Vykdymas yra viena iš populiariausių širdies ir kraujagyslių veiklos, tačiau norint užtikrinti optimalų veikimą ir geresnį fizinį ištvermę, būtina atsižvelgti ne tik į pačius mokymus, bet ir į laiką, kurį mes skiriame užduotyje dalyvaujantiems raumenims.

Tempimas leidžia mums atsipalaiduoti dirbusiems raumenims, panaikinant įtampą ir skatinant geresnį atsigavimą, gerinant judumą ir mažinant kontraktūrą, todėl dar kartą sumažiname galimybę kentėti nuo standumo kitą dieną. Jei norite gauti visas šias išmokas, skaitykite toliau, nes paaiškiname, kaip po kojos ištiesti kojas .

Galbūt jus taip pat domina: Kaip tęsti dvynes po to, kai veikia - ką turite žinoti

Kodėl ruožas po važiavimo ir kaip tai padaryti

Tempimas po važiavimo yra labai svarbus, kad mūsų raumenys, kuriuos mes tiesiog perkrautume fizinėmis pastangomis, nustotų būti tokie įtempti ir grįžta į valstybę, kurią jie turėjo prieš fizinį aktyvumą. Tai taip pat yra geras būdas atlaisvinti apkrovą ir palengvinti raumenų atsigavimą, o tai padės mums kitą dieną nepatirti diskomforto.

Tačiau, nors jie atrodo nekenksmingi, tempimas gali sukelti ašaras ir sužalojimus, ypač jei mes juos atliekame šalta. Svarbu, kad baigsite fizinį aktyvumą, ir nelaukite, kol jį atvėsite, nes poveikis raumenims nebus tas pats.

Ištempimo metu svarbu skirti tinkamą laiką, 30 sekundžių pakanka, kad raumenys ištemptų visą laiką, todėl nerekomenduojama praleisti mažiau nei tuo metu. Tuo atveju, kai tam tikra sritis įkeliama daug, pratimą galite atlikti šiek tiek ilgiau, pavyzdžiui, 1 minutę.

Pritvirtinkite keturvietes tinkamai

Keturkampiai - tai raumenys, kuriuos mes randame šlaunų srityje ir kurie linkę įkrauti daug, kai atliekame vietinius pratimus, todėl svarbu juos tinkamai ištiesti. Padarydami tai labai paprasta, paimkite koją viena ranka ir nugręžkite ją kuo arčiau gluteuso, laikykite šią poziciją tiesiai 30 arba 40 sekundžių ir pakeiskite koją.

Kai kuriais atvejais išlaikyti pusiausvyrą atliekant šią ruožą nėra lengva, kad išvengtumėte kritimo, galite laikyti kitą stabilią paviršių.

Įtempimai be įtempimo

Hamstrings yra raumenys, esantys mūsų šlaunų gale, tinkamai juos ištiesti, svarbu, kad būtų išvengta perkrovos, ir yra daug skirtingų pratimų, norint tai pasiekti, yra keletas alternatyvių pratimų:

1. Atsistokite, stenkitės koją ir atleiskite kulną ant tam tikros sienos ar tvirtos tvoros, kuri nėra per didelė, nes kojos turi būti tiesios. Kojelė, kuri sėdės ant žemės, turėtų žvelgti į priekį, šioje padėtyje ir nesukeldama klubo, turėtumėte pabandyti pasiekti abiejų rankų koją ant kojos, kurią jūs iškėlėte, jei jūs negaunate, kiek galite. Laikykite 30 sekundžių ir pakeiskite kojas.
2. Jei nenorite atlikti šio ruožo po to, kai stovite, galite tai padaryti sėdėdami, kaip parodyta žemiau esančiame paveikslėlyje. Pirmiausia ištempkite visiškai tiesią koją ir pabandykite pasiekti koja, 30 sekundžių laikykite padėtį ir pakeiskite kojas.

Dvyniai ruožas

Vykdydami dvyniai yra labiausiai nubausti raumenys, puikiai įkraunami, todėl svarbu skirti laiko tinkamam ruožui. Norėdami tai padaryti, jūs turite remti save ant sienos ar tvirto paviršiaus, vieną koją į priekį, lenkdami kelį, paliekant kitą koją, kuri bus ta, su kuria jūs atliksite ruožą, svarbu gerai pritvirtinti šios kojos pėdą. Stumkite savo klubus į priekį, kad kojos raumens gerai dirbtumėte.

Laikykite šią poziciją 40 sekundžių ir pakeiskite.

Kojinės be diskomforto

Tuo metu, kai kojos ištempiamos po važiavimo, negalime pamiršti sėdmenų, kurie taip pat dalyvauja pratybose ir kurie linkę įkrauti, kai važiuoja vidutiniai arba ilgi atstumai. Šiai sričiai yra keli ruožai, tačiau vienas iš paprasčiausių yra sėdėti su kojomis, ištiesintomis į priekį ir atgal, tada jūs turite lenkti vieną koją ir perduoti jį per tą, kurią ištempėte, sukdami liemens į priešingą pusę kaip matote paveikslėlyje. Tokiu būdu galėsite puikiai ištiesti raumenis.

Laikykite laikyseną 30 sekundžių ir pakeiskite kojas.

Puikiai ištempti adduktoriai

Kita sritis, kurią reikia gerai ištempti, yra adduktoriai, ty vidinė šlaunų dalis . Tai paprastas ir paprastas ruožas, kuris vis dėlto turi būti atsargus ir visada stengiamės, kad raumenys būtų karšti arba galėtume patys sužeisti.

Sėdėkite prie nugaros tiesiai, prisijunkite prie kojų padų ir pabandykite pakelti kojas prie grindų, pastebėdami, kaip šlaunų vidinė pusė gerai tęsiasi. Svarbu, kad neperstumtumėte kojų imituojant drugelio plaukimą, tempimo judėjimas turi būti fiksuotas ir palaikomas mažiausiai 30 sekundžių.

Išstumkite slidinėjimo nervą, jei darote daug kilometrų

Jei po didelių atstumų jaučiate, kad yra pakrautas sėdynės nervas, galite atlikti šios srities ruožą visiškai neprivaloma, tačiau rekomenduojama atsipalaiduoti šioje srityje ir juosmens. Atsigulkite ant kilimėlio ar patogioje vietoje, išstumkite vieną koją ir perkelkite kitą į krūtinę, laikydami laikyseną 30 sekundžių. Pakeiskite koją ir, kai tik baigsite, perkelkite abi kojas į krūtinę, taip pat laikykite 30 sekundžių.

Dabar jūs žinote, kaip po kojos ištiesti kojas, todėl nėra jokio pasiteisinimo, kad galėtumėte pasimėgauti puikiu tempimu ir atspalviais bei atsipalaidavusiais raumenimis.