Mokymo rutinos pradžia daugeliui gali būti labai stimuliuojanti; Tačiau pratimai be tinkamų gairių gali turėti priešingų rezultatų. Pradedantiesiems, atliekant svorius, gali kilti iššūkis ne tik kėlimo svoriui, bet ir visiems veiksniams, į kuriuos reikia atsižvelgti, kad judėjimas būtų teisingas.
Geras dalykas yra tas, kad po to, kai įpročiai įgyjami, likusi dalis turi išlikti, kad matytų rezultatus. Jei norite sužinoti, kaip pradėti daryti svorius, jūs atėjote į reikiamą vietą, nes šiame straipsnyje mes jums pasakysime viską, ką reikia žinoti.
Pirmas dalykas, kurį turėtumėte padaryti prieš pradedant svorį, yra rasti tinkamiausią vietą tai padaryti: jei ketinate atlikti svorius namuose, turite rezervuoti vietą, kurioje galėsite naudotis, taip pat išlaikyti savo svorį. Vietos gerinimas jūsų namuose kiekvieną kartą, kai einate į traukinį, sumažins jūsų energiją, laiką ir motyvaciją, todėl turėtumėte planuoti šį klausimą.
Jei lankotės treniruoklių salėje, geriausia kreiptis prieš pirmą dieną, kad susipažintumėte su aplinka. Be to, galite paaiškinti monitoriui, kad pradedate nuo svorio, kad jis galėtų jums pateikti kelias kryptis. Taigi jūsų pirmoji diena duos daug daugiau, nes būsite geriau pasiruošę.
Jei ketinate nusipirkti svorių iš traukinio iš namų, nereikia pirkti viso įrašų rinkinio (nebent jus domina ilgalaikis pinigų investavimas). Idealus yra pirkti svarmenis, barus ir diskus, kurių svoris gali pakelti mažai pastangų, bet leidžia tinkamai užbaigti judėjimą. Jei jūs galite tik pakelti lengviausią, tai jums nereikės turėti svorio inventoriaus. Be to, daugeliui idėjų nesugebėti pakelti tam tikrų krovinių gali būti didžiulė, todėl geriausia yra palaipsniui pereiti, tiek, kiek tai leidžia jūsų avansai.
Be svorio, kostiumai nusipelno atskirai. Jūs turite turėti tinkamus drabužius, kad galėtumėte mokyti, net jei esate savo namuose. Pakankamas nereiškia brangių, bet patogių drabužių, su kuriais galite judėti be kliūčių.
Kai būsite pasirengę pradėti daryti svorį, turite turėti išankstinį planavimą: kiekvienai dienai būtų daug ką nuveikti, suprasdami, kad pradžioje treniruosite visus kūno raumenis, bet, kaip jūs geriau suvokiate judesius ir didesnis pasipriešinimas, ateis laikas, kai jūs eisite dirbti į kitą raumenų grupę kiekvieną dieną ir kad šios grupės turi pakaitomis, kad išvengtų sužalojimų pernelyg aukštąjį išsilavinimą.
Prieš pradedant mokyti svoriais , turite įšilti . 5 minutės elipsės, dviračių ar lenktynių yra pakankamos, kad pradėtų stimuluoti visą raumenį. Tada jūs turite sutelkti sąnarius švelniai, kad juos sutepkite ir kuo labiau sumažintumėte traumų galimybę. Ir galiausiai, truputį turite tempti raumenis, ypač tuos, kurie ketina dirbti tą dieną. Įšilimo sesija neturėtų viršyti 20 minučių.
Šiame kitame straipsnyje žinokite visą informaciją apie tai, kodėl svarbu įšilti prieš naudojimąsi.
Pradedant svorį, judesiai turi būti lėti ir valdomi . Kvėpavimas turi būti atliekamas, prieš patraukiant raumenis ir susitraukiant ištraukite orą. Oras niekada neturėtų būti laikomas pakeliant krovinį, nes tai padidina kraujospūdį.
6Tai yra pratimų, kuriuos galite padaryti namuose per pirmąsias savaites, grandinė, kol ji nedaro didelių pastangų. Tuo metu bus laikas tęsti su kitais judesiais, kurie yra pažangesni ir pakrauti. Norėdami pradėti, galite atlikti 12 pakartojimų iš horizontalaus stendo .
Kad tai atliktumėte teisingai, turėsite stovėti su nugarą, visiškai atramą ant suolelio, tiesiai nugarą, galvą į priekį ir koją pakabinti arba pasvirti ant stendo (niekada ne ant grindų, nes tai sukels nugarą), jūs nuvažiuosite į plačią Šiek tiek vyresnis nei jūsų pečių, jūs jį pakeliate ir, kai einate žemyn, jis turėtų būti jūsų krūtinės aukštyje. Niekada nesukelkite jo arti kaklo ar veido, nes šioje srityje sukursite įtampą.
Toliau padarykite pakaitinį plaktuko tipo bicepso garbaną stovėdami, kelius sulenkdami ir laikydami hantelę kiekvienoje rankoje, delnus, nukreiptus į kūną, ir rankas visiškai išilgai į šonus. Hantelis pakeliamas tik lenkiant alkūnę, atkuriama pradinė padėtis ir pakeliama kita ranka.
Taip pat galite atlikti vertikalią rankų išplėtimą su svarmenimis . Norėdami tai padaryti, padėkite save sėdėdami, savo rankas prie šonų ir hantelį rankoje. Jūs vartojate svarmenį, pakeliate ranką, bet neišplėšdami jos visiškai ir sulenkite alkūnę, kad galėtumėte nugarinti svarmenį už galvos. Grįžtate į pradinę padėtį ir pakartokite su kita ranka.
Tęsti bandymus su karine spauda sėdint ir rankomis šonuose, turinčiose svarmenis. Pirmiausia lenkite alkūnės, kad svarmenys būtų nukreipti į peties aukštį. Tada pakelkite juos, prailgindami rankas, neišskirdami jų nuo kūno šonų (jie turėtų liesti ausis). Dar kartą perkelkite svarmenis ir pakartokite judėjimą.
10Taip pat pabandykite atlikti pritūpimus, kurių svoriai atsistoja, kojomis šiek tiek daugiau nei jūsų pečių plotis ir kojų kojos, nukreiptos į išorę, paimkite juostą ir laikykite jį už galvos jūsų trapecijos aukštyje., Dabar kvėpuokite, sutraukite pilvą ir nuleiskite liemenį, kol lankstote kelius, kol jie yra lygiagretūs grindims, visada nukreipdami į išorę ir į kūno puses. Grįžkite į pradinę padėtį.
Norėdami baigti šiuos pratimus su svoriais, atlikite Ab Crunch . Norėdami tai padaryti, gulėkite ant nugaros tiesiai, kojos sulenktos ir atskirtos pečių aukštyje ir rankose už galvos. Jis susitraukia su pilve ir pakyla liemens iki kelio ir grįžta į pradinę padėtį.
12Pasibaigus grandinei, treniruotės pabaigoje treniruokite raumenis apie 10 minučių. Nepamirškite, kad sesijos metu reikia tinkamai hidratuoti ir sveikos mitybos, kad pagerintumėte rezultatus.
Palikite Komentarą