Treniruotės kokybė nėra matuojama tik pagal kiekvieną dieną pridedamų pakartojimų ar svorio skaičių. Jis susijęs su visu ankstesniu planavimu, kuris turi būti atliktas pagal tikslus, kuriuos reikia pasiekti. Viršutinės kūno dalies atveju reikia rutinos, kuri apima pratimus, kuriuose dalyvauja krūtinės, rankos, pečiai ir pilvas.

Todėl, jei ieškote geriausių pratimų viršutiniam traukiniui, galite įtraukti šiuos, kuriuos siūlome reguliariai programuodami, kad pasiektumėte norimus rezultatus. Čia mes dalijamės rutina, kuri apima 3 pratimus krūtinės, 3 - ginklų, 3 - pečių ir 3 - pilvo.

Galbūt jus taip pat domina: geriausi krūtinės ląstelių pratimai namuose

Push-ups su slap

Ant žemės, remiant kūną su kojų galais, rankų delnais šiek tiek atviresni nei pečių plotis ir užtikrinant tiesią liniją nuo galvos, einančios per stuburą, lėtai nuleiskite kūną link Aš sulenkiau alkūnės, užtikrindamas, kad jų kampas būtų 45 laipsnių kampu. Kai paliečiate žemę su krūtine, greitai pakilkite savo rankas, kad galėtumėte užsikabinti ar užsikabinti ore, prieš grįždami į žemyn nuleiskite rankas į pradinį tašką, kad pakartotumėte judėjimą.

Susipažinkite šiame kitame straipsnyje Kaip pradėti daryti stumdymus.

Pasvirę posūkiai

Šis pratimas yra šiek tiek panašus į ankstesnį, išskyrus tai, kad čia jums reikia kėdės ar gydomojo rutulio, kad palaikytumėte viršutinę kūno dalį rankomis. Tokiu atveju jums nereikia slapto, tiesiog eikite aukštyn ir žemyn, sudarydami kamieną ir laikydami kojas ir tvirtai, kad klubai nepatektų.

Atmesti pakilimai

Jei liemens aukštis pakyla įstrižose stūmikose, pripučiančiame mažėja, tai yra priešingas: tai kojos, kurios pakyla. Geriausias būdas pasiekti šią poziciją yra ieškoti nuožulnus paviršius, pvz., Rampos ar laiptų, kuriame liemens eina žemiausios paviršiaus dalies ir aukščiausių dalių kojų kryptimi . Kai kūnas yra lygus, kaip ir ankstesniuose judesiuose (tiesus kūnas, kojos ir sėdmenys įtempti, rankos atskirtos nuo pečių aukščio), jūs turite nuleisti alkūnes lenkdami ir pakeldami rankas.

Bicepsas garbanotas su svarmenimis

Laikydami rankas prie šonų ir kojų, peties pločio, laikykite abiejose pusėse hantelę ir pakilkite prie pečių, lenkdami alkūnės, bet ne vienu metu. Kai viena ranka yra nuleista, kita pakils. Svarbu išlaikyti kūną ir visą judesį susitraukti pilvas.

Atraskite šiame kitame straipsnyje Kaip daryti hantelio pratimus.

Hantelio presas

Stovėję arba sėdėdami ant sėdynės su nugara tiesiai, paimkite svarmenis ir pakelkite rankas į krūtinės aukštį. Judėjimas prasideda išilgai rankas iki maksimalaus, kad svarmenys būtų gerokai virš galvos, o galai priartina rankas į pradinį aukštį.

Tricepsas su hanteliu

Norėdami tai padaryti, reikia kėdės ar suolelio, nes jūs turite sėdėti su kojomis atviromis. Tada jūs turite nuleisti liemenį, laikydami vieną svarmenį su savo ranką . Tada rankena ištempta ir pradinė padėtis grąžinama. Tada jis keičia ranką.

Priekiniai keltuvai su svarmenimis

Stovėkite su kojomis hip-plotį, rankas kūno šonuose, turinčias svarmenis ir galvą tiesiai į viršų, pakelkite rankas į priekį ir savo pečių aukštį. Laikykite padėtį maždaug 5 sekundes ir tada vėl nuleiskite rankas.

Hantelio šoniniai keltuvai

Iš esmės tai yra ankstesnio pratimo versija, tik šį kartą rankos pakyla į šonus . Nors ginklai gali pakilti vienu metu arba vienu metu, geriausias būdas žinoti, kuris judėjimas mums yra geriausias, yra matuoti, kuri iš dviejų formų yra mažiau išsekusi, nes serija progresuoja. Kai kuriems, tik vienos rankos pakėlimas vienu metu yra daug patogesnis, ypač jei jie niekada nėra apmokę.

Irklavimas su svarmenimis

Stovėkite su kojomis šiek tiek viena nuo kitos, rankas priekyje ir rankas atskirkite viena nuo kitos rankos pločio, pakelkite rankas, kol iškelsite svarmenis į kaklą, tiesiai nuleidę nugarą ir akis tiesiai į priekį, nesilenkdami smakro Mes kartosime laikus, kurie, mūsų manymu, yra reikalingi be pernelyg didelio ir kvėpavimo į tinkamą ritmą.

Abs su svarmenimis

Mes naudosime visus svorius, kad užbaigtume šį darbą su geriausiais pratimais viršutiniam traukiniui . Vienas iš būdų juos įvykdyti - tai tradicinis judėjimas, kurį sudaro gulėjimas ant grindų arba plokščias paviršius, kai kojos ant grindų ir keliai yra sulenkti. Padėkite ant krūtinės hantelio ir laikykite jį abiem rankomis, o pakelkite galvą ir kamieną, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Ankstesnio pratimo variantas yra gulėti ant grindų, kai keliai sulenkti ir laikyti hanteliu abiem rankomis, tik šį kartą rankos yra išplėstos, kad pakeltų svorį link lubų, o taip pat pakeliant kamieną ir galvą.

Kitas būdas naudoti svorius, kad būtų galima naudotis viršutine kūno dalimi, yra gulėti ant žemės su kūnu tiesiai, sudedant svorį tarp kojų, todėl būtina, kad jie kartu liktų, kad išvengtų išėjimo. Rankos atsilieka kūno šonuose, o delnai žemyn, o hantelis pakeliamas kojų pagalba, nesulenkiant kelio ar pakeliant liemens. Kai kojos jau pakyla, ji lėtai nuleidžiama, kad grįžtų į pradinę padėtį.

Raskite šiame kitame straipsnyje daugiau informacijos apie tai, kaip daryti trupinius su svarmenimis.

Patarimai, kaip vykdyti rutiną

Jei norite sekti šį rutiną su geriausiais viršutinės kūno dalies pratimais, turėtumėte atsižvelgti į kai kurias rekomendacijas :

• Pratimai turi būti vykdomi trijų rinkinių, kurių kiekvienas yra 10 kartų. Mokymo eigoje galima pridėti daugiau serijų ir daugiau pasikartojimų.
• Hantelių naudojimas turėtų būti tinkamas mokymo lygmeniu. Labai lengvi svarmenys nepadės daug, o labai sunkūs svarmenys neleis patogiai atlikti judėjimo, be to, jie gali sukelti nereikalingų sužeidimų. Idealus svoris yra toks, kurį galima pakelti be problemų, nors jis turėtų sukelti raumenų įtampą dirbti.
• Prieš atlikdami šią ar bet kokią mankštos praktiką, reikia paruošti pašildymo sesiją, kad paruoštumėte raumenis. Ir kai baigsite, ruožas sesija užbaigti įprastą.
• Bet koks mokymo metodas turėtų būti papildytas sveiką mitybą, pakankamą hidrataciją ir pakankamą poilsį, kad raumenys galėtų atsigauti.