Ar manote, kad jūsų kojos yra per plonos arba plonos, ir jūs nesate patenkintas? Jei ieškote būdų, kaip pjauti kojas ir gauti didesnį tūrį, pasiekėte nurodytą straipsnį. Mes jums duodame geriausius patarimus, kad galėtume vystyti apatinių galūnių raumenis ir, atitinkamai, padaryti šlaunis ir veršelius didesnius. Be to, siūlomi pratimai padės jums patobulinti ir užkirsti kelią audiniams prarasti lygumą ir tvirtumą, taip pat galite kovoti su egzistuojančiu nelygumu. Atkreipkite dėmesį į tai, ką mes paaiškinsime toliau, ir sužinokite, kaip lengvai ir efektyviai pjauti kojas .

Galbūt jus taip pat domina: Kaip turėti storas kojas Žingsniai, kurių reikia laikytis: 1

Jei norite efektyviai pjauti kojas, ypač svarbu, kad jūs sudarytumėte strategiją, kurioje būtų atsižvelgta į du pagrindinius aspektus: lokalizuotų fizinių pratimų, kurie padeda jums sukurti apatinių galūnių raumenis, rutiną ir gerą subalansuotą mitybą ir kad juose yra daugiausia baltymų, kurie skatina raumenų masės padidėjimą. Abu dalykai, kartu su tinkama poilsiu, bus puiki formulė, padedanti padidinti kojų tūrį ir užkirsti kelią blaiviems ir taip ploniems.

Toliau parodysime keletą pratimų, kurie leis kelioms kojų raumenų grupėms dirbti tuo pačiu metu, ir tai bus labai naudinga jums. Svarbu, kad jei esate pradedantysis, pradėkite daryti juos lėtai ir padidinkite pasikartojimus bei intensyvumą. Tai taip pat svarbu, kad išvengtumėte traumų ateityje ir kad jūsų raumenys ir sąnariai pernelyg kenčia.

2

Squats yra klasikinis, kai kalbama apie kojų tonizavimą ir raumenų vystymąsi, nes jie tuo pačiu metu dirba ir keturkampius, ir dvynes, dvynius ir sėdmenis. Svarbu, kad juos atliktumėte teisingai, ir šiam tikslui jums reikės stovėti su nugara tiesiai, rankos ištemptos į priekį ir kojos šiek tiek viena nuo kitos. Atlikę šią padėtį, sulenkite kelius taip, lyg jūs ketinate sėdėti ir nuleisti, kol šlaunys yra lygiagrečios žemei. Tada lėtai pakilkite, kol pasieksite pradinę padėtį.

3

Ankstesnis yra klasikinis būdas, kaip padaryti pritūpimus, bet tada siūlome du skirtingus būdus, kaip juos padaryti, kurie prideda šiek tiek sudėtingumo pratyboms ir leis jums greičiau gauti tikėtinus rezultatus. Atkreipkite dėmesį:

• Squats su svoriu: padėkite svorio juostą ant pečių ir atlikite pritūpimus, kaip paaiškinome ankstesniame žingsnyje. Svarbu, kad visą laiką išlaikytumėte nugarą, kad nesugadintumėte. Tuo atveju, jei neturite tokio tipo štampo ir norite atlikti pratimus namuose, vietoj to naudokite hantelius ir laikydami vieną judesį.
• Squat su fitball: remti fitneso kamuolys ant sienos ir tada atsigulti su nugaros ant kamuolys. Kojos turėtų būti lygiagrečios kojų kojoms šiek tiek į priekį, kad nuleidžiant kelio liniją jų neviršytumėte. Šioje padėtyje ir su nugara visiškai tiesiai, atlikite griovelį, stumdantį ant rutulio fitballo, kuris tuo pačiu metu bus atliekamas prie sienos.

4

Kita vertus, mes surandame žingsnius ar lunges kaip kitą iš geriausių pratimų, skirtų kojoms pjauti. Be to, jie leis jums padidinti apatinių galūnių stiprumą, kai juos praktikuojate. Kad būtų veiksmingesnis, rekomenduojame laikyti keletą svarmenų ar svorių, kai atliekate judesius. Stovėkite tiesiai, tiesiai nugarą nugarą ir koją šiek tiek atskirkite nuo peties linijos. Pažvelkite į priekį su viena iš kojų ir sulenkite kelius, kad susidarytumėte stačiu kampu. Po kelių sekundžių grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą su kita kojele.

5

Pratimai, kurie yra atliekami žingsnyje, yra puiki alternatyva visam apatiniam traukiniui, įskaitant kojas, glutes, pilvo ir juosmens sritis. Be to, jei choreografijos yra atliekamos einant aukštyn ir žemyn, galite pasinaudoti geru kardiovaskuliniu mokymu. Šie pratimai gali suteikti puikių rezultatų:

• Eikite aukštyn ir žemyn žingsniu, įdėdami pirmąją pėdą ir po to kitą. Padarykite tai, tarsi tai būtų žingsnis. Į pratimo intensyvumą galite įtraukti karkasą ar svarmenis.
• Šoninis žingsnis: pakelkite abi kojeles į žingsnį, ištraukite vieną iš jų ir sulenkite abi kelis. Tada pakartokite priešingą koją.
• Norėdami sustiprinti kojų raumenis, pakilkite žingsnį, kad mažos šuoliai kartu su kojomis būtų vienoje pusėje ir kitas.

Sužinokite daugiau pratimų, žiūrėdami straipsnį „Kaip daryti veiksmus namuose“.

6

Mes rekomenduojame, kad, be pirmiau minėtų dalykų, atliktumėte keturkampių plėtinius, kurie puikiai tinka šlaunų stiprinimui ir raumenų masės padidinimui. Kad juos padarytumėte, treniruoklių salėje turėsite naudoti kojos pratęsimo mašiną, kurioje turėsite stovėti su kojomis po trinkelėmis ir rankomis, turinčiomis šonus. Kai tik būsi šioje padėtyje, naudosite tik keturkampes, jums reikės ištiesti kojas, kad likusią kūno dalį liktumėt sėdynėje, o nugara visiškai pritvirtinta prie jos. Tada lėtai nuleiskite svorį su kojomis į pradinę padėtį. Svarbu, kad pasirinktumėte tinkamą fizinės būklės svorį, kad išvengtumėte sužalojimų.

7

Jei jums patinka fiziniai užsiėmimai grupėje, praktikuojantis akvariumas ar aquagym yra vienas iš geriausių variantų, kuriuos galite naudoti, kad kojoms suteiktumėte daugiau apimties. Vandenyje judesių vykdymas tampa daug sudėtingesnis, o raumenys veikia dvigubai daugiau. Be to, tai yra labai naudingas širdies ir kraujagyslių sistemos veikimas, nes jis pagerina kraujo apytaką ir deguonį.

8

Kaip pažymėjome straipsnio pradžioje, be pratybų labai svarbu sekti subalansuotą mitybą, toli nuo tų mažai kalorijų, ir tai apima didelį baltymų procentą, nes tai yra būtina norint įgyti raumenų, padidinti šių ir jų apimtį. todėl, kad kojos atrodytų trapesnės ir atspalvių. Be to, reikės, kad taip pat vartotumėte visiškai angliavandenių energijai, sveikiems riebalams ir maisto produktams, turintiems daug antioksidantų.

Norėdami užbaigti šią informaciją, rekomenduojame perskaityti straipsnius, kuriuose maisto produktai padidina raumenų masę ir kaip įgyti raumenų tūrį.