Šlaunikauliai yra pagrindiniai šlaunų gale esantys raumenys, kurią sudaro bicepsinis femoris, semitendinosus ir semimembranosus. Siekiant išvengti traumų ir užtikrinti geresnį apatinio traukinio, ypač lenktynininkų ir sportininkų, veikimą, būtina išlaikyti lanksčias ir tobulas šių raumenų grupes.

Daugelis žmonių užmiršo šiuos raumenis, o tai reiškia, kad dėl laiko ir sporto praktikos jie tampa trumpesni, o tai gali daryti įtaką veiklos rezultatams ir padaryti juos labiau linkusius į kontraktus ir problemas šioje srityje. Norėdami to išvengti, šiame .com straipsnyje mes paaiškiname keletą pratimų, kurie išplečia jūsų pėdsakus ir garantuoja jūsų sveikatą ir gerovę.

Galbūt jus taip pat domina: Kaip veiksmingai ištiesti pagrobėjus

1 pratimas, posėdis

Tai viena iš dažniausiai pasitaikančių ir lengvai atliekamų pėdų . Sėdėkite ant grindų ir ištempkite kojas, įsitikinkite, kad keliai yra gerai ištempti, tada pasilenkite nugarą, bandydami laikyti kojų galus, jei ne, tuomet paimkite kulkšnį ar kojos plotą, kurį pasiekiate, Laikykite laikyseną 5 sekundes, grįžkite ir kartokite 6 kartus.

Kai gausite daugiau pasipriešinimo, galite ilgiau ištiesti. Šis pratimas taip pat gali būti atliekamas tik su viena kojelė, kaip parodyta paveikslėlyje.

2 pratimas, stovėjimas ir pasvirimas į priekį

Kitas puikus būdas išplėsti šiuos svarbius raumenis ir atsipalaiduoti po intensyvaus treniruotės yra stumti . Iškelkite vieną koją ir naudokite ją kaip atramą, o kita palieka ją visiškai ištempta. Svarbu, kad kojos, kurią palaikote, kelio dalis niekada neviršytų jūsų pėdos.

Laikykite laikyseną 30 sekundžių ir pakeiskite kojas.

3 pratimas, kojos atviros ir linkusios į priekį

Viena iš dažniausiai pasitaikančių ir paprastų atlikimo pratybų, skirtų ištempti kliūtis, taip pat palanki nugaros tempimui. Atidarykite kojas labai gerai ir lėtai atsukite į priekį, kol palaikysite rankas ant grindų, tuo daugiau atidarysite kojas, tuo lengviau jums padėti.

Laikykite šią padėtį 30 sekundžių.

4 pratimas, kojos atidarytos ir pakreiptos į šonus

Alternatyva, panaši į ankstesnę, yra atverti kojas ir pakreipti savo svorį į šoną, sulenkiant atraminę koją, kaip matoma atvaizde, arba atidarius abi kojas ir paliekant jas palaikančias, kad pirmiausia pakreiptumėte kūną į vieną ir tada kitas

Laikykite laikyseną 30 sekundžių kiekvienoje pusėje.

5 pratimas, kojos atviros

Kita labai palanki atramos padėtis yra sėdėti ir atidaryti vieną ar abu kojas, stengiantis pasiekti kojas. Jei nepasiekiate šios padėties, galite laikyti ant kulkšnies ar srities, į kurią atvykstate.

Laikykite laikyseną 30 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.

Rekomendacijos tempiant

• Tai patogu atlikti tokio tipo tempimą karštais raumenimis, tokiu būdu jūs ne tik tapsite lankstesni, bet ir išvengsite galimų ašarų ir diskomforto.
• Kai jūs darote pratimus, susijusius su darbų atlikimu, pavyzdžiui, bėgimu, juosta, elipsine ar treniruotėmis kojomis, svarbu skirti laiko ruožas, tokiu būdu išvengsite sužalojimų ir išlaikysite gerus rezultatus.
• Visada būkite pasiekę padėtį, kurią leidžia kūnas, lėtai ir lėtai. Priversti poziciją reikalauti daugiau iš mūsų raumenų galų gale gali sukelti mums sužalojimą.
• Kad raumenys būtų ištempti, rekomenduojama išlaikyti kiekvieną laikyseną 30 sekundžių.
• Jei ruožas tinkamai atliekamas, jis neturėtų sukelti skausmo ar diskomforto . Jei jūsų kojos sužeistos, kai jas ištempsite, rekomenduojama apsilankyti pas gydytoją, kad išvengtumėte sužalojimo.