Turintys plokščią skrandį ir stiprią abs yra tai, ką daugelis žmonių nori pasiekti per treniruotes. Akivaizdu, kad taip pat būtina sekti sveiką ir subalansuotą mitybą, tačiau taip pat turime žinoti, kaip pasirinkti geriausius pratimus, kad sustiprintume šią mūsų kūno dalį. Dėl šios priežasties rekomenduojame naudoti „ kettlebell“ arba „ kettlebells“, nes pridedant tam tikrą svorį savo pratimams, jie taps efektyvesni, jei juos atliksite gerai. Dėl šios priežasties šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kaip padaryti trapus su dvigubaisiais burbulais . Atkreipkite dėmesį į tai, kaip teisingai atlikti geriausius pratimus su dvigubais žaislais, tokiais kaip sūpynės, vėjo malūnas ar rusų posūkis .

Galbūt jus taip pat domina: Kaip daryti trūkumus su svoriais

Riešutų privalumai

Be abejo, dvigubi batai yra madoje visame pasaulyje ir tai nėra keista, nes jie siūlo daug galimybių pagerinti mūsų treniruotes ir rūpintis mūsų kūnu. Jie yra puiki priemonė dirbti su daugeliu skirtingų raumenų grupių, o kai kurie jų svarbiausi privalumai yra tai, kad jie padeda stiprinti savo jėgą, įgyti judrumą ir pusiausvyrą bei deginti riebalus ir tonizuoti. Be to, galite juos naudoti ir sporto salėje, ir namuose. Tačiau tarp dvigubų pilvo privalumų reikia pabrėžti, kad jie yra puikus svoris dirbti šioje kūno dalyje ir tai padaryti labai įvairiai ir visapusiškai, nes tai leidžia stiprinti, tonuoti ir apibrėžti šios srities raumenis visiškai, abu viršutinės pilvo dalies, pavyzdžiui, apatinės ir įstrižos ar šoninės.

Išsiaiškinkite visą informaciją apie dvigubo treniruočių naudą šiame kitame straipsnyje.

Sūpynės arba sūpynės su dviguba lova

Vienas iš geriausių pratimų su kettlebells stiprinti pilvo raumenis yra sūpynės ar sūpynės . Šis judėjimas yra vienas iš pagrindinių pratimų su dvigubaisiais burbulais ir, konkrečiai, padeda mums giliai dirbti klubo, gluteuso, pilvo, šlaunų ir rankų raumenis. Taigi, atlikdami šią naudingą veiklą, kad dirbtumėte pilvo zoną, atlikite šiuos nurodymus žingsnis po žingsnio:

1. Atskirkite kojas šiek tiek, kojos turėtų būti šiek tiek toliau nei linija su klubais.
2. Paimkite dvigubą lizdą su abiem rankomis, šio svorio svoris priklausys nuo jūsų fizinės būklės, tačiau nepersistenkite, kad išvengtumėte žalos.
3. Sulenkite nugarą šiek tiek į priekį ir palikite kelius sulenktus, beveik kaip pritūpęs.
4. Pakelkite svorį ir stumkite jį atgal jėga tarp kojų, atsargiai, kad nesuteiktumėte jokio smūgio ar kad svoris būtų atleistas.
5. Pagal impulsą svoris grįš į priekį, o tai yra subalansuoto judėjimo judėjimas, bet jūs turite ją kontroliuoti, kad nesugadintumėte rankų ir kad nenutrauktumėte svorio.
6. Šiame atvirkštiniame judėjime jūs turite leisti hanteliui pasiekti jus, priešais krūtinę ar net galvą.

Pakartokite judesį, mažiausiai 10 šokinėdami su abiem rankomis arba jei pakaitinės sijos kiekvienai rankai sudaro ne mažiau kaip 5, nes svoris nebebus paskirstomas. Atminkite, kad nugara turėtų būti tiesi, o galvą taip pat turėtumėte tiesiai į priekį.

Rusų pasukimas su pilvo bangomis

Rusų kryptis yra viena iš efektyviausių ir paprasčiausių pilvo kabelių pratimų. Tai yra vienas iš geriausių judesių, kuriant pilvą moterims ir vyrams, stiprinant visas pilvas ir ypač šonines. Jei norite turėti plokščią ir gerai apibrėžtą pilvą, nedvejodami įtraukite šį judėjimą į įprastą pilvo rutiną:

1. Sėdėkite ant kilimėlio, padėkite kojas ir paimkite vieną iš šių svorių abiem rankomis.
2. Lankstykite kelius, sulenkite liemenį šiek tiek atgal ir pakelkite kojas, neleiskite kojoms stovėti ant žemės. Šiame pratimo taške jūs jau dirbate su pilve.
3. Šiek tiek pasukite savo kūną iš šono į kitą, kai praeinate svorį, šiek tiek judate kojas, bet važiuodami su pilvo srityje.
4. Įsitikinkite, kad per visą treniruotę turite nugarą, kad išvengtumėte traumų.
5. Kvėpuokite tokiu pačiu greičiu, kaip ir jūs.

Padarykite 10 sukimų ir pailsėkite kelias sekundes, prieš kartodami jas dar kartą ir prisiminkite, kad pakartojimų skaičius priklausys nuo jūsų fizinės būsenos, bet pradėti nuo 2 iki 3 pakartojimų.

Malūnas arba vėjo malūnas su pilvomis

Be abejo, vienas iš labiausiai žinomų judesių, atliekamų su šiais treniruokliais, yra vėjo malūnas arba malūnas, vadinamasis, nes rankų judėjimas primena vieną. Jis taip pat yra vienas iš pagrindinių pratimų su kettlebells, su kuriais galite sustiprinti ir atspindėti įvairius pilvo raumenis, ypač oblique, ir skirtingus klubo raumenis, be abejo, dirbdami rankomis. Atlikite šiuos paprastus veiksmus, kad tai atliktumėte teisingai:

1. Atskirkite kojas prie klubų aukščio arba šiek tiek daugiau ir paimkite dvigubą lizdą su viena ranka ir pakelkite jį iki krūtinės, o po to rankomis gerai ištempkite galvą.
2. Sulenkite klubo nuleidimo galvą ir palieskite savo koją su laisva ranka, laikydami svorį, kaip ir žemiau esančiame paveikslėlyje.
3. Grįžkite į tiesią padėtį nuleidžiant svorio ir pakartokite judėjimą, lėtai nuleiskite. Padarykite tai kelis kartus, prieš atleisdami svorį teisingai, nuleiskite jį iki krūtinės aukščio ir tada į grindis, tada pakeiskite ranką.

Atraskite šį straipsnį Kokie yra geriausi pilvo pratimai, nenaudojant šių svorių.

Geležis su trupiniais pilvui

Galiausiai geležies arba horizontaliosios stabilizacijos pratimas yra vienas iš efektyviausių ne tik pilvo, bet ir kūno dalies, nes jis taip pat yra ypač naudingas rankoms, kojoms, sėdmenims ir nugarui.

Nors šį pratimą galite atlikti be svorio, kaip tai pasakysime šiame kitame straipsnyje apie tai, kaip padaryti geležį, mes rekomenduojame naudoti dvigubo lizdą, kad būtų veiksmingiau dirbti su šia kūno dalimi. Kad tai padarytumėte, atidžiai atlikite šiuos veiksmus:

1. Stovėkite ant nuleidžiamo kilimėlio, pasilenkite į priekį su rankomis, esančiomis ant dvigubo liemens, ir įsitikinkite, kad jas laikysite kartu su savo pečiais.
2. Pakelkite kelius ir naudokite pėdų antgalius.
3. Padėkite nugarą ir rankas tiesiai ir susitraukite su pilve, kad geriau stabilizuotumėte ir dirbtumėte šią kūno sritį.
4. Tuomet laikykite kelias sekundes, kad iš pradžių truks toks mažai laiko, kaip ir praėjus kelioms dienoms, o treniruotės šiuo metu didėja.
5. Nepamirškite neišversti klubo ar nesulenkti kelio, kad pratimas būtų veiksmingas ir jūs nesugadintumėte.
6. Kai baigsite, palaikykite kelius pailsėti vieną sekundę ir pakartokite pratimą. Iš pradžių tiesiog padarykite 3 kartus šias plokšteles ir po truputį padidinsite laiką ir laiką.

Atlikdami šią užduotį, visos šios kūno dalys sudegins daug kalorijų ir taps stipresnės. Tačiau, kadangi jūs esate tokioje padėtyje ir turite dvi dvigubas rankas, patariame išbandyti kitą pratimą, kuris padidins jūsų pilvo, rankos ir nugaros darbą. Tai pakaitinis irklavimas ant grotelių . Norėdami tai padaryti, turėsite įsitikinti, kad esate gerai stabilizavęsi, ir jūs turėsite pakelti vieną svorį iki peties, ar bet kokia ranka leidžia jums pradžioje, ir palaipsniui vėl jį nuleiskite, kad pakeistumėte rankos svorį ir pakeltumėte priešingą pusę. taip pat. Pradėkite 5 pakartojimus ir pamatysite, kad per trumpą laiką darysite daugiau.