Squats visata yra praktiškai begalinė. Mes randame nemažai šio pratimo variantų, kurie daugiausia veikia kojų raumenis, be sėdmenų ir net kamieno, o kai kuriuose variantuose - ir rankas. Naudodami svorį galime rinktis tarp barų, dvigubų puodelių, medicinos kamuoliukų ar svarmenų, kurie yra tema, kuriai mes sutelksime dėmesį į šį straipsnį. Jei kyla abejonių dėl šio klausimo, pateikiame keletą patarimų, kaip padaryti pritūpimus su svarmenimis .

Galbūt jus taip pat domina: Kaip daryti pritūpimus sėdmenims Žingsniai, kurių reikia laikytis: 1

Pirmas dalykas, kurį paklausti, yra tas, ką aš gaudžiu: 5 ar 15 kilogramų? Logiškai yra keletas veiksnių, turinčių įtakos atsakymui, pvz., Kiekvieno fizinis pajėgumas, patirtis, atliktų pakartojimų skaičius ir kt. Patartina pradėti lengvą svorį ir, įsisavinę techniką, vartojate sunkesnius svarmenis.

Žinoma, turėkite omenyje, kad jūs turite sugebėti atlikti 10 arba 12 pakartojimų kiekvienoje serijoje ir kad labai sunkus hantelis gali nulemti nesubalansuotumą, kuris gali pakenkti nugarui ar keliams.

2

Šią abejonę išspręskite kiekvienoje rankoje esantį svarmenį ir įdėkite į pradinę padėtį, kuri bus panaši į įprastų pritūpimų: pėdų, atidarytų peties aukštyje, įtemptą abs ir tiesų kamieną. Kojos ir keliai turėtų būti nukreipti ta pačia kryptimi.

Tada sulenkite kelius ir pradėkite mažėti, visada kontroliuodami nusileidimą. Jei leisite sau kristi, nekontroliuodami nusileidimo, galite tapti nesubalansuotu arba pakenkti keliams. Nuleiskite iki 90º kampo ir grįžkite į pradinę padėtį, nekeliant kulno nuo žemės.

3

Paprastai svarmenų pritūpimai gaminami su nedideliu svoriu, kuris leidžia daryti dvigubą pritūpimą. Paimkite hantelę su abiem rankomis ir nuleiskite mažiau, lyg darytumėte normalų pritūpimą, tačiau, priešingai nei įprasta, kai atsistosite tiesiai į viršų, dar kartą nusileisime šiek tiek aukštyn ir žemyn, prieš atkurdami pradinę padėtį.

Gera kelionė būtų:

Pradinė padėtis> mes žemiau iki 90º> mes pakeliame iki ¾ skvarbos> mes sumažiname iki 90 ° padėties, mes atkuriame pradinę padėtį.

4

Mes taip pat galime padaryti viršutinius hantelius arba turkų pritūpimus, kurie yra vienas iš pilniausių pratimų, nes mes atliekame apatinio kūno, kamieno ir netgi viršutinės kūno dalies raumenis, nes raktas į pratimą yra išlaikyti hantelį virš galvos.

Pakelkite svarmenį virš galvos ir nuleiskite ją taip, tarsi norėtumėte padaryti normalų pritūpimą. Atrodo lengva, bet tai nėra ir ją galima lengviau padaryti sunkiau, laikydami hantelę abiem rankomis, viena ranka arba su hantele kiekvienoje rankoje.

Nuotraukos: Rutinos ir training.blogspot.com

5

Galiausiai, galime naudoti svarmenis, kad pritūpytume aukštu ar atviru . Atidarykite kojas už pečių pločio, kelius ir kojas nukreipdami į išorę, V formos, ir paimkite svarmenį priešais kūną. Tada nuleiskite, kol asilas ir keliai yra lygiagrečiai, ir nepamirškite laikyti kamieną tiesiai.

Jei jūsų idėja yra sustiprinti užpakalis raumenis, mes rekomenduojame perskaityti mūsų straipsnį apie tai, kaip daryti pritūpimus glutes.