Susipažinkite, netekę į sporto salę! Šiuo metu labai lengva tonuoti kūną iš namų, nes yra daug sportinių procedūrų, kurias galima atlikti bet kurioje patalpoje, kurioje yra mažiausiai vietos judesiams atlikti be jokių problemų. Kad galėtumėte atlikti pratimus, su jumis pakaks su hanteliais ar kai kuriais svoriais, o taip pat su kilimėliu, kuris sušvelnina smūgius ir nesugadina nugaros ar kelio.

Šiame straipsnyje mes ketiname pasiūlyti praktinį rutiną, kuris būtų skirtas namuose moterims, nes žinome, kad mergaitės neieško to paties dalyko, kaip ir vyrai, kai kalbama apie sportą. Nuolat skaitykite ir pamatysite geriausius pratimus riebalams deginti ir kūnui tonuoti, kad jis atrodytų labiau pluoštas ir optimaliomis sąlygomis.

Jums reikės:

• 2 svarmenys
• 1 kilimėlis

Galbūt jus taip pat domina: treniruotės rutina pradedantiesiems namuose

Savaitinė namų mokymo rutina

Norint, kad būtų galima atlikti namuose sukurtus pratimus, skirtus moterims, svarbu, kad prisimintume, jog svarbu, kad sporto praktika būtų pastovi. Tai reiškia, kad sportas nėra kažkas, ką turėtume daryti tiksliai, bet tai turi būti įprastas įprotis mūsų kasdienėje aplinkoje, kuri rūpinsis mūsų sveikata tiek viduje, tiek išorėje.

Būtent dėl ​​šios priežasties mes ketiname pasiūlyti jums kas savaitę treniruočių kasdienybę, kuri yra sukurta taip, kad galėtumėte praktiškai ir paprastai naudotis namuose. Atminkite, kad norint, kad jūsų kūnas gautų naudos iš mokymo, svarbu ne mažiau kaip 3 dienas treniruotis per savaitę, nors tai yra optimali 4 ar 5 dienas.

Čia jūs turite kas savaitę įprastų pratimų, skirtų moterims, ir tai galima padaryti namuose labai paprastu būdu:

• Pirmadienis : Mes mokysime kojų ir pilvo raumenis
• Antradienis : Mes mokysime rankų ir pilvo raumenis
• Trečiadienis : Poilsis, būtinas norint atgauti jėgas ir kad mūsų raumenys gali būti puikioje būklėje
• Ketvirtadienis : sutelksime dėmesį į kojų ir rankų raumenų darbą
• Penktadienis : Mes mokysime visas raumenų grupes, ty kojų, rankų ir pilvo
• Šeštadienis : poilsio diena
• Sekmadienis : poilsio diena

Poilsio dienos yra gyvybiškai svarbios, kad būtų išvengta pernelyg didelio mokymo ir padidinta rizika patirti raumenų traumų ar skausmų. Be tonizavimo pratimų, labai svarbu, kad papildytumėte šią raumenų formavimo praktiką su širdies ir kraujagyslių pratimais, kurie suaktyvins jūsų raumenis ir padės jums prarasti kalorijas, pvz. Važiuokite 20 ar 30 minučių aplink savo namus.

Pratimai namuose stiprinti kojas

Pradedame nuo įprastų pratimų, kuriuos reikia atlikti namuose, sutelkiant dėmesį į tris pratimus, kurie dirbs skirtingus kojų raumenis: šlaunis (keturgalvius), dvynius, pagrobėjus, glutes ir klubus. Su šiais pratimais galėsite tonizuoti visą apatinį kūno traukinį ir taip panaikinti sukauptus riebalus ir parodyti stipresnį ir lieknesnį kūną.

Keturkampių raišteliai

Vienas iš geriausių pratimų, kuriuos galite padaryti namuose, kad sustiprintumėte kojas, yra pritūpimai. Norėdami atlikti šią užduotį, turite atlikti šiuos veiksmus:

1. Stovėkite tiesiai ant kilimėlio ir laikykite rankas prie kūno.
2. Atskirkite kojas šiek tiek ir gerai prisilietite prie kojų padų ant žemės
3. Lėtai nuleiskite apačią į žemę, tempdami kojas. Jei prarandate stabilumą, galite ištiesti rankas į priekį, peties aukštyje.
4. Atsisiųskite kiek galima daugiau, ir, pasiekę ribą, laikykite 5 sekundes ir po to šiek tiek pakilkite.

Pakartokite šį pratimą 3 grupėse po 15 pakartojimų, kurių kiekvienas dirba gerai raumenims. Po laiko, jūs galėsite laikyti svorį rankose, kad jums būtų sunkiau atlikti šią užduotį ir tokiu būdu dirbti daugiau šioje kūno vietoje.

Dvynių kojų pakėlimas

Šiuo metu ketiname dirbti su dvynių sritimi, kad pašalintume sukauptus riebalus ir gautume geriau apibrėžtus raumenis. Norėdami tai pasiekti, pakaks mums padaryti judėjimą, kurį jūs tikrai padarėte: patekimas į knibždą. Kad atliktumėte pratimą, turite atlikti šiuos veiksmus:

1. Stovėkite ant kilimėlio, šiek tiek atskirdami kojas
2. Dabar pakelkite savo kulnais stovėdami ant pirštų
3. Laikykite šią padėtį 5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį

Pakartokite šį veiksmą, kol baigsite 15 pakartojimų ir tęskite tol, kol pasieksite 3 serijas. Laikui bėgant, galėsite padidinti pasikartojimus ir (arba) sesijas, kad jūsų kūnas tęstų maksimalų darbą.

Šoninis keltuvas stiprinti klubus

Įprasta, kad moterys negali pratęsti nė vieno, kuris sutelkia dėmesį į darbą ir apibūdina klubus, nes ši kūno dalis yra tokia, kur labiau linkusi kauptis sočiųjų riebalų. Todėl idealus šios srities darbas yra toks:

1. Atsigulkite ant šono ant kūno, palaikančio galvą delnu
2. Dabar jūs turite pakelti koją, kurią turite ant viršaus, iki didžiausio, kurį galite
3. Kai pasieksite viršūnę, lėtai nuleiskite koją ir, faktiškai nepalaikydami, pakelkite kojas, kad sustiprintumėte klubo raumenis

Turėsite pakartoti šį judėjimą 15 kartų ir tada mes pakeisime savo koją, kad galėtume dirbti kitoje srityje. Šis pratimas pasibaigia, kai kiekvienai kojai atliksite 3 paketus po 15 pakartojimų, o laikui bėgant galite įdėti kojų svorį ir (arba) padidinti seriją, kad galėtumėte dirbti raumenis.

Pakelkite koją, skirtą adductors ir glutes

Adduktoriai yra raumenys, esantys šlaunies vidinėje pusėje ir dažnai linkę prarasti atspalvį ir pasirodyti nelygūs. Dėl šios priežasties labai svarbu, kad atliktume specialiai šiai sričiai skirtą pratimą, tačiau be to, tai taip pat padėtų užtverti sėdmenis. Turėtumėte atlikti šiuos veiksmus:

1. Padėkite save ant kelio ant motinos, šuniuko padėtyje, stengdamiesi išlaikyti nugarą tiesiai visą laiką ir palaikydami rankas
2. Šioje padėtyje turite pakelti vieną iš kojų, kad jūsų kūno atžvilgiu būtų 90 laipsnių kampas
3. Tada turite lėtai nuleisti koją, nepalaikydami, pakelkite jį dar kartą

Naudodami šią užduotį, pradėkite veikti kaip daugelis adduktorių, kaip ir glutes, todėl idealiai tinka skulptūroms. Padarykite 3 rinkinius iš 15 su kiekviena kojelė ir po truputį pastebėsite rezultatus.

Šiame kitame straipsnyje aptinkame pilną pratimų įprastą kojų apibrėžimą .

Treniruotės įprastai ginklams namuose

Mes tęsiame šį pratimų atlikimą namuose moterims, atakuojančioms dabar, raumenis, kuriuos turime viršutinėje kūno dalyje, ty rankose, pečiuose ir nugaroje. Yra įvairių pratimų, kuriuos galite atlikti, bet kitą mes pasiūlysime jums, su kuriais galėsite sustiprinti visus šios srities raumenis; kad taip: geriausias dalykas yra tai, kad jūs pasikliautumėte kai kuriais svoriais ar svarmenimis, kad galėtumėte geriau vystyti raumenų darbą.

Bicepso pratimai namuose

Dirbti bicepso raumenų pakaks, kad atliktumėte labai paprastą pratimą, bet grynųjų pinigų jūra, kuri padės jums tonuoti šią sritį. Turėtumėte atlikti šiuos veiksmus:

1. Stovėkite ant kilimėlio ir laikykite hantelį arba pasverkite kiekvieną ranką. Svoris, kurį galite pasirinkti pagal savo fizinę jėgą.
2. Norėdami tai padaryti, turėtumėte tiesiog pakelti dilbį ir priartinti svorį prie krūtinės, jei nuimsite savo kūno alkūnę
3. Kai pasieksite viršų, turėsite lėtai nuleisti ranką, kol pasieksite pradinę padėtį ir, be poilsio, vėl pakelkite ranką, kad galėtumėte naudotis bicepsu.

Pradėkite nuo vienos rankos 15 serijų, o po to - kitą seriją ant kitos rankos. Pratimai baigiami, kai baigsite 3 grupes po 15 pakartojimų su kiekviena ranka.

Stiprinti pečius ir nugarą

Mes tęsiame šią pratybą moterims, kurios kalba apie tai, kas idealiai tinka pečių tonavimui ir nugaros stiprinimui. Norėdami tai padaryti, turite atlikti šiuos veiksmus:

1. Sėdėkite kėdėje, stengdamiesi išlaikyti nugarą visiškai tiesiai
2. Kiekvienoje rankoje turite turėti svarmenį arba pasverti ir turėti rankas visiškai ištemptas
3. Tada jūs turėtumėte pakelti rankas į krūtinės aukštį ir tada juos pakelti į galvą, ištiesdami jas iki didžiausio
4. Tada jūs turite nuleisti rankas pagal tuos pačius veiksmus ir dar kartą pakartoti judėjimą

Jūs turite padaryti 3 serijas iš 15 ir, po truputį, padidinti svorį, kad galėtumėte geriau atlikti raumenis.

Pratimas tikeps namuose

Tricepsas yra raumenys, kuriuos turime ant bicepso galinės pusės, o moterų atveju tai yra sritis, kurioje taip pat yra tendencija kaupti sočiųjų riebalų. Jei norite tonuoti šią sritį, galite atlikti tokius pratimus kaip:

1. Stovėkite ant kilimėlio ir laikykite svorį abiem rankomis
2. Šioje padėtyje jūs turėtumėte pakelti rankas virš galvos, stumdami jas tiek, kiek galite
3. Po to turėsite nuleisti dilbį, stengdamiesi išlaikyti svorį kaklo gale

Pradžioje, su 3 rinkiniais iš 15, turėsite pakankamai, tada galite padidinti naudojimąsi raumenimis.

Šiame kitame straipsnyje aptarėme įvairius pratimus su svoriais namuose .

Stiprinti pilvą namuose

Tiesa, kad yra daug pratimų, siekiant sustiprinti pilvą, tiesa yra ta, kad mes pasiūlysime jums tą, kuris dirba visus raumenis tuo pačiu užsiėmimu ir, be to, taip pat naudojasi kitomis kūno dalimis, pvz. rankas Mes kalbame apie valdybos ar stalo pratybas ir tai yra būdas atlikti statinę gimnastiką, kuri orientuota į įvairių kūno dalių, ypač pilvo, tonizavimą.

Tokiu būdu, per vieną pratimą galėsite suaktyvinti visus šios srities raumenis, todėl išvengsite treniruotės kiekvienai raumeninei daliai: apatinei, viršutinei ir šoninei daliai. Naudodamiesi lenta, jūs visi dirbsite tame pačiame pratime. Tačiau, kad tai padarytumėte efektyviai, turite laikyti 5 minutes šioje padėtyje, statiniu būdu. Pradžioje tai bus sudėtinga, todėl rekomenduojame pradėti nuo 30 sekundžių, o su laiku didėsite.

Norėdami tai padaryti, jūs tiesiog turite gulėti ant skrandžio ant motinos, palaikydami save su savo dilbiais. Šioje padėtyje pakelkite kūną ir laikykite tik svorį su kojų ir dilbių galais. Laikykitės lygiagrečiai žemei ir palaikykite bent 30 sekundžių; Jūs turėtumėte padidinti pratimo laiką, kol pasieksite 5 minutes.

Jei norite išbandyti dar vieną klasikinį pratimą, rekomenduojame laikytis šios pilvo rutinos, kurią mes siūlome.