Paprastai svorius susiejame su rankomis ar net krūtinės pratimais. Tačiau su jais galime atlikti kojų ir netgi glutalų pratimus ir padidinti šiuos raumenis. Kad tai būtų veiksminga, turite dirbti tris svarbius vietovės raumenis: gluteus maximus, gluteus medius ir gluteus minimus. Trys yra labai svarbūs, gluteus maximus yra tas, kuris padidins užpakalis, bet gluteus medio ir menor labai svarbūs norint gauti apvalią ir pilną formą. Štai kodėl svarbu atlikti visus tris darbus. Dauguma pratimų atlieka tik vieną iš šių raumenų ir paprastai yra gluteus maximus, todėl gaunami minimalūs rezultatai. Šiame straipsnyje mes išmokome jus, kaip padidinti savo sėdmenis su svorio pratimais, kurie dirba trims raumenims jūsų stimuliacijai ir augimui.

Galbūt jus domina: Kaip daryti pratimus, kad padidintumėte glutes

Kaip dažnai treniruojate raumenis svoriais

Pratimai su svoriu taip pat reikalingas stiprumas. Todėl tai yra daug stipresnis, nei kiti. Todėl svarbu atsižvelgti į naudojamą svorį ; Patartina, kad treneris ar specialistas pasakytų, kur pradėti ar kokio svorio tinka jūsų kūno sudėčiai. Tada jūs turite palaipsniui didėti, o ne ekstremaliai.

Kadangi tai yra daug stipresnis pratimas, neturėtumėte traukti prievarta ir būtent todėl rekomenduojama atlikti tokio tipo pratimus ne daugiau kaip du kartus per savaitę ir pailsėti. Sporto ir pratybų metu raumenų stiprinimui skirtas laikas yra toks pat svarbus, kaip ir poilsis.

Squats su svoriais tonuoti ir padidinti glutes

Naudojant tinkamus svorį yra vienas iš pratimų, kurie suteikia daugiau tonizavimo ir stiprybės sėdmenims . Jei norite padaryti pritūpimus su svoriais, kad padidintumėte sėdmenis, turite atlikti šiuos veiksmus:

1. Nors yra keletas pozicijų, kad būtų galima atlikti šią užduotį, yra, kad jūsų kojos būtų išsidėsčiusios tik pečių aukštyje, nors jei turite daugiau jėgų arba galite jas atskirti šiek tiek daugiau ir net sulenkti kojas į išorę, visada ir kai tai nereiškia žalos. Norėdami pradėti, geriausia, jei įmanoma, atskirti kojas nuo pečių aukščio arba pradėti nuo jų šiek tiek arčiau ir palaipsniui jas atskirti.
2. Tokiu atveju patogus naudoti barbells tokiu būdu, kad galite jį užsidėti už kaklo ir pečių.
3. Labai svarbu, kad visą nugarą visą nugaros dalį išlaikytumėte nugarą ir nesulenktumėte galvos.
4. Tada eikite lėtai, lenkdami kelius, kol jie yra lygiagretūs žemei ar netgi šiek tiek mažesni, jei galite ten patekti. Viskas priklausys nuo kiekvienos jų savybių ir fizinių gebėjimų.
5. Eik žemyn, kol pajusite, kad išeis gluteus ruožas.
6. Tada lėtai stumkite jį atgal, kai keliate. Svarbu nesukelti staigių judesių, o ne grįžti, kai mes einame.

Šį pratimą galite atlikti su lengvu svoriu, atlikdami 4 arba 5 rinkinius iš 15 arba 20 pakartojimų . Taip pat svarbu, kad tarp vieno ir kito liktų bent 3 minutės.

Įprasta, kad po kelių dienų jūs jaučiate, kad sėdmenų susižalojimas nuo jų darbo. Jei, priešingai, jaučiate daugiau pratimų savo kojose, kitą kartą pabandykite juos atskirti ir tokiu būdu jūs dar labiau tonizuosite sėdmenis.

Sumo squats su svoriais, kad padidintumėte glutes

Sumo gniūžtės taip pat yra geras pasirinkimas ir nereikalauja masažo, o svarmenų ar dvigubo lizdo ar dvigubo lizdo, todėl namuose lengviau atlikti tokius veiksmus:

1. Galite naudoti abu hantelius iš šonų arba vieną priešais jus vertikaliai.
2. Padėtis yra labai panaši į pritūpimų padėtį, tačiau šiuo atveju, atskiriant kojeles, kojos turi būti nukreiptos į išorę.
3. Dabar paimkite abi rankas abiejose pusėse rankomis arba, kaip sakėme, paimkite vieną, kuris sveria kažką kita ir laikykite jį vertikaliai viršų, kad svorio svoris būtų nuleistas.

Svarbu išlaikyti nugarą tiesiai ir nuleidę, ištraukite sėdmenis šiek tiek atgal ir įdėti juos, kai keliate. Tokiu būdu naudosite daugiau nei kojų. Rankos neturi sulenkti. Šio pratimo kartojimai yra tokie patys, kaip ir pritūpimai.

Lunges judesiuose su svarmenimis, kad padidintų glutes

Judančios jėgos puikiai tinka darbui namuose. Su sunkiais svarmenimis ir ilgu koridoriumi galite atlikti šį paprastą pratimą. Ją sudaro tik pasivaikščiojimai išilgai koridoriaus su sunkiais hanteliais abiejose rankose arba vienas rėmas. Tai naudos glutes ir kojas. Kuo didesni žingsniai yra, tuo daugiau bus treniruotės.

Tai labai panaši į tai, kai mes perkame sunkų pirkinį, todėl, jei neturite hantelių, naudokite tą pirkimo momentą, kad įdėtumėte savo maišus (taip, svorį) ir nesusilenkdami rankų namo. Žinoma, tai bus geriau, jei imsis ilgų žingsnių.

Deadlift padidinti ir tonuoti glutes

Keltuvas yra idealus pratimas, galintis sustiprinti ir padidinti galą. Dirbkite apatinę sėdmenų dalį ir kelio sausgysles (atgal į kelius). Šliaužimas atliekamas su dviem svarmenimis arba su štanga, tačiau hantelius lengviau naudoti. Jis yra panašus į pritūpimus, bet šiuo atveju tai nėra padaryta su priekinėmis akimis, bet žemyn ir aukštyn, o svarmenys yra priešais kūną. Jis primena, kai bandome pakelti svorį, pvz., Langelį, iš žemės:

1. Mes stovi su kojomis plinta pečių aukštyje ir hanteliais ant žemės horizontaliai ir šalia.
2. Lankstome kelius ir ištraukiame sėdmenis į išorę, kad nugara būtų lygiagreti žemei, tačiau svarbu, kad ji visada būtų tiesi ir nesulenktų.
3. Mes sulaikėme svarmenis (po vieną iš kiekvienos rankos) ir lėtai pakilo, naudodami kojas, o ne nugarą.
4. Kartą atsivėrę rankas atidarome šonus ir grįžome į centrą, kad grįžtumėm kelius, visada su nugara tiesiai.

Tai yra pratimas, kuris gali sugadinti nugarą, jei jis nėra gerai atliktas. Patartina ne daugiau kaip 10 ar 15 pakartojimų kiekvienoje serijoje su atitinkamu svoriu.