alyvuogių aliejus, nes jis turi mononesočiųjų riebalų rūgščių, oleino aliejaus ir vitamino E, kurie padeda pasiekti cholesterolio absorbciją ir pašalinimą per virškinimo procesą.,

Geriausias būdas vartoti augalinius aliejus yra pridedant juos į daržovių salotas arba pridedamą skrudintą maistą pusryčiais.

Baklažanai

Baklažanai yra daržovės, turinčios didelį pluošto kiekį, kuris vėluoja cholesterolio įsisavinimą žarnyne, kartu skatinant tulžies rūgščių, kurios pašalina cholesterolį, gamybą.

Baklažanai gali būti vartojami įvairiais būdais - žaliaviniais arba virtais, salotomis arba dehidratuotais, ir gali būti naudojami kaip sudedamosios dalys skaniems patiekalams ruošti. Rasti gerus receptus straipsnyje Kaip paruošti baklažanus.

Mėlyna žuvis

Žuvies mėsa puikiai prisideda prie omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios plačiai pripažįstamos dėl jų gebėjimo sumažinti trigliceridų kiekį, taip skatinant kraujagyslių išsiplėtimą, mažinant trombozės riziką ir apsaugant visų tipų kūnus širdies ir kraujagyslių ligų. Tai savo ruožtu turi išlyginamąjį poveikį tarp MTL cholesterolio ir HDL.

Geriausias būdas vartoti mėlyną žuvį yra tai, kad tai būtų 2–3 kartus per savaitę, kad būtų galima suskirstyti tarp sardinių, ančiuvių, lašišų, bonito, ančiuvių, tunų ar verdelio.

Maisto produktai, didinantys cholesterolio kiekį

Skirtingai nei pirmiau išvardyti maisto produktai, yra ir kitų, kurie sukelia priešingą poveikį, padidina blogo cholesterolio kiekį organizme ir, jei jau turite aukštą šios medžiagos kiekį organizme, geriau juos išvengti. Toliau išsamiai aprašome, kokie yra tie maisto produktai, kurie padidina cholesterolio kiekį:

• Vienas iš šių maisto produktų, kuriuos turime vengti, yra riebalai, pavyzdžiui, sviestas, sviestas, šoninė, šoninė arba kieti margarinai.
• Venkite visų tų maisto produktų, įdėtų kaip šaltos mėsos ar dešros, taip pat mėsos, pavyzdžiui, mėsainiai, inkstai, kepenys, smegenys, ančių ar žąsų, nes jie visi turi aukštą blogo cholesterolio kiekį.
• Visam pienui, pieno kremams, ledams, sūriams ir jogurtui, kurie nėra nugriebti, yra didelis cholesterolio kiekis.
• Venkite vartoti kiaušinių trynį, nes čia randamas didžiausias cholesterolio ir riebalų kiekis.
• Negalima vartoti produktų, pagamintų iš duonos, turinčios riebalų, kiaušinių ar nenugriebto pieno, saldžių bandelių ar spurgų.
• Vaisiai, tokie kaip kokosai, turi didelį sočiųjų riebalų rūgščių kiekį, todėl vartojant jie padidina cholesterolio kiekį.
• Negalima vartoti desertų su šokoladu ar žemės riešutų sviestu.
• Prieskonių atveju patartina nustoti vartoti majonezą, nes jame yra kiaušinių.
• Galiausiai svarbu atkreipti dėmesį į gėrimų suvartojimą, stengdamiesi išvengti šių alkoholinių gėrimų vartojimo arba apriboti alaus ar vyno vartojimą tik vienam stikliniui ar stiklinei per dieną.

Be to, jei jūsų blogo cholesterolio kiekis yra aukštas, praktiškai panaudokite patarimus, kuriuos mes parodysime straipsnyje Kaip sumažinti cholesterolio kiekį.

Šis straipsnis yra tik informatyvus, mes neturime kompetencijos paskirti medicininio gydymo ar atlikti bet kokio pobūdžio diagnozę. Kviečiame kreiptis į gydytoją, jei pateikiate bet kokią būklę ar diskomfortą.