Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja mažiausiai arba vidutiniškai intensyvaus fizinio aktyvumo arba 75 minučių intensyvaus fizinio krūvio per savaitę atlikti ne mažiau kaip 150 minučių, kad būtų sumažinta rizika susirgti būsimomis patologijomis, tokiomis kaip širdies liga, svorio pokyčiai ar diabetas.,
Mažai intensyvaus fizinio krūvio rekomenduojama visiems tiems žmonėms, kurie dėl savo fizinės būklės, sveikatos problemų arba dėl to, kad jie yra prastai gyvenę ir ilgai nebuvo fiziškai aktyvūs, neturėtų užsiimti veikla, kuriai reikia daug pastangų. susijusių sužeidimų ir nepatogumų prevencija. Kadangi mes nustatėme, kas yra mažo intensyvumo fizinis aktyvumas ir kokie yra mažo intensyvumo pratimai, įtraukti į jį.
Kokie yra mažo intensyvumo pratimai ir jų charakteristikos
Tai fizinio aktyvumo rūšis, kurią galima pavadinti šviesa. Jei norite sužinoti, ar atliekate mažo intensyvumo pratimus, galite pasinaudoti keliais būdais.
Pirma, galite išanalizuoti veiklos metu padarytą pastangų sumą . Jei kalbate apie prakaitavimą ar per daug nuovargį, tai reiškia, kad jūs pasiekiate aukštesnį lygį, nei leidžiamas išeikvojimo rodiklis, ty jūs jau praėjote nuo mažo iki vidutinio ar netgi aukšto lygio, priklausomai nuo pastangų.
Jei norite tiksliau matuoti, galite naudoti širdies ritmą. Teoriškai, vykdant mažo intensyvumo fizinį aktyvumą, reikia pasiekti tik 45–50% maksimalaus širdies ritmo. Norėdami tai žinoti, naudojama tokia formulė: atimkite subjekto amžių nuo 220 pav. Tai reiškia, kad 20 metų individui maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra 200. Todėl, kad pratimas būtų mažas, neįmanoma viršija 100 širdies ritmą.
Norint atlikti mažo intensyvumo fizinį aktyvumą, galite pasinaudoti įvairiomis pratybomis, kurios bus atliekamos per savaitę, tenkinant minimalų Pasaulio sveikatos organizacijos nustatytą laiką.
Pirmadienis: vaikščioti
Kelionės yra vienas iš labiausiai rekomenduojamų mažo intensyvumo pratimų . Puikiai tinka bet kokio amžiaus, ypač vyresnio amžiaus žmonėms arba tiems, kurie praneša apie sveikatos problemas ar sužalojimus. Širdies susitraukimų dažnis priklauso nuo važiavimo metu išspausdinto ritmo, todėl rekomenduojama jį valdyti tam tikru būdu, kad būtų išvengta daugiau kaip 50% maksimalaus.
Jei po ilgo neveiklumo laikotarpio pradėsite daryti tokią veiklą, rekomenduojama pasivaikščioti apie 20 minučių . Po maždaug keturių savaičių jis gali būti padidintas 10 minučių, kad pasiektų pusę valandos treniruotės.
Toliau pateiktame straipsnyje galite sužinoti apie visas pėsčiųjų naudą sveikatai.
Antradienis: plaukimas
Kitas fizinis aktyvumas, kuris taip pat gali būti įtrauktas į vadinamąjį mažą intensyvumą, yra plaukimas. Be to, kad šis sportas sukuria daugybę privalumų, dėl to, kad visi kūno raumenys yra dirbantys, reikia pridurti, kad jis gali būti atliekamas sklandžiai, puikiai tinka sėdėtiems žmonėms arba su tam tikra trauma, kad galėtų pradėti fizinę veiklą.
Patartina pradėti nuo maždaug 30 minučių plaukimo, visada išvengiant didelių pastangų, kad nebūtų viršyta pusė maksimalaus širdies ritmo. Galite palaipsniui didinti laiką, bet ne intensyvumą.
Trečiadienis: joga
Viena iš disciplinų, kuri taip pat randama kasdienėje žemo intensyvumo pratybose, yra joga. Taip pat galite kreiptis į pilates. Abu pratimai gali būti atliekami sklandžiai, nesukeliant organizmo pastangų, viršijančių norimą intensyvumą.
Tai labai patartina, nes ne tik tai yra geras aktyvumas, kad atitiktų mažo intensyvumo reikalavimus, bet ir todėl, kad jis veikia visą kūną, tempia raumenis ir didina lankstumą. Jis taip pat padeda sumažinti skausmą, kurį sukelia blogos laikysenos ar sužalojimai. Patartina daryti nuo 30 iki 45 minučių. Toliau pateikiamame straipsnyje parodyta, kurie yra geriausi pratimai jogai pradedantiesiems.
Penktadienis: dviratis
Kitas pratimas, kuris gali būti įtrauktas į mažo intensyvumo aktyvumą, yra dviračių, jei jis neviršija 50% maksimalaus širdies ritmo. Todėl bus išlaikytas švelnus ritmas, kuriam nereikės pernelyg intensyvios ir leis kalbėti ir nesukels prakaitavimo.
Rekomenduojama vaikščioti, kurio trukmė yra nuo 20 iki 30 minučių. Šiek tiek mažai šis laikas gali būti padidintas, bet niekada neviršija mažo intensyvumo.
Patartina naudotis keturiomis dienomis per savaitę, nors per savaitgalį galite pasivaikščioti, jei to nepadarysite.
Palikite Komentarą