Izometriniai pratimai techniškai yra pratimai, kuriuose raumenys trumpam vyksta judant prieš labai didelį pasipriešinimą. Tai reiškia, kad iš esmės raumenys yra įtempti ir laikomi įtempti tam tikrą laiką, o ne labai ilgai, ir tokiu būdu dirbama toje zonoje. Per šiuos pratimus raumenys dirba be nuolatinio fizinio krūvio, o susitraukimo. Tai yra pratimai, kurie labai gerai atsigauna nuo sužalojimo, bet taip pat tam tikru būdu išlaikyti kūno dalį, šiuo atveju pilvą. Be to, jie gali būti atliekami bet kur, taigi jums nereikės eiti į sporto salę, kad juos praktikuotumėte. Jei šiame straipsnyje norite parodyti plokščią pilvą, mes suteikiame jums raktus, kad galėtume atlikti kai kuriuos izometrinius pratimus pilvui .
Izometriniai pilvas su kelio atrama
Vienas iš būdų pradėti šiuos pratimus, ypač kai treniravote trumpą laiką, yra izometriniai pilvukai, palaikantys kelius . Jie taip pat labai rekomenduojami atsigauti nuo bet kokios žalos.
Nors šioje srityje vis dar yra įtampa, tai, kad keliuose yra dar vienas palaikymo taškas, tampa lengvesnis, todėl yra naudingas žmonėms, kurie pradeda naudoti šį pratimą. Kai einate toliau, galite padidinti įtampą arba judėti į priekį su kitomis pratybomis.
Visiems pratimams, kuriuos ketiname parodyti, svarbu turėti ant grindų kilimėlį ir vengti patirti save. Atlikite šiuos veiksmus, kad atliktumėte absoliutinį abs:
- Kad atliktumėte šią užduotį, jūs turite atsukti į kilimėlį ir pailsėti dilbius ant grindų.
- Taip pat palaikykite kelius, taip pat ir kojų galus.
- Pakelkite asilo ir pilvo plotą taip, kad jis būtų tiesus ir sutrauktų pilvą.
- Būkite tokie 10 ar 30 sekundžių, priklausomai nuo to, ką ištveriate.
- Svarbu, kad kvėpavimas būtų normalus ir kad jo nebūtų. Kartokite šį pratimą kelis kartus kiekvieną kartą, kai tai darote.
Šoninė plokštė, skirta izometrinėms pilvoms
Norint sukurti šoninę plokštę, jūs turite gulėti ant kojų, pritvirtinančio alkūnę, kad ranka būtų pritvirtinta prie kilimėlio. Kojos turi būti laikomos kartu ant grindų ir keliai šiek tiek išlenkti, bet ne visiškai išlenkti. Dabar pradėkite pakelti klubą taip, kad esate visiškai tiesūs ir esate ant alkūnės ir kelio. Laikykite šią poziciją 20 arba 30 sekundžių ir po to pakartokite priešingą pusę.
Sesijos turi būti 5 kartus kiekvienos pusės. Pvz., Galite pradėti nuo raumenų susitraukimo 30 sekundžių ir pasilikti dar 30 kartų. Taigi jūs turite tai padaryti iki penkių kartų per pusę. Tęskite tai daryti savaitę ir pastebėsite rezultatus. Kaip jūs laikote, galite padidinti susitraukimo 10 sekundžių 10 arba 5 sekundes.
Tokiu būdu, jūs baigsite susitraukimo minutę kiekvienai serijai ir pratimui, kuris bus pastebimas jūsų pilvo srityje.
Izometrinis pratimas su bosu abdominams
Bosu yra gimnastikos įrankis, kurį sudaro pusė sfera, panaši į rutulį ant plokščio pagrindo. Jis turi tokį pat konsistenciją, kaip ir kamuolys, todėl jis padeda pagerinti pusiausvyrą ir raumenis. Bosas, kuris yra nestabilus, yra puikus, nes raumenys vis dar veiks du kartus daugiau.
Norėdami tai padaryti, jūs galite įdėti bosu po dilbiais, rankomis ar keliais ir netgi aukštyn kojomis (su rutulio dalimi žemyn), kad dar labiau padidintumėte pratimą. Pradėti bandyti atlikti pirmąjį pratimą, kurį matėme (abs su parama ant kelio) su bosu pagal jūsų dilbius. Tada galite pabandyti daug daugiau derinių su kitų tipų izometriniais pilvais.
Lygintuvai su išplėstinėmis rankomis
Jei norite, kad plokštės su išplėstinėmis rankomis būtų naudojamos, bosu taip pat naudojamas, nors jūs galite tai padaryti be jo, tačiau tokiu būdu jūs padidinsite pasipriešinimą, todėl jūs darysite daugiau įtampos. Padėkite kojas į bosu ir rankų delnus ar dilbius (ką norite ir galite) ant grindų, kad jie būtų atskirti. Padėtis yra panaši į normalią pilvo ar push-up pratimą, todėl padėkite kojas į įprastą lenkimo režimą ir rankas ar dilbius, priklausomai nuo jūsų mokymo lygio. Jūs turite išlaikyti nugarą tiesiai ir keletą sekundžių, kol susitraukiate su pilve. Su bosu padėsime palaikymo taške būti labai stabiliam, todėl turite daugiau jėgų.
Izometriniai pilvo lapai su judančiomis plokštėmis
Šiuo atveju pratybų metu vyksta judėjimas. Jei norite atlikti izometrinius poslinkius su judančiomis plokštėmis, atlikite šiuos veiksmus:
- Jis prasideda normalios plokštės, palaikančios rankų delnus, padėtyje.
- Po truputį ir palaipsniui palaikykite ir dilbius, kad padėtumėte žemai geležies padėtyje (kad jūsų pilvas beveik prisiliestų prie žemės).
- Serija susideda iš pakartojimo šį pratimą kelis kartus, kad jūs pereitumėte nuo mažo iki didelio geležies ir atvirkščiai.
- Jį galite pakartoti tiek kartų, kiek norite, nors pradžioje tai jums kainuos daug.
Izometriniai trūkumai su mažiau palaikymo taškų
Šiuo atveju sunkumas didėja, nes atsisakysime vieno iš palaikymo taškų, pavyzdžiui, rankos ar kojos. Tai sunkiau nei įprastas izometrinis pilvo pojūtis, nes jis reikalauja daugiau pusiausvyros ir pastangų. Kadangi yra mažesnis palaikymo taškas, pilvas turi dėti daugiau jėgų, kad kompensuotų disbalansą.
Išbandykite jį įvairiais būdais ir visada pradėkite nuo lyginimo vietos . Žinoma, jei turite vieną ranką ir kitą, o jūs taip pat norite pašalinti koją, pasirūpinkite, kad tai būtų priešinga rankai, kurią pašalinote, kad nebūtų visiškai destabilizuotas. Laikykite tiek laiko, kiek galite, ir pamatysite paramos, kurią pašalinate, skirtumą.
Alpinistas
Alpinistas - tai pratimas, kuris šį pavadinimą gauna dėl savo pozicijos, kuri yra labai panaši į žmogaus laipiojimo vietą. Norėdami atlikti izometrinį alpinistinės pratybos atlikimą, atlikite šiuos paprastus veiksmus:
- Dalis didelio geležies kelio.
- Pradėkite nuo lenkimo vienos kelio, kad jį pasiektumėte į priešingą ranką.
- Tada pakeiskite kelį ir patraukite į kitą ranką.
- Dešinė kelio dalis eis į kairę ranką ir atvirkščiai.
Pakartokite tiek kartų, kiek įmanoma, bet nepamirškite pailsėti ir keisti pratimus, kad netrukdytų raumenims.
Izometrinių pratimų kontraindikacijos
Izometriniai pratimai yra labai geri, kad atsigautų nuo sužalojimų, ir šiuo atveju pilvo raumenų stiprinimas taip pat padeda sustiprinti pilvo raumenis. Tačiau jie nerekomenduojami žmonėms, sergantiems širdies ligomis ar hipertenzija, nes sukaupta daug kraujo spaudimo ir gali būti žalinga.
Palikite Komentarą