Kaip atlikti HIIT mokymą namuose pradedantiesiems

Vienas iš įpročių, reikalingų sveikam gyvenimui, yra reguliariai naudotis rutina, kuri apima sveiką mitybą ir pakankamą poilsį kiekvienam asmeniui. Treniruotės trūkumas kasdieniame gyvenime lėmė padidėjusius svorio pokyčius, pvz., Antsvorį ar nutukimą, sutrikimus, kurie savo ruožtu didina kitų ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos ar 2 tipo diabetas, riziką.

Viena iš didžiausių priežasčių, dėl kurių bent du kartus per savaitę nevykdoma, yra laiko stoka. Bet tai gali būti lengvai išspręsta paprastų pratimų, kurie yra atliekami namuose per trumpą laiką, rinkiniu. Yra labai veiksmingų mokymų, kuriuos galima taikyti beveik visiems, net jei jie yra pradedantiesiems ir suteikia daug naudos. Vienas iš jų yra HIIT arba aukšto intensyvumo intervalo mokymas. Mes paaiškiname, kaip daryti HIIT mokymą namuose pradedantiesiems .

Galbūt jus taip pat domina: Kaip daryti HIIT dviračiu

Kas yra HIIT mokymas?

HIIT mokymas ( High Intensity Interval Training ) yra mokymas, kuriam būdingi skirtingi intervalai, kai mes atliekame labai aukštą intensyvumą su intervalais, kuriais mes dirbame vidutiniu ir mažu intensyvumu. Tokiu būdu mes pasieksime kelis trumpus laikus, kad pasiektume aukštą pulsaciją (daugiausia 180 smūgių per minutę).

Šio tipo mokymo dėka pasiekiame du tikslus. Pirmasis yra pagerinti mūsų širdies ir kraujagyslių pajėgumus, kurie suteiks mums didesnį pasipriešinimą atliekant bet kokio pobūdžio pratimus, taip pat užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių bei širdies ligų atsiradimui. Antrasis yra padidinti mūsų medžiagų apykaitą, kad pašalintume daugiau riebalų, net valandą po treniruotės, todėl tai yra tam tikras mokymas numesti svorio.

Atminkite, kad prieš pradedant HIIT mokymo kursą, būtina atlikti tam tikrus medicininius tyrimus. Žmonės, kurie negali dėti daug pastangų arba turi širdies ir kraujagyslių sutrikimų, neturėtų atlikti tokio tipo mokymo, nes širdis pasiekia aukštą pulsaciją, kuri trumpais laikotarpiais yra naudinga tiems, kurie turi sveiką širdį, bet gali būti kenksmingas tiems, kurie jau turi širdies ir kraujagyslių patologiją. Todėl labai svarbu kreiptis į profesionalą atlikti testavimą nepalankiausiomis sąlygomis ir ištirti širdies ir kraujospūdžio būklę, be kita ko.

Jei atliekami bandymai, galima pradėti HIIT mokymo kursą. Jei tai nebuvo padaryta anksčiau, jūs turite palaukti mažai ir nereikia eiti į sporto salę, tai galima padaryti namie. Treniruotę rekomenduojama atlikti ne ilgiau kaip 3 dienas per savaitę . Tai yra pratimų rinkinys, kurį turite atlikti po vieną, po pusantros minutės (90 sekundžių), kai atlikote pilną posūkį ir jūs visi juos atlikote. Po to, kai darysite dar du ratus, dar vieną minutę ir pusę daugiau poilsio tarp jų.

Šokinėja keltuvams pradedantiesiems HIIT mokymuose

Jei norite atlikti šią užduotį „ Jumpin Jacks“, atlikite šiuos veiksmus:

  1. Stovėkite su kojomis tiesiai, kojos priklijuotos viena prie kitos, o rankos ir rankos atsipalaidavo.
  2. Norėdami pradėti judėjimą, šokti atidarykite kojas, atskirkite kojas daugiau nei klubų plotį ir pakelkite rankas išilgai šonų, kad jūsų rankos praktiškai prisiliestų prie galvos.
  3. Pakartokite šį pratimą 10 kartų iš eilės ir pereikite prie kito pratimo be sustojimo, nepamirškite, kad poilsis atliekamas pasibaigus visam šių pratybų etapui.

„Push-ups“ atlikti HIIT mokymą namuose pradedantiesiems

Jei norite atlikti didelio intensyvumo intervalo treniruotės pradedantiesiems, atlikite šiuos nurodymus:

  1. Stovėkite ant žemės, rankų delnais palaikydami pagal savo pečių plotį ir įdėdami į savo krūtinės aukštį.
  2. Palaikykite kelius, jei vis dar neturite pakankamai jėgų, kad pakelčiau kūną su atramomis.
  3. Kai būsite pasiruošę, nuleiskite savo kamieną, lenkdami alkūnes ir neperkeldami delnų, laikydami nugarą tiesiai ir storą pilvą.
  4. Grįžkite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite judėjimą 10 kartų.

Kelio pakėlimas

Norėdami atlikti šį paprastą ir efektyvų kelio kėlimo pratimą šioje HIIT eilėje, pradedantiesiems turite atsistoti ir atlikite šiuos veiksmus:

  1. Atsistokite su kojomis į priekį, priklausomai nuo pečių pločio.
  2. Jūs pradėsite nuo vienos kojos ir priklausomai nuo to, kurį pasirinksite, pakelkite priešingą ištemptą ranką.
  3. Pradėkite nuo kelio pakėlimo į krūtinę, tuo pačiu nuleidę ranką taip, kad prisiliestumėte prie krūtinės alkūnės.
  4. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite judėjimą priešinga koją.
  5. Pakartokite 10 kartų kiekvieną koją.

Priekinis pritūpęs

Squat yra vienas iš pilniausių egzistuojančių pratimų ir paskutinis iš šio HIIT rutinos namuose . Atlikite šiuos nurodymus, norėdami tinkamai užsidėti namuose savo HIIT mokymui:

  1. Stovėkite vertikaliai, kojoms atsukdami į priekį pagal pečių plotį.
  2. Norėdami padaryti pritūpęs, nuleiskite savo kamieną ir sėdmenis, tarsi jūs sėdėtumėte ant kėdės, mėtydami savo kūno svorį į kulną, kad nesugadintumėte kelio.
  3. Kai koją sudaro 90 laipsnių kampas, jis grįžta į pradinę padėtį.
  4. Pakartokite 10 kartų, pailsėkite minutę ir pusę ir vėl grįžkite į įprastą kartą.

Pakartokite visą grandinę dar du kartus, kad būtų iš viso trys.

 

Palikite Komentarą