Fizinis aktyvumas yra vienas iš pagrindinių elementų, turinčių sveiką rutiną, visada lydimas sveikos ir subalansuotos mitybos. Svorio pokyčius, pvz., Antsvorį ar nutukimą, sukelia sėdimas gyvenimo būdas ir nepakankami mitybos įpročiai. Siekiant kovoti su šiais sutrikimais, labai svarbu reguliariai naudotis, gauti ir išlaikyti tinkamą svorį.

Yra įvairių fizinio aktyvumo būdų, o vienas iš jų vyksta į sporto salę. Tai yra vienas iš idealių variantų, jei negalite atlikti komandinių sporto šakų dėl laiko ar problemų, kad surastumėte žmones, kurie nori naudotis bendrai. Vienas iš efektyviausių mokymų prarasti svorį ir tinkamiausias kiekvienam asmeniui yra vadinamasis HIIT ( didelio intensyvumo intervalo mokymas ) arba aukšto intensyvumo intervalo mokymas. Mes paaiškiname, kaip daryti HIIT treniruotę be svorio .

Galbūt jus taip pat domina: Kaip atlikti HIIT mokymą namuose pradedantiesiems

Kas yra HIIT mokymas?

HIIT mokymas, kurio pavadinimas gaunamas iš akronimo anglų kalbos didelio intensyvumo treniruotėje, susideda iš vieno ar kelių pratybų, kuriose fizinio aktyvumo intervalai yra labai dideli, pakaitomis su poilsio intervalais arba labai mažo intensyvumo.

Šis anaerobinio fizinio pratimo tipas egzistavo nuo 1940 m., Nors iki šiol jo naudojimas buvo išskirtinis rengiantis sportininkams. Pastaraisiais metais jis tapo vienu iš labiausiai naudojamų asmeninių trenerių ir ekspertų svorio mažinimo metodais.

HIIT mokymas ne tik padeda numesti svorį, bet ir turi daug naudos kituose lygiuose, glaudžiai susijusiuose su sveikata, pvz., Širdies ir kraujagyslių ligų ar kitų patologijų, tokių kaip diabetas, prevencija. Jis taip pat padeda padidinti plaučių talpą.

Tačiau svarbu nepamiršti, kad ne visi gali atlikti tokį mokymą, ypač jei nesate įpratę reguliariai užsiimti fizine veikla ar turite kokių nors širdies ir kraujagyslių sutrikimų. Štai kodėl labai svarbu iš anksto išbandyti eksperto pastangas.

Kaip pasirengti HIIT mokymui

Jei pirmą kartą atliksite HIIT tipo mokymą, labai svarbu tinkamai pasirengti. Tam rekomenduojame pradėti priprasti savo raumenis, širdies ir kraujagyslių sistemą ir kvėpavimo sistemą tokiam fiziniam krūviui, kuris reikalingas organizmui.

Būtina pradėti nuo širdies ir kraujagyslių pratimų . Pradėkite nuo pagrindinių rutinų, pvz., Vaikščioti ant Kierat, dirbdami dviračiu arba elipsės formos. Jei nereglamentuojate fizinio aktyvumo, pradėkite nuo 20 min . Trijų pratimų, paminėtų aukščiau, tris ar keturias dienas per savaitę, ir didinkite intensyvumą bei pasipriešinimą. Laikas eina iki 45 ar 50 minučių po mėnesio. Po kito mėnesio, per kurį galite pridėti kitus pratimus, pvz. , Fondus, pritūpimus ir abs pagal savo monitoriaus ar trenerio parengtą darbą ir testavimą nepalankiausiomis sąlygomis, galite pradėti su HIIT mokymu.

Kaip atlikti HIIT mokymo kursą be svorio

Norėdami atlikti HIIT mokymą be svorio ar svarmenų, rekomenduojame pasirinkti vieną iš šių trijų mašinų: juostą, dviratį ar irklavimą. Treniruotės truks 30 minučių, kai bus didelio intensyvumo intervalai, kuriais jūs pasieksite maksimalų pakaitinių pulsacijų intervalą po poilsio.

1. Pradėkite nuo trijų minučių sušilimo, kai jūs pasiekiate vis didesnį intensyvumą. Jei norite įšilti dar vieną minutę, galite jį naudoti.
2. Įšilę, atlikite 30 sekundžių maksimaliu intensyvumu ir po to atlikite poilsio intervalą, kai sumažinsite intensyvumą iki žemo lygio, kad galėtumėte atsigauti 60 sekundžių.
3. Pakartokite šiuos dviejų tipų intervalus dar keturis kartus ir po to atlikite dviejų minučių poilsio intervalą.
4. Dar kartą pradėkite nuo dešimties intervalų pakaitomis, paaiškintomis iki 28 minučių.
5. Sumažinkite pastarųjų dviejų minučių intensyvumą, kad grįžtumėte į ramybę.

Šį mokymą patartina daryti ne daugiau kaip du kartus per savaitę ir prisiminti, kad būtina iš anksto išbandyti pastangas ir konsultuotis su treneriu ar monitoriumi.