Hantelio rutina namuose visam kūnui

Ar norite geriau apibrėžti savo kūno raumenis? Norint tai pasiekti, ne visada reikia eiti į sporto salę, bet paprasčiausiai, kai kurie svarmenys gali naudotis savo kūnu ir gauti stipresnį figūrą su mažiau riebalų. Šiame straipsnyje mes norime padėti jums dirbti su savo kūnu, nereikia persikelti iš namų, todėl siūlome jums visą kūno svorį įprastai visam kūnui . Mes pasiūlysime geriausius pratimus, kad galėtume įveikti viršutinio traukinio raumenis, taip pat apatinę ir pilvo raumenis. Jums nereikės palikti namų!

Galbūt jus taip pat domina: Pratimai rutina, kad neteksite svorio namuose

Hantelio rutina namuose pradedantiesiems

Jei nesate pripratę prie savo kūno ir norite pradėti savo kūno tonizavimą iš namų, turite žinoti, kad hanteliai yra ideali priemonė jums. Jie padės jums dirbti raumenų tonusą, be to, jūs galite pradėti mažą intensyvumą, šiek tiek palaipsniui didinti ir pagerinti savo jėgą ir jėgą.

Mes rekomenduojame, kad perkate hantelius, turinčius skirtingų tipų svorį, kad galėtumėte derinti, kai vystosi. Pradėkite nuo 2 kg svorio yra geras pasirinkimas, ypač jei jūs nesinaudojote tam tikrą laiką arba jei tai yra pirmas kartas, kai jį ketinate atlikti. Kai pamatysite, kad jums sunku padidinti šį svorį, galėsite šiek tiek padidinti svorį ir palaipsniui pagerėsite.

Pratimai sėdmenims ir kojoms su svarmenimis

Yra daug glute pratimų, kuriuos galite padaryti namuose. Tačiau su hanteliais darbas bus dar intensyvesnis, todėl jūsų kūnas patirs daugiau fizinių pratimų. Čia kalbėsime apie pratimą, kuris yra idealus kojų ir sėdmenų stiprinimui: pritūpimai .

Čia paliekame veiksmus, kurių privalote atlikti, kad atliktumėte šią užduotį:

  1. Laikykite hanteles, po vieną su kiekviena ranka ir atsipalaiduokite rankas
  2. Šiek tiek skiriasi kojos, klubo aukštyje
  3. Šioje padėtyje reikia nusileisti šiek tiek žemyn, stengdamiesi išlaikyti kojas 90 ° C kampu
  4. Kai nusileidžiate, rekomenduojama pakelti rankas laikydami svarmenis ir pakelti juos peties aukštyje
  5. Laikykite šią poziciją 3 sekundes ir po truputį grįžkite į pirmąją padėtį, kad grįžtumėte atgal ir pakartokite pratimą

Stiprinti pilvą su svarmenimis

Su svarmenimis taip pat galite suaktyvinti pilvo raumenų darbą. Norėdami tai padaryti, galite atlikti skirtingus pratimus, bet tada kalbėsime apie tai, kas idealiai tinka pradedantiesiems:

  1. Atsigulkite ant kilimėlio ar kilimėlio sportui
  2. Pradėsime treniruotę su rankomis, kurios ištemptos virš galvos ir su hantele kiekvienoje rankoje
  3. Judėjimas yra paprastas, kojos ir rankos turėtų būti pakeltos aukštyn, laikydami rankas išilgai ir kojas taip pat be lenkimo
  4. Dabar jūs turite nusileisti švelniai ir atkurti pirmąją poziciją
  5. Patraukite orą ir pakelkite liemens ir kojų svarmenis

Dviračių hanteliai

O jei norite pradėti tonizuoti rankas namuose ir pašalinti šioje srityje sukauptus riebalus, svarmenys taip pat idealiai tinka padėti pasiekti jūsų tikslus. Tam siūlome paprastą pratimą pradedantiesiems:

  1. Jūs turėtumėte stovėti su kojomis, pasiskirstę pečių aukštyje, o rankas išplėsti, kiekvienas su svarmeniu
  2. Dabar reikia šiek tiek pakelti dilbį ir perkelti jį į pečius
  3. Jūs neturite daryti jėgų su pečiais, bet jie turi būti ginklai, bicepsai, tie, kurie dirba.
  4. Kai pasieksite viršų, švelniai nuleiskite rankas ir vėl pradėkite

Šie pratimai turėtų būti atliekami per 15 pakartojimų ir baigiant 3 serijomis . Pakartojant šią įprastą 4 ar 5 kartus per savaitę, rezultatai bus rodomi per 2 mėnesius.

3 hanteliniai pratimai moterims idealiai tinka visam kūnui

Mes tęsiame šį straipsnį, kuriame mes įtraukiame namuose esančių hantelių kasdienybę, kad dabar būtų galima kalbėti apie pratybas, specialiai skirtas moterims. Mes kalbėsime su jumis apie įvairius pratimus, kurie padės jums dirbti su visais kūno raumenimis, todėl galėsite geriau apibrėžti savo kultūrizmą.

Krūtinės ir tricepsai su svarmenimis

Tricepsas yra viena iš sričių, kur susikaupia daugiau moterų. Todėl norint turėti pratimą, kuris tonizuoja šią kūno dalį, kartu su krūtine, yra puiki idėja. Čia kalbėsime apie pratimą, kuris padės jums dirbti abiejose srityse tuo pačiu metu:

  1. Turėsime stovėti su užpakaliniu lanku, bet visiškai tiesiu, kad stuburas nebūtų priverstas
  2. Rankos turi būti ištemptos pečių aukštyje ir kiekvienoje rankoje laikyti hantelį
  3. Šioje pradinėje padėtyje turėtume pradėti pratimą, kuris susideda iš pečių nugriovimo, nekeliant nugaros ar kūno
  4. Perkelkite lėtai ir lėtai, o kai pasiekiate viršų, vėl nuleiskite rankas ir pakartokite pratimą

Pasviręs su sėdmenų ir kojų svoriais

Kitas geriausias pratimas kojoms ir sėdmenims dirbti yra tai, kas žinoma kaip žingsnis. Tai šiek tiek sudėtingesnis judėjimas nei pritūpimai, tačiau jis yra veiksmingesnis ir pasiekia labai pastebimų rezultatų. Norėdami tai padaryti, turite atlikti šiuos veiksmus:

  1. Pradėsime pratimą su kūnu visiškai ištiesę, kojomis šiek tiek atskiriant ir turėdami hantelį su kiekviena ranka
  2. Be to, turime žengti žingsnį į priekį, žingsnį, kuris turi būti daromas dideliu atstumu
  3. Turėtume kiek įmanoma sumažinti, nepaliesdami žemės su ištempta koja
  4. Dabar turime pagreitinti ir grįžti į pradinę padėtį, kad pakeistume koją ir atliktume pratimą su priešinga kojele

Pratimai su svarmenimis

Ir, galiausiai, kita sritis, kuriai kainuoja daugiau tonų, bet kad mes esame labiau „apsėstas“, yra pilvas. Norėdami dirbti, nieko geriau nei atlikti pilvo pratimų, kurie yra atliekami su svarmenimis, ir kurie mums padeda padaryti intensyvesnį darbą. Veiksmai, kuriuos reikia atlikti, yra šie:

  1. Turėsite gulėti ant kilimėlio, įdėjus rankas ant galvos
  2. Kojos turi būti išlenktos, sukuriant 90 ° lanką su kūnu
  3. Pratimai susideda iš liemens pakėlimo maksimaliai ir nugaros tiesiai
  4. Kėlimo metu rankos traukia į priekį, kad sukurtų impulsą ir pajustų svarmenų svorius.
  5. Kai pasieksite viršų, švelniai nusileiskite ir, atkurdami pradinę padėtį, dar kartą pakelkite kamieną ir pakartokite pratimą

Jei norite, kad visą kūną gerai apvalytų hanteliai, turėsite atlikti 4 komplektus po 15 pakartojimų. Pratimai turėtų būti kartojami 4 ar 5 kartus per savaitę, kad ištirtumėte kūno pokyčius. Be to, norint pasiekti sveiką kūną ir pilną formą, labai svarbu mėgautis sveika ir subalansuota mityba.

 

Palikite Komentarą