Kaip daryti fartlek mokymą

Spartos pokyčiai yra vienas iš raktų, kai treniruojate bet kokią tolimojo susisiekimo lenktynę, nuo 5 iki 10 kilometrų iki ilgesnių atstumų, pavyzdžiui, maratono. Ir tarp visų ritmo pokyčių mokymų, kuriuos radome, fartlek yra pats geriausias. Ar norite žinoti, kaip padaryti fartlek treniruotę ? Na, nuolat skaitykite, nes mes jums tai paaiškiname.

Galbūt jus taip pat domina: Kaip pasiruošti maratono veiksmams: 1

Kaip visada, kai mes einame į bėgimą, pirmas dalykas, prieš patekdamas į seriją, yra šiek tiek pasisukti, kad būtų sušilta ir gerai ištempta, kad išvengtumėte traumų. Nors fartlek tipas, kurį mes darysime, priklausys nuo lenktynių, kurias ruošiame, ir mokymo etapo, kurį mes esame kiekviename momente, mes matysime skirtingus „Fartlek“ mokymus, kuriuos galime padaryti.

Mes pasakysime, kaip sušilti prieš paleisdami.

2

Dažniausiai tai laikai fartlek arba švedų fartlek . Šis režimas reikalauja, kad jūs labai atidžiai matytumėte chronometrą, nes jis sujungia greitus lenktynių intervalus su lėtomis lenktynėmis. Pavyzdžiui, paleiskite dvi greitas minutes ir vieną atkūrimą. Tikslas yra pasiekti ir išlaikyti anaerobinę slenkstį taip ilgai, kaip jūs galite, todėl nepailginkite greito važiavimo etapo, nesvarbu, koks geras, ypač pradžioje.

3

Kita įprastinė versija yra lenkų kalba, taip pat žinoma kaip fartlek atstumu, kur chronometras nėra toks svarbus kaip atstumai. Turite pažymėti sekcijas ir važiuoti skirtingu greičiu. Tai idealus treniruoklis trasoje, nes jūs galite padaryti kampus į viršų ir susigrąžinti linijas, grįžti į 100% ir pusę poilsio. Taip pat lengviau pridėti tarpinį ritmą.

4

Mes patiriame sunkumų, kai piramidėje yra fartlek, fartleko variantas pagal laiką, kai laikomasi schemos 1-2-3-2-1. Taigi, įšilus, pradėsite greitą minutę, po kurios seka poilsio minutė, kuri kitame etape bus du greiti ir du poilsiai.

Tada ateina trys greitai ir dar trys atkūrimo pabaiga su nauju dviejų ir dar vienos minutės etapu. Logiškai matyti, kad trijų minučių spartumas bus sklandesnis nei vieno etapo etapuose, tačiau atkūrimas visada bus tas pats.

5

„Originalus“ fartlekas, kurį 30-ajame dešimtmetyje sugalvojo švedai „Holmer“ ir „Olander“, buvo natūrali vietovė, atsitiktinė grandinė su šlaitu ir kliūtimis, kur bėgikas turėjo improvizuoti ir paspartinti ar sumažinti ritmą pagal sunkumus. Tai yra geras pasirinkimas, jei turite galimybę važiuoti vietovėse, kuriose yra šlaitų, laipioti į viršų ir kontroliuoti nusileidimą.

6

Mes baigiame su pačiu sunkiausiu: fartlek su pulsacija, rekomenduojama labiausiai profesionaliems bėgikams. Kaip rodo jo pavadinimas, pulsacijos žymės ritmą, nes ritmo didėjimo fazės pakaitomis, kol pasiekia 180 pulsacijų dažnį, kai atsigavimo laikas sumažėja iki 145 pulsacijų. Labai svarbu turėti širdies ritmo monitorių.

Patarimai
  • Iš pradžių išbandykite nemokamą fartleką, vadovaudamiesi savo pojūčiais. Yra daug laiko tobulėti.
  • Laikykitės laiko, atstumų, pulsacijų ir kt. Ribų gauti gerą rezultatą.
  • Nepamirškite gerai sušilti ir ištiesti prieš ir po fartlek. Kai baigsite, šiek tiek atsipalaiduokite.
  • Jei grupėje atliksite fartleką, tai geriau, jei jūs visi turėsite panašų lygį.
 

Palikite Komentarą