Kitais atvejais jau matėme pilvo, kojų ar juosmens izometrinius pratimus. Šiuo atveju mes matysime izometrinius ginklų pratimus. Tokio pobūdžio pratimai, kaip matėme kituose straipsniuose, yra laikyti laikyseną, trumpą laiką sudarančią raumenis, kad būtų sudarytas raumenis. Jiems nereikia nuolatinio pratybų. Kiekvienai kūno daliai yra daug rūšių pratimų, o geras dalykas yra tai, kad jūs galite tai padaryti bet kur, nes jiems nereikia papildomų mašinų ar įrenginių. Be to, izometriniai pratimai gali padėti sužalojimams ar žmonėms, turintiems bendrų problemų. Jei norite tonizuoti rankas, nesikreipiant į treniruoklių salę, šiame straipsnyje mes pasakome jums keletą izometrinių ginklų pratimų, kuriuos galite padaryti net iš namų.

Galbūt jus taip pat domina: Izometriniai pratimai pilvui

Bicepso pratimai namuose - sušilti

Tai yra susitraukimo pratimas, kurį galite padaryti bet kur, be poreikio eiti į sporto salę ar naudoti bet kokią mašiną ar įrangą. Tai idealiai tinka naudoti kaip išankstinis šildymas, kad vėliau dirbtumėte su kitais izometriniais pratimais. Jei norite tai padaryti teisingai, atlikite šiuos veiksmus:

1. Stovėkite tiesiai su liemens tiesia ir kojomis, bet ne per daug, pakanka su klubo pločiu.
2. Dabar sulenkite alkūnę stačiu kampu ir, išlaikydami padėtį, su savo alkūnė 90 laipsnių, paspauskite dešinę ranką su kairia ranka. Jei įmanoma, turite susitraukti mažiausiai pusę minutės ar minutės.
3. Tada pakartokite su kita ranka. Kad būtų veiksminga, turite užpildyti nuo vieno iki trijų rinkinių, turinčių ne mažiau kaip 5 ar 10 pakartojimų per ranką.

Izometrinis bicepso garbanojimas namuose - stiprina bicepsą

Tai idealus hantelio pratimas bicepsui sustiprinti. Norėdami tai atlikti, atliksime šiuos veiksmus:

1. Viena ranka laikykite svarmenį ir laikykite ranką taip, kad alkūnė būtų pritvirtinta prie kūno.
2. Tuo tarpu su kita ranka jis užima dar vieną hantelį ir kelis kartus pakelia ir nuleidžia ranką.
3. Atlikite penkis kartojimus ant kiekvienos rankos, kad kitas laikytų hantelį ir stiprintų jį.

Visada turi būti viena ranka, didinanti svarmenį fiksuotu būdu, o kita - kartojant aukštyn ir žemyn. Kai einate aukštyn ir žemyn, pabandykite gauti hantelį, kad palieskite petį, tokiu būdu jūs įsitikinsite, kad tai padarysite teisingai.

Izometrinis Bicep curl su rankšluosčiu

Jei neturite hantelių, taip pat galite atlikti izometrinį garbaną su rankšluosčiu . Norėdami tai padaryti, atlikite šiuos veiksmus:

1. Skleiskite ilgą rankšluostį ant grindų ir stovėkite ant jo.
2. Sulenkite kojas šiek tiek su nugara tiesiai ir paimkite abu rankšluosčio galus.
3. Pabandykite jį pakelti jėga, bet neprarandant savo laikysenos. Tokiu būdu jūs ilgainiui sutiksite rankų raumenis.
4. Kai ištraukite rankšluostį, susitarkite su bicepsu taip sunkiai, kaip jūs galite.
5. Laikykite padėtį nuo 10 iki 20 sekundžių ir pailsėkite.
6. Tada pakartokite.

Pratimai su juosta, kad padidintumėte raumenų masę rankose

Šis pratimas taip pat yra labai veiksmingas bicepsui, nes jis padidina raumenų masę rankose. Šiam pratimui reikalingas baras, kad galėtume eiti į treniruoklių salę, arba mes tai darome namuose, jei turime. Tiesiog nebandykite sukurti baro namuose, tai gali sugesti ir sužeisti jus.

1. Priešais barą padėkite smakro virš jos ir laikykite jį abiem rankomis. Rankų delnai turi pažvelgti į save.
2. Dabar nusileiskite, kol jūsų alkūnės yra 90 laipsnių, ir laikykite šią padėtį 5–10 sekundžių.
3. Tada nusileiskite visiškai.
4. Grįžkite į pradinę padėtį, kad ją pakartotumėte.

Patartina atlikti 15–20 pakartojimų serijas . Jei pradinė padėtis nepasiekia juostos, galite padėti išmatose arba kėdėje, nes juosta turi būti pakankamai aukšta, kad galėtų atlikti pratimą.

Daug kartų mes padarome klaidą, kad nugriautume visą kūną. Negalima pakabinti ant baro, palikdami savo kūną kabinti, arba galite sužeisti save. Visada laikykite laikyseną.

Izometriniai tricepso pratimai

Šis pratimas idealiai tinka triceps brachii darbui. Jums reikia tik savo rankų pasipriešinimo .

1. Pirmiausia užsukite rankas prie krūtinės.
2. Dabar pakelkite kairiąją alkūnę ir paimkite jį į šoną.
3. Laikydami delną žemyn ir naudodami dešinę ranką kaip pasipriešinimą, nuspauskite tiek, kiek galite.
4. Paspauskite viską, ką jūsų jėga leidžia, ir laikykite šią poziciją 10–20 sekundžių.
5. Tada pakeiskite puses.

Izometriniai pratimai be svorio, mašinų ar įrankių

Be pastarųjų, yra labai lengva atlikti pratimus, kuriuos galite atlikti namuose, biure ar kur tik norite, nenaudodami mašinų ar įrankių.

1. Laikykite priešingą alkūnę viena ranka.
2. Tada stumkite alkūnę į išorę, kad ranka veiktų kaip pasipriešinimas.
3. Kai tai bus padaryta, pakeiskite puses, kad sustiprintumėte kitą ranką.
4. Taip pat galite įdėti vieną kumštį į kitą, išspausti ir pakeisti padėtį.

Be to, jei dirbate biure, yra dar vienas labai paprastas izometrinis pratimas, kurį galite atlikti:

1. Sėdėdami abu rankas ant kojų pusių padėkite ant kėdės.
2. Paspauskite, stumkite ir laikykite rankas kelias sekundes.
3. Trumpai pailsėkite ir pakartokite pratimą.

Galite atlikti 10 sekundžių seką .