Kas negirdėjo apie aukštą cholesterolio kiekį ir didelę riziką, kurią kelia mūsų širdies ir kraujagyslių sveikata? Bet ar mes tikrai žinome, ką reiškia cholesterolio kiekis ir kodėl turime jį sumažinti? Tiesą sakant, jei jis atitinka reikiamą lygį, cholesterolio kiekis yra būtinas, kad būtų galima suteikti kai kurias kūno funkcijas. Be to, kaip paaiškinsime vėliau, yra dviejų skirtingų cholesterolio tipų ir taip svarbu išvengti, kad tipo tipai šaudytų per debesis, pavyzdžiui, neleistų kitiems tipų lygiams per mažai.

Ar radote mažą DTL cholesterolio kiekį? Tolesniame straipsnyje mes paaiškinsime viską, ko reikia, kad galėtumėte pakeisti šią situaciją tinkama mityba ir gyvenimo įpročiais pagal jūsų situaciją, skaityti ir sužinoti, kaip padidinti HDL cholesterolio kiekį .

Galbūt jus taip pat domina: Kaip sumažinti blogą cholesterolį ir pakelti gerą

Kodėl mažėja geras cholesterolio kiekis

Skirtingai nuo blogo cholesterolio, kuris yra daug lengviau pakelti ir mažinti, nes jis paprastai yra susijęs su blogais gyvenimo įpročiais, HDL yra sunku padidinti. Dauguma pacientų, kuriems diagnozuotas mažas DTL cholesterolio kiekis, yra genetinės priežasties. Tai reiškia, kad jūsų kūnas nebegamina pakankamai kiekio. Be to, jei pridedame tam tikrus blogus įpročius, sėdimą gyvenimo būdą, prastą mitybą ir alkoholio bei tabako vartojimą, tai dar mažesnis.

Trys pagrindinės problemos, trukdančios geram cholesterolio kiekiui išvengti, gali būti sunkios:

• Genetinė kilmė : tai sunkiausia kontroliuoti ir tam tikru mastu ji yra negrįžtama.
• Nėra jokių vaistų : taip pat, kaip buvo sukurti tam tikri vaistai, kurie padeda sumažinti blogą cholesterolio kiekį, nėra tablečių, galinčių padidinti HDL cholesterolio kiekį.
• Trūksta valios : vienintelis veiksmingas būdas padidinti HDL cholesterolio kiekį yra sveikos gyvensenos, tinkamos mitybos ir fizinio krūvio sekimas. Tačiau daugelis žmonių priešinasi savo gyvenimo būdo keitimui, o tai gali sukelti rimtą žalą jų sveikatai. Toliau paaiškinsime, kokius pakeitimus turėtumėte padaryti, ypač savo mityboje.

Kaip padidinti HDL cholesterolio kiekį

Kaip ką tik komentavome, jūsų geros cholesterolio koncentracijos padidinimas yra tiesiog įpročių, žinoti, ką galite valgyti, dalykas, ką skolingas dėl savo mitybos ir ką turėtumėte susilaikyti nuo valgymo. Čia mes paaiškiname pagrindinius dalykus, kurie turėtų valdyti jūsų meniu ir jūsų gyvenimą:

• Nesilaikykite perdirbtų maisto produktų ir angliavandenių, jie padidina cukraus kiekį kraujyje ir sumažina HDL cholesterolio kiekį.
• Nenaudokite daug riebalų turinčių maisto produktų, net jei jie yra trans-riebalai. Šio maisto pavyzdys yra greitas maistas, kepti maisto produktai arba bandelės.
• Į savo mitybą įdėkite mononesočiųjų aliejų, pvz., Riešutų arba alyvuogių aliejaus.
• Laikykitės dietos, turinčios daug tirpių pluoštų, pvz., Vaisių, daržovių ir grūdų.
• Praktikos pratybos . Nebūtina, kad tai padarytumėte labai intensyviai, palikdami vaikščioti 30 minučių per dieną, tai gali būti puikus būdas aerobiniam užsiėmimui.
• Jei turite keletą svarų daugiau plono.

Kitame straipsnyje mes išplėsime kiekvieną iš šių punktų, kad galėtumėte aiškiai suprasti, ką reikia valgyti ir kokie maisto produktai padės jums padidinti gerą cholesterolio kiekį.

Meniu, kad padidintumėte gerą cholesterolio kiekį: su mononesočiais riebalais

Žinoma, jūs girdėjote vieną ir tūkstantį kartų, kad sveikos mitybos vartojimas grindžiamas riebalų kiekio sumažinimu. Iki to momento mes galime pritarti šiai frazei, bet turime ją pripažinti teisingu. Pradedantiesiems, mūsų organizmui taip pat reikalingi riebalai, kad pašalintų bendrą riebalų suvartojimą būtų mirtinas mūsų organizmui. Kita vertus, ne visi riebalai yra blogi, neturėtume pašalinti visų rūšių riebalų iš mūsų dietos.

Sotieji riebalai, dar vadinami trans-riebalais, yra riebalai, kuriuos turėtume vengti. Tai ne tik padidina blogo cholesterolio kiekį, bet ir mažina HDL cholesterolio kiekį, o tai yra bloga. Šie riebalai yra raudonos mėsos, dešros, kepti, perdirbti produktai ar pyragaičiai. Kita vertus, nesotieji riebalai yra būtini mūsų širdies ir kraujagyslių sveikatai ir energijos tiekimui mūsų kūnui. Šio tipo riebalai, ypač omega-3 rūgštys, padidina HDL cholesterolio kiekį ir visada turi būti mūsų mityboje.

Čia pateikiamas maisto produktų, kuriuose yra nesočiųjų riebalų, augalinių aliejų ir riebalų rūgščių, sąrašas, padėsiantis padidinti jūsų gerą cholesterolio kiekį:

Omega 3 riebalų rūgštys

Jį galima rasti mėlynose žuvyse kaip:

• Lašiša
• Tunus
• Menkė
• Skumbrė
• Sardinės
• Upėtakis

Ir taip pat:

• Riešutai
• Migdolai
• Sėklos
• Moliūgų

Augaliniai aliejai

• Alyvuogių aliejus
• Avokadas
• Cánola
• Saulėgrąžos
• Sojų pupelės
• Žaliosios daržovių lapai.

Padidinkite HDL cholesterolio kiekį pluošte

Kitas didelis nežinojimas apie maistą yra pluošto klasifikavimas. Paprastai ją išskiriame kaip vieną grupę, nors iš tikrųjų pluoštas turi būti padalintas tarp tirpių ir netirpių, nes jo savybės ir nauda priklauso nuo veislės, kurią vartojame.

Žinoma, jūs jau žinote, kad pluoštas yra puiki priemonė pagreitinti žarnyno tranzitą ir užkirsti kelią vidurių užkietėjimui, tačiau jo teikiama nauda neapsiriboja šia sritimi, taip pat gali padėti išvengti vėžio, pvz., Krūties ir storosios žarnos, įvairių skrandžio problemų ir Mes suinteresuoti mažinti MTL cholesterolio kiekį ir didinti HDL .

Tirpus pluoštas yra sudarytas iš skirtingų komponentų, kurie sugeba užfiksuoti vandenį, todėl jie sudaro tam tikrą klampų gelį. Šis fermentas žarnyne ir pagreitina dujų ir žarnyno tranzito gamybą. Tokiu būdu, jis padidina, kiek kartų jis yra evakuotas, ilgiau išlaiko skrandį ir sumažina cukraus absorbciją.

Tirpių pluoštų atveju jis pasižymi sudedamosiomis dalimis, kurios užfiksuoja daug vandens ir gali formuoti klampius gelius, kurie yra labai fermentuojami žarnyne ir sudaro didelį kiekį dujų. Taigi, jo nauda gali būti įrodyta mažinant cukraus kiekį kraujyje ir MTL cholesterolio kiekį kraujyje. Tarp maisto produktų, turinčių daug tirpių pluoštų, yra:

• Grūdai, pavyzdžiui, avižos ar kviečiai.
• Sėklos, ypač linai arba čia.
• Ankštiniai : žirniai, džiovintos pupelės ir pupelės.
• Vaisiai : pageidautina obuoliai visoms jų naudai, bet taip pat ir apelsinų arba greipfrutų.
• Daržovės: morkos, porai ir visos daržovės.
• Džiovinti vaisiai : ypač džiovinti abrikosai

Maisto produktai, turintys daug polifenolių

Polifenoliai yra antioksidantų rūšis, medžiagos, esančios tam tikruose maisto produktuose, kovojančiose su laisvųjų radikalų susidarymu ir užkertant kelią ląstelių senėjimui. Be ligų, tokių kaip vėžys, prevencijos, polifenoliai neleidžia oksiduoti HDL cholesterolio, todėl jų koncentracija padidėja. Tarp maisto, kuriame yra daug polifenolių, yra:

• Lęšiai
• Žirniai
• Kakava
• Arbata
• Mėlynės
• Runkeliai
• Baklažanai
• Vynuogė

Maistas, skirtas geram cholesterolio kiekiui padidinti

Be maisto produktų grupių, kurias mes jau paaiškinome, yra keletas maisto produktų, į kuriuos turėtumėte atsižvelgti, ypač dėl jų cholesterolio kiekį mažinančių savybių:

• Svogūnai : valgykite pusę svogūnų kiekvieną dieną, be virimo, padidėja cholesterolio kiekis 25%.
• Kiaušiniai : šiais atvejais tradiciškai buvo draudžiama valgyti kiaušinius, bet jei nevalgysite daugiau nei 2 kartus per savaitę, tai gali padėti jums pastebimai, jei norite, galite valgyti aiškesnį, nes vienintelis cholesterolio kiekis yra trynio.
• Apple : šis vaisius yra pektinas, tirpus pluoštas, labai efektyvus cholesterolio gydymui. Rekomenduojama valgyti ne mažiau kaip 3 kartus per dieną.
• Morkų : Jie taip pat yra labai daug pektino, juose taip pat yra didelių antioksidantų (beta-karotino).
• Alus ir vynas : jei neviršijamas dienos gėrimas.
• Ankštiniai : valgyti 1 puodelį ankštinių kasdien padeda reguliuoti abu cholesterolius.
• Česnakai : panašūs į svogūnus, kasdien vartojant 3 dantis, geras cholesterolio kiekis padidėja 23%.

Šis straipsnis yra tik informatyvus, mes neturime kompetencijos paskirti medicininio gydymo ar atlikti bet kokio pobūdžio diagnozę. Kviečiame kreiptis į gydytoją, jei pateikiate bet kokią būklę ar diskomfortą.